火曜か水曜のランチ。自分としては、かなりヘルシー！
ブログを書くのが遅れましたが、火曜トレーニングの話。この日は2時間連トレでした。
まずは楽しいRedCordから。前日に、中田翔選手のトータルワークアウトでのRedCordトレーニング風景が取材、放送されて、いろいろ反響があったらしい(^^) 。RedCordの良さを沢山の人に知ってもらえたのは嬉しいけど、理学療法士さんのRedCord予約が取りづらくなるのは、地味に困るなぁ...。
最初のウォーキングと片足立ちチェックをしたところ、前側の四頭筋や内側広筋に比べて、裏側のハムストリングスが使えていないということで、骨盤底筋、外旋六筋と合わせてアプローチをかけてもらいました。
そして、先日骨盤底筋の学会？に出てきた理学療法士さんといろいろ話していたら「閉鎖筋、ちょっとやっていいですか？」という流れになり、はじめて閉鎖筋にアプローチかけてもらうことに。この小さい筋肉を少しストレッチするだけで、股関節の動きがスルスルとスムーズになることにビックリ！自分でのストレッチ方法も教えてもらいました。
次回は、2週間後！
で、その後のパーソナルトレーニング。ハムストリングスがまだ弱いって言われたと、トレーナー氏に伝えたら
「でも、ここでハムの筋トレを追加したら足太くなりますよ。ハムの下部分の強化メニュー（＝マシン筋トレ）は毎回入れてるし、ハムの上部は単純に使えるようにすればいいんです」
とのこと。
すみません。そうでした！
筋肉をつけるのではなく、使えるようにする。
私の場合、ボディメイキングが主目的のトレーニングではないこと、見た目の筋肉はあまりつけたくないこと、すでにある程度のアウターの筋肉は（使えているかどうかはさておき）量としてはあることなどから、トレーナー氏のこの方針でやっています。高負荷の筋トレをしなかったり、マシン筋トレにあまり時間を割かないのも、その一環。
そのかわり、神経系のトレーニング、コアトレはヨガも含めてもりもりやります！ インナー優位で使うには、アウター用トレーニングの数倍の時間を、インナー用トレー二ングに費やさないとダメな気がしている今日このごろ…。
ハムストリングスを外旋六筋と連携させて、もっとちゃんと使えるようにならなくては！正直、最近は内転筋のことで頭がいっぱいでした（^人^）
トータルワークアウトでは、「必要以上の筋肉をつけないトレーニング」というのも、可能です。
●1/24 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎RedCord 60分
-ハムストリングスを中心とした下半身の連携
-外旋六筋（主に 閉鎖筋）へのアプローチ
などなど
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回（もも裏強化）
- スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回･
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 20回→20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］ 両手20回→右手20回→左手20回
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5.5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計10本
普段は傾斜つきはほとんどやらないのですが、RedCord後だったのでちょっぴりやることに。人差し指での蹴り出し！
-傾斜10% 6.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜15% 7.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【片足】右足 赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･25回
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→11.9→12.1→12.2→12.4→12.6kcal/min 3.46km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント
アプリとトレッドミル上の数値がかなり違う…💦
一体、何カロリー消費したんだろ…。
