土曜日。もともとトレーニングには行かない予定でしたが、お出かけ予定が急遽リスケに。ダメもとでトレーニングできないか連絡したら、ちょうど当日キャンセルが出たらしく、予約を入れてもらえました。
この日は臨時で入れてもらったこともあり、おしゃべり増量で楽しくまわりました。とはいえ、メニューが減ることはないのですが...。トレーナー氏に、私が物色中のRUN用イヤホンのオススメを聞いたら、ソニー製が良いとのこと。iPod shuffleとの相性、音のクリア具合がちょうど良いそうな。
▼このへん▼を参考にしつつ、月曜にLabiを見てこようっと。
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さて、スピードトレーニング。前日のBike Trainer Training＋30分RUNの疲れが残っていたこともあり、右足の動きがイマイチ...。原因として考えられる
- 疲れると右股関節の可動域がせまくなる
- 疲れると右足裏の蹴り出しが弱くなる
- そもそも右の外旋筋が弱い
これらの課題を解決しないと！！ 1.2は自主ケアストレッチ＆自習トレ（タオルギャザーなど）をちゃんとやる、3はレッドコードやパーソナルトレーニングで引き続きアプローチをかけてもらうのが良さそうです。とりあえず昨日は意識をすれば改善できたけど、無意識領域でできるようにならないと、次のステップには進めない気がする...。コツコツやらなければ！ 来週再来週は、私のコンディションが良い時期なので、少し追い込む予定です。
トレーニング後。
いつものように道玄坂を下り、渋谷駅 田園都市線ホームに行ったら、さっぱり電車がこない。どうやら、二子玉川駅で発煙があり運転見合わせとか(TT)
30分ぐらい車両に乗って待っていたのですが、運転再開の兆しが全くないし、ものすごく空腹で立っているのも辛くなってきたので、ここで一大決心。
家まで歩いて帰ることにしました。
駅の改札を出て、まずはいつものねぎしで腹ごしらえ。いつもの白たん定食。
とにかく、カラダがモーレツに肉を欲していた！麦とろごはんも、ごはん量は半分にしてもらいつつ完食！糖質制限どんとこい。
栄養補給後は、再び道玄坂をのぼり、トータルワークアウト前の交番をすぎ、246に出て、ひたすら西へ歩きました。湿度は高めだったけど、雨が降っていなかったこと、日が暮れていてそこまで暑くなかったこと、歩きやすいニューバランスのスニーカーをたまたま履いていたことが、幸いでした。後で知ったのですが、結局田園都市線は4時間以上運休＆バスも激混みだったようで、私の判断は結果的に正しかった模様！
２日分の筋肉痛を感じつつ、40分弱歩いて自宅に到着。また汗だくに...。
たまにはジムから歩いて帰るのもいいかもなー。涼しい季節限定で。
●7/9 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- seatedレッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ローイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎スピードトレーニング
- 傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
- 傾斜5% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
- 傾斜0.2% 9.5mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
- パワープレート
◎コアトレーニング（TRX）
- ストレッチ2種 左右10回ずつ
- サスペンションスクワット 10回
- サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
- サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
- サスペンションワイドスクワット 10回
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 3分
-RUN 11.0cal/min 27分
-RUN 10.6cal/min 3分
-ウォーキング 4.3cal/min 3分
RUN後半はプリプリの「19 GROWING UP」と「世界でいちばん暑い夏」に背中を押され？無事30分走れました。トレ前のルーティン同様にトレ後30分RUNも早くルーティン化したい。
・アスレチックトリートメント･･･首＆股関節アイシング＋腰に低周波電気＋膝下エアマッサージャーの定番セット、からの事業開発部長とレッドコードの鍼話...。
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