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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

負荷を見極めながら、走力アップを目指す

週末も、普段同様早起きです。
というわけで、開店と同時(つまり朝7時)にコメダ珈琲へ。
店員さんにオススメされた、こちらを初めて飲んでみました。

のアイスコーヒー
コメダ珈琲 金のアイスコーヒー
520円。ブラックで飲むためのアイスコーヒーです。マグもゴールド仕様。

エスプレッソを入れているらしく、コクがあります。
苦味もちょうどよくて、酸味が少ない!これ好みー。
 
さて、昨日の土曜日トレーニング。スピードトレーニングをメインでやってきました。

スピードトレーニングは、本数をすこ~し増やしつつ、じっくり取り組んだかんじ。スピードルームがガラガラだったこともあり、30分近くかけてフォームを細かくチェックしてもらいながら、14本走ってきました。10mile/hも走ったし、普段よりも本数が多いけど、インターバルが長かったので特に問題なし。

やはり課題は、遅いRUNの時の骨盤の位置と右足。スピードに余裕ができると腹横筋の力が抜け気味で骨盤が立たず、右足も蹴り上げた時に外旋してしまうとのこと。ちなみに左足は問題なし。意識をすると改善するので、左足同様、無意識でもできるように練習をしなければ。

 

これはスピードトレーニングに限らないことですが、トレーナー氏は、私が意識して改善しようとしている時には、たとえ完璧に直せていなくてもあれこれ言わず見守り(もちろん私が聞いたらコメントしてくれますが)、意識も何もせずにダメなかたちになっている時は、すかさずダメ出しします。本人曰く、そういうスタンスのようです。トレーニング中、つねに何かを言いながらやるトレーナーさんもいますが、私はあれこれ言われすぎると気が散って「ムキーッ」となるので、トレーナー氏のこのスタンスが合っているみたい。アドバイスのタイミングが絶妙。

 

アザゼルさんが、フルマラソン完走するのが、大目標ですから(^O^)」
とこの日も言われました。再来年を目標に、無理をせず少しずつトレーニングだなー。
 
そういや、最近のトレーニング後のRUNのことをトレーナー氏に言っていなかったと思い、今走っている内容について話したら
「1時間のパーソナルメニューの中でその日の負荷を最大になるように調整しているので、トレーニング後のRUNはクールダウンの意味合いでやってください」
とのこと...。傾斜をつけるなんてもってのほか!と釘をさされました(TT) ただ、スピードは今走っている10~11cal/minで良いらしく、当面は傾斜なしで無理なく30分走れるようにぼちぼちやってゆこうと思います。11cal/minなら、キロ6分40秒ペースぐらいだし、かなりゆっくりの部類。数カ月前は3分続けて走るのも正直ちょっとしんどかったのですが、最近は10分ならラクに走れるようになってきました。
RUNが終わったあとは、こちらを。
このこのせいで、契約ロッカーがパンパン...。
 
●6/4 トレーニングメニュー
  • アスレチックトリートメント・・・股関節の動きがかたいとのこと。筋肉痛もあるのですが、ヨガを再開しようかと検討中。
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
  • パワープレート
◎スピードトレーニング
・アップ: 傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本
・通常の10秒ダッシュ:合計14本
-傾斜0.5% 7.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.5% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.5% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.5% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.5% 9.5mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜0.5% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • パワープレート
ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 45ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
<---ここまでトレーニング--->
  • トレッドミルでウォーキング 傾斜なし 3分 4.1cal/min→RUN 傾斜なし 14分 11.2cal/min→ウォーキング 傾斜なし 3分 4.1cal/min・・・RUNは前回から+1分!ラクに走れました。
  • アスレチックトリートメント・・・最後の客でした。
 

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