トレミでBU15km走に挑戦！＋パーソナルトレーニングのコミュニケーションについて

春ぐらいからサボっていた、トータルワークアウトのトレーニングログを久々に書きます。多分またすぐ書かなくなりますが....(^・^)

昨日火曜日は、週で最もトレーニング負荷が軽いので、パーソナルトレーニング後に15kmのビルドアップ走をしよう！の心意気でジムに行きました。

いつも大体40～50分くらいで走り終えるので、トレミで80～90分走るのは、私的にはかなりの時間延長です！

結果は...

60分で限界でした....。

暑すぎたのと、飽きてきたのと、腰の状態があやしくなりかけたなどのミックスでココロが折れ、ここで終了(TT)

そして、上記はガーミン先輩が暴走したため、実際は11km弱走ったくらいだと思われます...^^ 　こんなに速く走れるはずがありません！ 

残り4kmの壁は高い...。今週中にはクリアしたいものです( = =) 

岩本式メニューの15kmビルドアップ走をトレミでやってるちょびさんを、はげしく尊敬します！

ところで。

先週木曜日は、いつものトレーナー氏ではない、他のトレーナーさんとちょっとしたミスコミュニケーションがあり、言われたメニューが全くできないことや、その他もろもろで悔しくて帰りのトイレで泣いたりしましたが（誰が悪いとかそういうことではないです^^）、土曜日にいつものトレーナー氏の神対応に救われ、すべて解決しました。

自分の特性を理解してもらい、意思疎通がスムーズにできることって、なかなか難しいものです。長い付き合いのいつものトレーナー氏へと同じ接し方で、他のトレーナーさんに接してはダメだなーと反省しました。「客なんだから」「長年通っているんだから」「パーソナルトレーナーならこのくらい分かって欲しい....」などと、相手に求めるだけではなく、こちらからも歩み寄らなければっ。

ちなみに、土曜日にいつものトレーナー氏に教えてもらった、パーソナル・トレーニングにおける 私の取扱説明書？の一部。

• 難し目な新しいメニューを導入すると最初の3回くらいはさっぱりできない。が、続けていると5～6回目くらいにはできるようになるので、最初はあれこれ細かい指摘はせずに、ポイントのみ伝えて、できていなくても（良い意味で）流す。
• いろいろなメニューをどんどん導入するよりも、厳選したメニューを継続してやっていったほうが、結果的に伸びるタイプ。あえてメニューは変えない。新しいメニューを取り入れるとしても、全体の1割以下に。
• 女性会員の中では、（それなりに？）動けるグループに入っているけど、激しい追い込みはケガにつながるし、トレ後にトレミで走ることもふまえ、7～8割の負荷/強度メニューがちょうどよい。
• （これは私に限らずのようですが...）食事内容に関してあれこれダメ出しされると、ストレスがたまるので、そこはふみこまない。

などなど。

ほんとよくわかってる...^^;   　

安心感半端ない！

●8/28 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
• ゴムチューブを膝上に通して、中殿筋トレーニング 右足50回⇒左足50回⇒両足50回
• レッグプレス★ 45lb×2 20回
• シーテッドレッグカール★ 40lb 20回
• スーパーレッグエクステンション★ 25lb 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25lb×2 20回
• ラットプルダウン★ 45lb 20回
• ロゥイング★ 40lb 20回
• ペクトラルフライ★ 30lb 20回
• ロープ・トライセプス・プレスダウン 30lb 20回

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回

◎スピードトレーニング 　※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h（ダッシュRUN） 30秒

・ダッシュRUN 計11本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×3本連続
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×3本連続
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×3本連続
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本

◎プライオメトリックトレーニング

・【両足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間･･･27回
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･28回ヽ(=´▽`=)ﾉ
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでパーソナルトレーニング--->

• トレッドミルで ビルドアップ走 60分 12km　⇒ガーミン先輩が暴走したため、実際は11km弱だと思われます...^^  

• パワープレート 45秒×8セット
• アスレチックトリートメント･･･両もも前、もも裏にしっかりアイシング！

りぼんで第1話を読んだときの衝撃は、今でもわすれられません！夏休み前の終業式の話でした。

さくら先生のご冥福をお祈りします。

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第2回 アスリートヨガ道場！

昨日 金曜夜は、アスリートヨガ道場に参加してきました！今回は2回めー。一度帰宅するのが面倒だったので、会社（@二子玉川）のトイレで着替え、そのまま会場へ。

kanayoga.hatenadiary.com

今回は、ヴィンヤサヨガメインの内容でした。ヴィンヤサヨガは、ダウンドッグからあれやこれやと展開していくので「いつ終わるんだよ！」「まだ、右半分しか終わってないやん...」などと、呼吸や気持ちが途中で途切れることが多く、ちょっと苦手なのですが、今回はなんとかこなせました。

汗だく、気持ちいー！！

この道場に参加されている男性の皆さんって、皆さんめっちゃ速い（KANA先生的？に言うと"サブなんちゃら"だらけ^^）ランナーなのですが、ヨガを体得するのも早い気がします。

前回は、ダウンドッグの際に、それはそれは、阿鼻叫喚？な現場と化しましたが、この日はそこまでではなかったような....。たった１カ月しかたっていないのに！

あとやっぱり、男性と女性では、苦手とするところが全然違うのが面白いです。

例えば、太陽礼拝の、チャトランガ⇒アップドッグの流れ。

女性だとパワーがないので、初心者はチャトランガのときに膝をついてもOKとか言われるのですが、皆さんフツーに膝つきなしで、スイスイやっていました。ナバーサナもかな。ほんと、かっこいいっす。私は、いまだにあやしい...。

yogajournal.jp

KANA先生、敏腕ジャーマネさん、一緒にYOGAをさせて頂いた皆様、楽しい時間をありがとうございました！また来月も参加させて頂きたいです。

はりゆうさんからのお土産も、美味しくいただきました。ごちそうさまでした！

以前にもブログに書きましたが、今年3月の静岡マラソンのはてブロシューズ円陣＋青空宴会に参加させていただいてから、自分の中でいろいろ世界が広がった気がします。

それまでも、トータル・ワークアウトやヨガスタジオに通ったりして、定期的に運動をしている人たちの環境にはいたのですが、トータル・ワークアウトはダイエットや筋トレがメインの人がほとんどだし（そのせいでトレミが空いているのはありがたいですが！）、ヨガスタジオはヨガしかやっていない人ばかりで、RUNに関する話題がしにくい(TT)

なので今、ブログや大会や今回のようなベントで、全国のランナーの方々とつながりをもたせて頂けることは、ほんとに楽しいし、刺激を頂けてありがたいです(^・^)

そして明日は、北海道マラソンですね！びあーさん、Macさん、おいやんさん、チャーリーさん、Yoshiさんをはじめ、参加されるランナーの皆さんのナイスランを応援しております！！明日の速報が楽しみ♥　

少し話がそれますが、昨年の北海道マラソンの集合写真のチャーリーさんが、かわいすぎです(^・^)  私もいつか、ナイスイカ！なチャーリーさんと一緒に写真を撮りたい！

そしてそして私の今日は....　夕方からトータル・ワークアウトで筋トレと、スピードトレーニングとコソ練※。パーソナルトレーニング終了後は、トレミで Tペース走か傾斜地獄走やってきます！明日は、15km BU走か120分LSDの予定。

※コソ練の話は長くなるので、すべてクリアしたら改めて書きます。木曜日のジムチェックアウト後、トイレに直行して大泣きしたからな....。7年近くジムに通っていて、こんなことは初めて...。

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マラソン練習の悩み～解決策を探る

金曜日に福島から帰京しました。

ここ数日涼しかったこともあり、外RUNもなんとかこなせています。

会社のメンバーでやっている、NIKE RUN CLUB アイスを賭けた月間走行距離の戦い？も、順調に追い上げ中！

今週末に1位奪還の予定。

上記は外RUNのみのログですが、ジムでのトレミRUNも合わせたら今月は150〜60kmくらいで着地しそうです。

さて、帰京した夕方に、トータル・ワークアウトで、ランニング・マイスター氏のLONG DISTANCEトレーニングを受けてきました。2週間ぶりかな。

ニーアップ片足30回×2ととか

バルスライドを使っての、リバース・ランジ 片足20回×2とか。

youtu.be

スプリンターシットアップがなかなかできず、悪戦苦闘したりとか。

you.be

悪戦苦闘の中身をもう少し詳しく書きますと「腕と足がちゃんと連携できてない、腹筋の力だけで起き上がっている」と言われ、終了時刻の00分を過ぎても、できるまで終わらせてもらえませんでした(T_T)  

完全に、給食を食べ終えていないから昼休みにさせてもらえない、居残り小学生の気分でしたよ...。鬼すぎる。

なんとか合格点をもらい、トレーニング終了できてよかった。でも毎晩やるようにと、宿題がでました.ﾟﾟ(ﾉ´д｀ヾ｡)

そして、この日もマラソン練習の話になり....

いろんな練習法を学ぶのは良いことだけど、最終的には、誰かの練習をそのままトレースするのではなく、自分に合った練習方法・内容を自分で考えて確立させ、実行することが大切。

と、マイスター氏に また言われました^_^

これは以前に、走るニーチェことびあーさんが

・練習ペースは目標に合わせて決めるのでは無く、実力に合わせて決めること。

と、記されていたことにも通じますね。

beer-beer.hateblo.jp

4月～7月、なかなか思い通りの練習ができなかった私。春先から、トータルワークアウトでのマラソン用トレーニングを増やしたおかげで、おしりをはじめ下半身の筋肉はかなり鍛えられて使えるようになった一方、外RUNのポイント練習が満足にできなかったり、筋肉痛の上書き保存をし続けて疲労が抜けにくくなったりと、沼にハマっていました...。

5月の仙台国際ハーフ、6月の富里スイカロードレースの撃沈は、このあたりにも起因している気がします。

たとえば、火曜夜トレ後の帰宅が22時すぎになると、寝るのが24時すぎになり、当たり前ですが疲れが4〜5時間で完全に抜けるわけもなく、翌朝予定していたポイント練習ができない、でも夜はまたトータル・ワークアウトのトレーニングで外を走れない....みたいなことを、繰り返していました。

さらに、蟹工船生活になる仕事が忙しくなると、朝3時ぐらいに起きて仕事したりもするので、ますます十分な睡眠時間が確保できない→疲労が抜けない→外でのマラソン練習が億劫になる→走力が思うように上がらない....という、負の連鎖...。

小出監督メニューをやる！と意気込んでいたのに、7月は週半ばのポイント練習がほとんどできず、8月に入りなんとか持ち直してきたものの、気づいたら金沢マラソン10週間前(ﾟ∀ﾟ) 

自分の実力、体力、生活パターンをふまえ、適切な練習をする。

マイスター氏に、あまりに毎回言われるので「わかってますよー」モードで流しつつあったのですが、もう1回、この原点に立ち返ろう！と思います。

もともと私のパーソナルトレーニングはすべて、トレ後にトレミで30分以上走ること前提のメニュー構成になっており（担当トレーナー2名にそれぞれ確認済み。うすうすそんな気はしていましたが^^）、時間を有効に使うためにも、火曜or水曜は、パーソナルトレーニング後にトレミを使ってBU走や、インターバル走などのポイント練習をすることにしました。

これまでのトレミRUNは、jogで時間を使っていましたが、週で最もトレーニング負荷が軽い日は、jogではなくポイント練習をする。で、週末は今まで通り、外での長距離走をする。

こんな決断を後押しした理由の１つとして、私は、トレミで走ること＝練習効果が減る、という先入観を持っていて、外を走ることに固執していた（で、結局外も走れない現状ですが...）のですが、どうもそうとは一概に言えないことがわかった、というのがあります。

ランニング・マイスター氏は、今年の東京マラソンを、ケガをして万全な状態ではなかったものの、2時間45分で走ったのですが

すべてトレッドミルで練習し、全く外を走らなかった

とのこと(ﾟ∀ﾟ)　しかも毎回15km走るのみ。
トレミでしか練習しなくて、なんで3時間切れるの！！？？

彼は、HIIT(High-intensity interval training）のメソッドを独自で改良し、それに小出監督、岩本氏ら複数（あと数名外国人の名前を言ってたけど、ダニエルズさんは含まれていなかったです）の理論なども取り入れ、毎日15kmずつトレミで走っていたそう。

確かにトレミは、速度や傾斜の細かい調整ができる、雨でも練習できるなど、メリットもありますからね。なるほどねぇ。

当たり前ですが、フルマラソンを走るということは同じでも、練習方法は十人十色なのだなぁと痛感しました。

マイスター氏、アドバイスありがとうございましたmm（本人には絶対言わないけど！）

そんなわけで、週3回ポイント練習のある小出監督道場への入門は一旦やめて、明日からは、小出監督＋岩本コーチ＋（理解できる範囲での）ダニエルズ先生＋マイスター氏おすすめのミックスメニューを、自分の生活パターン、走力、体調に合わせて進めてゆきます。 今の私には、週2のポイント練習が限界！ 小出監督ゴメンナサイ...。

ちなみに、トータルワークアウトでみてもらっている、週2回 30分ずつのルーティン筋トレ10種、WS的なダッシュトレ、プライオメトリックトレに関しては、マラソン以前に、私が健康で文化的な生活を維持するために必要不可欠なものなので、これまで通り続けます。

これらは、何年も継続しているので特に疲労も筋肉痛もこないものだし、いつも通りにいつものメニューをこなすことに意義があるので、ウェイトをもっと上げたい！とか、＋αの欲は皆無です。

ただ、それ以外のトレーニングは、疲労具合やマラソン練習優先のスタンスで、適時カットしようと思います。

先日、ジムのトリートメント・スタッフさんに教えてもらった本。読むのが楽しみー♪

 

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