先週、今週とプチ蟹(工船)生活中で、なかなかブログが更新できずにいました。
今も現実逃避中ではあるのですが、とりあえず明日朝までの蟹タスク3つのうち1つが片付いたので、金土日のトレーニングとRUNログをまとめて書きます。
●金曜日 @トータル・ワークアウト
右ハムがオーバーストレッチによる軽い筋損傷中なので、大事を取って少しだけメニューを調整してもらいました。もも裏に効かせる足メニューを減らし、かわりにコアトレが増量されました。
片足軸でもう片足を浮かせて、RUNフォームのまま腰を沈めて浮かせた足を伸ばし、軸足のお尻と足の付け根が使えている感覚を確認する。
肩幅に足を開いて、骨盤を前傾、後傾、回旋させる。
などなど。骨盤の回旋は左を前に出すのが苦手ー。
Bike Trainer Trainingは、足がちょっと疲れていてなかなか回転数が出ず...。90に載せるので精一杯でした。ただ幸い?にも、回転数がでないなりに出力値と回転数は安定してコントロールできたので、トレーナー氏に褒められるという。
次回はせめて、95は出さないと!
●土曜日 @トータル・ワークアウト
この日は、金曜夜トレから14時間後の朝10時からパーソナルトレーニング。
いつもウォーミングアップとしてセルフでやっているヒップサーキットを、トレーナー氏がチェックしたいとのこと。▼ヒップサーキットは、この真ん中のやつです▼
ト「久々に(ヒップサーキット)やろうかなと」
私「いつも、アップでやってますよ。好きな方だけ」
ト「好きな方だけって、なんですか?」
私「こっちまわし(後ろから横まわし)が好きなので、こっちだけやります」
ト「横から後ろが苦手なんすね」
私「そう、嫌い。できないから」
ト「むしろ、嫌いなほうだけやってください!」
私「トレーニングや走る前に、できないことでテンション下げたくないんですよ!」
ト「(´∀`*))ァ'`,、」
ということで、私の言い訳主張は軽く流されました。さすがに「好きな方」はいつもやっているだけあって、以前と比べて可動域広くスムーズにまわせていたようです。
問題は逆まわし....。
前日に引き続き、コアトレもみっちりやりました。私は、筋トレよりもコアトレが断然好きなので、楽しかったなー。
スピードトレーニングのRUNでは「胸を開く」感覚を確認しました。あまり開きすぎると骨盤が後傾しちゃうので、塩梅が難しい...。
●日曜日
駒沢公園までRUNING。いつのまにか春の気配が!
25km走る気まんまんで出発したのですが、久しぶりの外RUNのせいか、プチ蟹(工船)生活のせいで疲れが溜まっていたせいか、はたまた2連トレ翌日のせいか、とにかく足が鉛のように重い(>_<)
3km走った時点で、10kmのペース走に変更しました....。
私の当面の目標はキロ6'15"~20"で、フルマラソンを完走すること。つまりサブ4.5。
しかしながら「このペースに+10秒で、4倍の距離を走るのはしんどいなぁ」というのが、走り終えた時の率直な気持ちでした。
3月4日までに、あと2回は25km以上を走らないと....!
そして減量....( - -)トオイメ
●2/2(金)トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
◎コアトレーニング その1
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・片足立ちでRUNフォームキープみたいなやつ (左足軸10カウント→右足軸10カウント)×2・・・お尻と付け根をしっかり使う!
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 35ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。ウェイト軽めでやりました。
- シーテッドレッグカール 35ポンド 20回・・・こちらもウェイト軽く。
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎Bike Trainer Training
Tabata 30-2 10分 FTP値140
ギア2つ⇔3つ入れ
パワープレート
◎コアトレーニング その2
・骨盤を動かす・・・前傾、後傾のほか、苦手な回旋をみっちり
<---ここまでトレーニング--->
- エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 15分
- パワープレート
- アスレチックトリートメント
●2/3(土)トレーニングメニュー
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎コアトレーニング その1
・ヒップサーキット、ヒップアブダクション
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・片足立ちでRUNフォームキープみたいなやつ (左足軸10カウント→右足軸10カウント)×2・・・お尻と付け根をしっかり使う!
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
- レッグプレス★ 35ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッドレッグカール 35ポンド 20回
- プローン(ライイングレッグカール)35ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回
◎コアトレーニング その2
・TRX
-サスペンション スクワット 両足を揃えて 20回
-サスペンション スクワット 左足前10回→右足前10回
-サスペンション クロスバランスランジ(脚が床についた状態ver.)左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・ダッシュRUN+マラソンRUN 10本
-傾斜1.5% 7.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN) 2本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN) 2本 2セット
-傾斜5.0% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN) 2本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN) 2本
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルで JOG(ビルドアップ走)約40分
※正値ペースは、約+1分です。
- パワープレート 45秒×7セット
- アスレチックトリートメント
●2/4(日)駒沢公園ペース走 10km
3日連続で運動したせいか?、日曜夕方には疲労困憊。コラーゲンマシンに入ってきました。おかげで夜には復活し、右ハムのヒリヒリも軽減しました!
今週も引き続き、仕事の蟹(工船)週ですが、頑張れそう(^・^)
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