毎日寝落ちしてしまい、ブログがかけていません。遅ればせながら、金曜トレーニングの話。
日曜日のマラソン大会をふまえたメニューにしてもらいました。
本番2日前には、一度心拍数を上げるようなことをし、カラダを少し張った状態にしたほうが良いとのこと。ゆるめすぎず、ある程度の緊張とちょっぴり疲労を残した状態といいますか。
これに、Bike Trainer Trainingはピッタリ！なのですが、あまりやりすぎると足の疲労がひどくなるので（8月の北海道マラソンの時は、前々日に31分漕いだら当日足が重かった...）、漕ぐ時間を短くしてやりました。
分数が短かったので、いつもとの単純比較はできなかったものの、回転数（RPM）が終始安定して規定値を出せていて、グラフの緑線にブレがなかったのはほめられました(*^▽^*)！
ということで翌日に続く...
●1/27 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Bike Trainer Training 86回目 20分
Tabata30-2 56回目 ※FTP値 140 では26回目、ギア2つ入れ
パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス 45ポンド×2 20回
- シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 30ポンド 20回→20回･･･2セット目がしんどい...。
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.3→12.1→12.4→12.6→13.1kcal/min（1km 平均6分30秒ペース）10分
-パワープレート
-アスレチックトリートメント
10分を心拍数上げて走るようにと言われたので、いつもより速度をあげて走りました。
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