読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

使える筋肉を目指す

火曜か水曜のランチ。自分としては、かなりヘルシー!

f:id:kanikosen:20170124204930j:image

ブログを書くのが遅れましたが、火曜トレーニングの話。この日は2時間連トレでした。

まずは楽しいRedCordから。前日に、中田翔選手のトータルワークアウトでのRedCordトレーニング風景が取材、放送されて、いろいろ反響があったらしい(^^) 。RedCordの良さを沢山の人に知ってもらえたのは嬉しいけど、理学療法士さんのRedCord予約が取りづらくなるのは、地味に困るなぁ...。


最初のウォーキングと片足立ちチェックをしたところ、前側の四頭筋や内側広筋に比べて、裏側のハムストリングスが使えていないということで、骨盤底筋、外旋六筋と合わせてアプローチをかけてもらいました。

そして、先日骨盤底筋の学会?に出てきた理学療法士さんといろいろ話していたら「閉鎖筋、ちょっとやっていいですか?」という流れになり、はじめて閉鎖筋にアプローチかけてもらうことに。この小さい筋肉を少しストレッチするだけで、股関節の動きがスルスルとスムーズになることにビックリ!自分でのストレッチ方法も教えてもらいました。
次回は、2週間後!


で、その後のパーソナルトレーニング。ハムストリングスがまだ弱いって言われたと、トレーナー氏に伝えたら

「でも、ここでハムの筋トレを追加したら足太くなりますよ。ハムの下部分の強化メニュー(=マシン筋トレ)は毎回入れてるし、ハムの上部は単純に使えるようにすればいいんです」

とのこと。

すみません。そうでした!

 

筋肉をつけるのではなく、使えるようにする。

 

私の場合、ボディメイキングが主目的のトレーニングではないこと、見た目の筋肉はあまりつけたくないこと、すでにある程度のアウターの筋肉は(使えているかどうかはさておき)量としてはあることなどから、トレーナー氏のこの方針でやっています。高負荷の筋トレをしなかったり、マシン筋トレにあまり時間を割かないのも、その一環。

そのかわり、神経系のトレーニング、コアトレはヨガも含めてもりもりやります! インナー優位で使うには、アウター用トレーニングの数倍の時間を、インナー用トレー二ングに費やさないとダメな気がしている今日このごろ…。  

ハムストリングスを外旋六筋と連携させて、もっとちゃんと使えるようにならなくては!正直、最近は内転筋のことで頭がいっぱいでした(^人^)

 

トータルワークアウトでは、「必要以上の筋肉をつけないトレーニング」というのも、可能です。

 

●1/24 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord 60分
-ハムストリングスを中心とした下半身の連携
-外旋六筋(主に 閉鎖筋)へのアプローチ
などなど

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 20回→20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5.5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
普段は傾斜つきはほとんどやらないのですが、RedCord後だったのでちょっぴりやることに。人差し指での蹴り出し!

-傾斜10% 6.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜15% 7.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本

合間に...

◎プライオメトリックトレーニング

・【片足】右足 赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・25回
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→11.9→12.1→12.2→12.4→12.6kcal/min 3.46km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

f:id:kanikosen:20170124204939p:image

アプリとトレッドミル上の数値がかなり違う…💦

一体、何カロリー消費したんだろ…。

f:id:kanikosen:20170124204951j:image