2017-04-03

3月のヨガ振り返り

3月は10回ヨガに通えました。最低ラインをキープできたかな。

◆2017/03/01(水) 20:45 アロマ姿勢調整ヨガ
◆2017/03/04(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/03/11(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/03/12(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/03/15(水) 20:45 アロマ姿勢調整ヨガ
◆2017/03/18(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/03/19(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/03/20(月) 09:00 姿勢調整ヨガ
◆2017/03/25(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/03/26(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ

平日は、都合がつかなかったり、月の後半は風邪で体調を崩したりでほとんど通えませんでしたが、土日のクラス（パワーヨガとアシュタンガヨガ）は、どちらも大大大好きなクラスなので、万難を排して受講しました。多分、すべてのクラスに一番乗りしてます(*^^*) ジムもそうですが、時間ギリギリに行くのは嫌なのです。ココロとカラダの準備に30分は使いたい。

3月は、チャトランガからのアップドッグなど、ディティールを少し深められた気がします。座位の、アルダ・バッダ・パドモーッターナーサナも、やっと左右どちら側とも、背中からまわした手が足に届くようになりました(*^▽^*)

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でも、まだまだ呼吸が浅いし、ちゃんとできないアーサナ（ポーズ）も盛りだくさんなので、4月も引き続き定期的に通って少しずつ進歩できたらいいなーと思ってます。

あまりに、マイ旬ネタだったので、先週思わず買ってしまいました。

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呼吸と体幹は、セットで大切！体幹が整うと、腹筋をやりまくらなくても、お腹ぽっこりしません。

これは、ヨガでいうところの『完全呼吸法』ですね。ホントすっきりします。

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座位ではもうOKだけど、この呼吸で、アシュタンガヨガをできるようになるには、引き続き修行が必要です......。

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2017-04-02

桜の木と自身の成長

トータルワークアウトな日々

土曜日。前日トレーニングから14時間後、再びトータル・ワークアウトに行ってきました。面倒なので、家からトップスとタイツ、ソックスは着替えてしまい、デニムのワンピースを重ね着し、コートを羽織って行きました。スキンズは丸見えだけど気にしない！あ、さすがに帰りは、スキンズは脱ぎます^_^

この日は雨だったので Long Distanceは中止。かわりにスピードトレーニングをやりました。

今回のテーマは、

内転筋の上部をちゃんと使えるようにすること。

足の付け根の内側のところですね。一般的に言われる内転筋（膝上から太もものまんなかぐらい）は無問題なのですが、付け根を使うのがまだ苦手でして...。

最初に、ふとももの間にボールをはさんで内に締める（むぎゅむぎゅする）エクササイズで、内転筋の意識スイッチON
パワープレートで仙腸関節を動かすエクササイズ
プライオメトリックのジャンプとRUNを交互にやることで、どんどん意識付けを高め、アウトプットの進歩を確認してゆく

という流れでトレーニングしました。

予想外にうまくいかなかったのは、仙腸関節を動かすこと。久々だったせいか、後ろと横方向に足をまっすぐに出せず、トレーナー氏からダメ出しが...。自分ではまっすぐに出しているつもりなのに、実際は違うようで....。内転筋の上部ではなく、下部優位でふんばって動かしていました。これは自宅で、バランスディスクの上に乗って鏡を見ながら練習です(;´д｀)

一方、絶好調だったのが、プライオメトリックのジャンプ。左右往復ジャンプは、10秒間で26往復できた！！魔娑斗さんの33往復には届きませんが（当たり前か...）、自己最高記録ヽ(=´▽`=)ﾉ腹筋のドローイン、骨盤の前傾、内転筋の使い方、つま先ではじく感覚など、全身の神経が通ったかんじです。かなり気持ちいい。

ジャンプをした後、スーパートレッドミルに戻って走るたびに、軸がぶれずにどんどん走れるようになるのが、楽しかった。

内転筋の上部がうまく使えるようになると、走る際のストライドが広がってタイムが短縮できたり、腰への負担が減ったりと、良いことづくめなので、引き続き頑張らねば。

●4/1トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
※一瞬コアトレ※ 仰向けになって両膝を立て、ふとももの間に大きくて重いぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする 50回下位置で50回→上位置で50回
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
プローン（ライイング・レッグカール）40ポンド 20回（もも裏の上部強化）
スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド左足20回→右足20回（ひざ強化）
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎パワープレートの上で仙腸関節を動かす 左足軸45秒→右足軸45秒

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本

-傾斜2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×1本
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×1本
-傾斜2% 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【片足】左赤四角⇔右赤四角左右ジャンプ左右それぞれ10秒間ずつ
・【両足】左赤四角⇔右赤四角左右ジャンプ 10秒間･･･26回！自己ギネス！！
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角前後ジャンプ 10秒間･･･25回！こちらも絶好調
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間･･･11回で◎！
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間･･･これも◎！
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...ジャンプ 10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->