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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

脚のPUSH力!

トータルワークアウトな日々

昨日の会社ランチは、棒餃子!

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最近、会社での鶏肉ランチに飽きてきたせいで、ついついこんなものを...。

 

さて、昨日は仕事の関係で珍しく水曜トレーニングに行ってきました。水曜朝に行くことはあっても、水曜夜に行くことはかなり稀。曜日や時間帯によって、ジムの雰囲気はかなり違います。私は、金曜夜、土曜夕方が好きかなー。

 

予定メニューはスピードトレーニングだったのですが、某アーティストさんご一行様をはじめ、スーパートレッドミルが混み合っていたので、本数はそこまで走らず神経系トレーニングを増量。久々にプライオメトリックトレーニングのジャンプをたくさんやりました。

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スタンダードな、赤四角を両足の真ん中にしての前後跳び、左右跳び20回ずつのほかに、

・センター→後ろ四角×2→センター→前四角×2→センター...の往復ジャンプ 20回
・センター→後ろ四角×2→センター→前四角×2→センター→後ろ四角→センター→前四角→センター...の往復ジャンプ 20回

という高速ケンケンパ的動きのジャンプも超久々に。頭もかなり使って飛ぶし、昨日はソールが厚めのシューズをはいていたので、なかなかの難易度でした。すべて終了後は脚がフラフラ...(T_T)

ただトレーナー氏曰く、以前と比較すると左右の着地のズレがなくなり、もも裏などもしっかり使えているとのこと。後ろに跳ぶのがスムーズになったのは、もも裏が使えている証拠らしい。最後の9.5mile/h 〆RUNも気持ち良く走れました。

 

とはいえ、まだ足りないのはRUNで前足着地する時のPUSH力。脚の付け根から足裏まで連携させて、ぎゅっと地面をPUSHできれば、骨盤がぐっと上に持ち上がり、前に進むパワーを最大化し、楽に加速にできるとのこと。そうじゃないと、単に自分の体重を股関節で吸収するだけになるらしい。これは引き続き練習しないと!!

週末に外トラックを走れたら、これを意識して走ってみようと思います。 

 

●9/14 トレーニングメニュー

ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

 

◎スピードトレーニング&プライオメトリックトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 5mile/h 30秒 1本
・・・めちゃくちゃゆっくりだと、逆にごまかしが効かない!

通常の10秒ダッシュ:合計8本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

-プライオメトリックトレーニング ジャンプ
・赤四角を両足の間にして 前後ジャンプ 20回
・赤四角 左右ジャンプ 20回
・センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター...の往復ジャンプ 20回
・センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角→センター...の往復ジャンプ 20回

-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

パワープレート(ストレッチ)


ウェイトトレーニング その2  ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 45ポンド 20回・・・上半身と足の付根の連動タイミングを改めて復習。これがもっとうまくできたらRUNにも好影響の気がする!
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上 寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のえげつない手負荷付き
内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・片足立ちでのバランスチェック 左足軸10回→右足軸10回・・・苦手意識のある右足のほうが、無意識でしっかりやろうとしているようで、むしろ出来は良いという...。


<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 3分
-RUN 12.1cal/min 19分・・・3km分
-ウォーキング 3.7cal/min 3分

・アスレチックトリートメント・・・汗だくRUN後のトリートメントは、首アイシングもマスト!

 

昨日もトレ後に、12.1cal/minで3km走ってきました。いつもスタート時に、iPhoneを腕にくっつけるのにもたつく...。早くApple Watchこないかなー。

 

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「12cal/minで20分弱走れるようになったんですよ ( ・´ー・`)!!!!」と、トレーナー氏にどや顔で言ったら

「春までには14cal/minで走れるようになってください」

「自分がトレッドミルで走るときは、14→16→18cal/minで2分ずつ走ります」

とあっけなく返されました。玉砕...。私が18cal/minでなんか走ったら、2秒でトレッドミルから転げ落ちてまう。

 

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