ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

弱点は右の内転筋・腸腰筋

相変わらず蟹(工船)生活中ですが、昨日は阿部寛さんの事務所から届いた残暑見舞い葉書に、かなり癒やしてもらいました。

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阿部さんに活躍を祈っていただいたし、頑張れる気がするよ。

 

ちなみに今年の年賀状はこちら。

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もう、だいすき。

 

 

 

 

さて。火曜日は、意地でトレーニングにいってきました。

 

ト「まだ忙しいんですか?」

私「金曜まではそうですね。ここ1週間くらいは23~24時に寝て、2~3時に起きて仕事してます」

ト「自分も今週末までヤバイっす。昨日も会社出たの2時でした」

 

トレーナー×トレーニーで、🦀蟹シナジー効果🦀出してどうする。

 

というのはさておき、この日は、トレッドミルでのRUN時にひざがカクカクしてると言われ(本人は無自覚、無痛)、動作チェックをしてもらいました。片膝をついて、ゴルフクラブを両手でもって、腸腰筋でふんばりながら上半身を捻転するあれです。

 

自分でもびっくりするくらい、左右差がありました。左足はガンダムレベルの安定感があるのに、右足はさっぱりふんばれない。そりゃあ、右足のPUSH力もないわけです。

 

実はこれ、1年前からの課題でした。

kanikosen.hatenablog.com

脚の付け根から足裏まで連携させて、ぎゅっと地面をPUSHできれば、骨盤がぐっと上に持ち上がり、前に進むパワーを最大化し、楽に加速にできるとのこと。そうじゃないと、単に自分の体重を股関節で吸収するだけになるらしい。

おら、自分で良いことかいてる!

「使う筋肉」のポイントで言うと、腸腰筋と内転筋です。

 

筋肉がないというよりは、使えていないだけなので、ヨガでもRUNでも意識を高めて動かさないと!

 

9月はこのあたりを重点的にトレーニングしてゆきます。

 

 

●8/29 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 1分 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

合間に...
◎コネクトチューブを使ったトレーニング(捻転しながら腸腰筋を鍛えるやつ)左右10回ずつ
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • アスレチックトリートメント

トレーニング中、仕事viberがきまくっていたので、慌てて帰宅しました。走れず無念...。