火曜トレーニング。レッドコードとパーソナルトレーニングの2時間コースです。
初めて「RedCord ＋TBC（RC-TBC）」を受けてみました。 このメニューは理学療法士さんがレッドコードをやりながら、必要であれば鍼を打つという、7月からの新メニュー。値段は普通のレッドコードと一緒です。
この日の私は、右の脊柱起立筋とその奥の多裂筋が張っていて、多裂筋に関してはまわりの筋肉と癒着をおこしていたらしく、これをリリースしてもらいました。鍼を打ったのは3～4本。鍼を抜いた直後に筋肉がほぐれた感覚が！そしてそのまますぐにレッドコードのエクササイズに突入という流れで、とてもスムーズにカラダを動かすことができました。マッサージの鍼はほぐして終わりだけど、レッドコードの鍼はほぐしてすぐに筋肉を動かすのが違いかな。インナー筋の可動域がぐんと広がりました。
その後は、これまた最近導入したばかりらしい、新しい器具を使って空中ウォーキング？的な動きをしてきました。中吊りの状態で、左右同時に足が動かせると、より実際のウォーキングやRUNの動きに近いので、わかりやすい。1時間終了後、カラダの軸がまとまり、スッキリ(*^o^*)
その後のスピードトレーニングでは、11mile/h RUNのフォームを直す余裕があった！
・上体をもう少し起こす
・腸腰筋の引きつけを強くして、ももを引き上げる→後ろにしっかり腕を振る
・前足の着地を拇指球で
腹横筋が使えるようになり、骨盤はしっかり立っているので、この3項目を無意識でもできるようにしたいー。
というわけで、トレーニングは15時間後に続く...。
●8/1 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分･･･モンスターを捕まえながら...。
<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎レッドコード 60分
- ウォーキング､バランスチェック
- 脊柱起立筋、多裂筋のリリース（鍼あり）
- 腹横筋、股関節まわりのインナーと、下肢の連携いろいろ
◎スピードトレーニング
・CURVEトレッドミル
アップ: 12km/h RUN 45秒
・スーパートレッドミル:
アップ: 傾斜5% 7.0mile/h 60秒 1本･･･ちょっと時間のびた
通常の10秒ダッシュ:合計8本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.2% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.2% 11.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- seated レッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- 腹筋 @マットの上[メディスンボールでのロシアンツイスト]両足を上げ、右足を上に組んで50回→左足を上に組んで50回→両足をそろえて20回 連続 120回･･･ノンストップで120回は超久々。でも、昔かなりやりこんでいた？メニューなので、無事クリアできました^^
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 5分 4.3cal/min
-RUN 11.0cal/min 12分
-RUN 10.3cal/min 3分
-ウォーキング 4分 4.3cal/min
翌日午前もトレーニングなので軽めに。
・アスレチックトリートメント
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