ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

プチ蟹(工船)生活中....(;´д`)…

先週、今週とプチ蟹(工船)生活中で、なかなかブログが更新できずにいました。

今も現実逃避中ではあるのですが、とりあえず明日朝までの蟹タスク3つのうち1つが片付いたので、金土日のトレーニングとRUNログをまとめて書きます。

 

●金曜日  @トータル・ワークアウト

右ハムがオーバーストレッチによる軽い筋損傷中なので、大事を取って少しだけメニューを調整してもらいました。もも裏に効かせる足メニューを減らし、かわりにコアトレが増量されました。

 

片足軸でもう片足を浮かせて、RUNフォームのまま腰を沈めて浮かせた足を伸ばし、軸足のお尻と足の付け根が使えている感覚を確認する。

肩幅に足を開いて、骨盤を前傾、後傾、回旋させる。

などなど。骨盤の回旋は左を前に出すのが苦手ー。

 

Bike Trainer Trainingは、足がちょっと疲れていてなかなか回転数が出ず...。90に載せるので精一杯でした。ただ幸い?にも、回転数がでないなりに出力値と回転数は安定してコントロールできたので、トレーナー氏に褒められるという。

次回はせめて、95は出さないと!

 

●土曜日 @トータル・ワークアウト

この日は、金曜夜トレから14時間後の朝10時からパーソナルトレーニング。

いつもウォーミングアップとしてセルフでやっているヒップサーキットを、トレーナー氏がチェックしたいとのこと。▼ヒップサーキットは、この真ん中のやつです▼

ヒップサーキット

ト「久々に(ヒップサーキット)やろうかなと」
私「いつも、アップでやってますよ。好きな方だけ
ト「好きな方だけって、なんですか?」
私「こっちまわし(後ろから横まわし)が好きなので、こっちだけやります」
ト「横から後ろが苦手なんすね」
私「そう、嫌い。できないから」
ト「むしろ、嫌いなほうだけやってください!
私「トレーニングや走る前に、できないことでテンション下げたくないんですよ!」
ト「(´∀`*))ァ'`,、」

ということで、私の言い訳主張は軽く流されました。さすがに「好きな方」はいつもやっているだけあって、以前と比べて可動域広くスムーズにまわせていたようです。

問題は逆まわし....。

 

前日に引き続き、コアトレもみっちりやりました。私は、筋トレよりもコアトレが断然好きなので、楽しかったなー。

スピードトレーニングのRUNでは「胸を開く」感覚を確認しました。あまり開きすぎると骨盤が後傾しちゃうので、塩梅が難しい...。

 

 

●日曜日

駒沢公園までRUNING。いつのまにか春の気配が!

f:id:kanikosen:20180204150014j:image

25km走る気まんまんで出発したのですが、久しぶりの外RUNのせいか、プチ蟹(工船)生活のせいで疲れが溜まっていたせいか、はたまた2連トレ翌日のせいか、とにかく足が鉛のように重い(>_<)    

3km走った時点で、10kmのペース走に変更しました....。

 

私の当面の目標はキロ6'15"~20"で、フルマラソンを完走すること。つまりサブ4.5。

しかしながら「このペースに+10秒で、4倍の距離を走るのはしんどいなぁ」というのが、走り終えた時の率直な気持ちでした。

 

3月4日までに、あと2回は25km以上を走らないと....! 

 

そして減量....( - -)トオイメ

 

 

●2/2(金)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング その1
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・片足立ちでRUNフォームキープみたいなやつ (左足軸10カウント→右足軸10カウント)×2・・・お尻と付け根をしっかり使う!

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 35ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。ウェイト軽めでやりました。
  • シーテッドレッグカール 35ポンド 20回・・・こちらもウェイト軽く。
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎Bike Trainer Training
Tabata 30-2 10分 FTP値140
ギア2つ⇔3つ入れ

パワープレート

◎コアトレーニング その2
・骨盤を動かす・・・前傾、後傾のほか、苦手な回旋をみっちり

<---ここまでトレーニング--->

  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 15分
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

 

●2/3(土)トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング  その1

・ヒップサーキット、ヒップアブダクション

・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・片足立ちでRUNフォームキープみたいなやつ (左足軸10カウント→右足軸10カウント)×2・・・お尻と付け根をしっかり使う!

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 35ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 35ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)35ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回

◎コアトレーニング  その2

・TRX
-サスペンション スクワット 両足を揃えて 20回
-サスペンション スクワット 左足前10回→右足前10回
-サスペンション クロスバランスランジ(脚が床についた状態ver.)左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

◎スピードトレーニング  ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・ダッシュRUN+マラソンRUN 10本
-傾斜1.5% 7.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN) 2本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN) 2本 2セット
-傾斜5.0% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN) 2本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN) 2本

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルで JOG(ビルドアップ走)約40分

f:id:kanikosen:20180203182438j:image

f:id:kanikosen:20180204151021j:image

※正値ペースは、約+1分です。

  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

 

●2/4(日)駒沢公園ペース走 10km

f:id:kanikosen:20180204150032j:image

f:id:kanikosen:20180204150942j:image

 

3日連続で運動したせいか?、日曜夕方には疲労困憊。コラーゲンマシンに入ってきました。おかげで夜には復活し、右ハムのヒリヒリも軽減しました!

 

今週も引き続き、仕事の蟹(工船)週ですが、頑張れそう(^・^)

 

ジム内シューズはこれかな...

ズームペガサス 34

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 その他スポーツブログ 女性ランナーへ

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ