ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

引き締まった華奢な腕肩

コアトレ翌日、再びトレーニングへ。1ヶ月ぶりにRedCordもやってきました。

 

私「昨日のコアトレ筋肉痛がすごいんですけど…」

ト「(iPadをいじりながら)筋肉痛ですか…(目線はiPad画面のまま)」

 

〜この後 しばし沈黙。トレーナー氏が顔をあげる〜

 

ト「はい、アップいきます」

 

(あれ、筋肉痛の話は?)

 

〜何事もなかったようにレッグプレス20回終了〜

〜続いてプローンも20回終了〜

 

やっぱり…。明らかに なかったことにされている!

めげずに、再チャレンジするよ!!

 

私「あの、さっき 完全スルーされたんですけど、今日は筋肉痛がすごいです」

ト「ああ…😁😁 大丈夫です😁😁

私「だいじょばないですっ」 

ト「どこにきました?」

私「おしりと足の付け根に近い内転です」

ト「それなら、狙った箇所なので、全然オッケー👌です!」

 

とのことで、トレーナー氏のドヤ顔で、筋肉痛話は再びあっけなく終了…。百戦錬磨の相手が強すぎました...。完敗。結局いつもと同じ、へたすると若干きついトレーニングをやることになりました......。

 

それはさておき、珍しくボディメイクの話。

昨年夏からヨガを始めたこともあり、昨秋ぐらいから、少ーしずつ上半身がすっきりしてきました。

その中でも、腕肩まわりは筋肉をつけるよりも、引き締まった中での『骨感』を出したく、華奢さを追求していたのですが(完全に個人的な趣向です)、ほんとに少しずつですが絞れてきました。で、最近、二の腕にもカットが入ってきたので、嬉しくなってトレーナー氏に話したら、同じ筋トレメニューをずっとやっているのも、よかったのではないかとのこと。ウェイトをかけないへなちょこ筋トレでも週3回やることに意味がある!

ヨガの合掌の時、鏡に映った自分の二の腕を見るのが楽しくなってきてます。あとは、ペクトラルフライで鍛えた、鎖骨下にほんのりついた大胸筋もお気に入り。これ以上でもこれ以下でもなく、今の筋肉量で満足。

 

うーん、完全にどうかしてる......(*´∀`*)

 

私の理想型、北川景子さんの腕肩に少しでも近づけますよーに。

esprique.com

 

●3/21トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord 60分
股関節まわり、脚の各筋肉の連携 いろいろ

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回(もも裏強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本

普通のダッシュ:合計10本 ・・・今日は調子よかった!RedCordがきいてます。
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間・・・後ろにジャンプした時に上半身の前傾がまだ課題。
・【片足】左赤四角⇔右赤四角 ジャンプ 左右それぞれ10秒間ずつ ・・・右足軸の時、左足がどんどん開いてしまい、両内転筋にしっかり力を入れるように言われ仕切り直し。2回目はなんとかできたかな...。

◎コアトレーニング
・仰向けになって両膝を立て、ふとももの間に大きくて重いぼよよんボールをはさんで⑴、むぎゅむぎゅする 50回
・⑴の体勢のままヒップリフトし、上位置で10秒キープ→その後ぼよよんボールを挟んだままヒップリフト10往復・・・最後にこれは超しんどかった!

 

トレーナー氏に改めて言われたのですが、リコンディショニングメニューのコアトレは、2週に1回で良いので、やはり定期的にやっていったほうが良いとのこと。これまでのメニューとうまく調整しながらスケジューリングしてゆこうと思います。

 

<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.3→12.3cal/min 15分 2.4km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

帰りのロッカールームで、久々にadichanさんにお会いしました。相変わらずパワフルで、私もパワーをおすそわけしてもらいました(^▽^)

 

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