25ポンドの壁＋腕振りの課題

昨日木曜日は、ひっさびさに 赤パン先生（いっつも赤パンをはいているので、自他共にこんな名称）のアシュタンガヨガクラスに参加してみました。

このクラスは、私が通うヨガスタジオでは一番ハード。去年の今頃一度参加したら案の定ついていけず、ココロが折れた経験があり、昨日もおそるおそる参加。

なんとか大丈夫でした！ε-(´∀｀*)ﾎｯ

相変わらず細かーくダメ出しを受けたけど、筋肉の動かし方、意識の仕方を丁寧に教えてくれるので、すごく勉強になります。「トリコナーサナ（三角のポーズ）」はせまーい板の間に挟まれていると思って、カラダを真っ直ぐに倒す、とかね。

で、その赤パン先生に

「アザゼルさん（＝私）は、普段トレーニングしているから、修正能力が高いね！」

と２回くらい言われましたヽ(=´▽`=)ﾉ

まあ、最初から修正不要で正しくできるのが一番じゃね？というのはさておき、褒められたのでよしとしよう（単純）。こういうひとことで、また頑張れるのだ。

...という話をトレーナー氏に報告しつつ、金曜祝日トレーニング@トータル・ワークアウト。

◎ウェイトトレーニング

いつも両足でやっている、プローン（ライイング・レッグカール）を片足ずつやれとのこと。

「片足25ポンドは、女性の最低ラインです」

と、また釘を刺されてスタートしたものの.....

9回やったところで、さっぱり足が上がらないよ！ 完全にエンスト。

トレーナー氏に笑われながら、また補助つきで20回やりました。結局１人でできたのは、左足9回、右足11回まで。はぁ...。

◎スピードトレーニング　※スピードトレーニングの詳細はこちら

前回に引き続き、腸腰筋を使って回転数を上げて、ストライド狭めで走る練習。今日は、傾斜なし⇔傾斜ありを、細かく変えながら走りました。

下半身の使い方は、しっくりきつつあって、トレーナー氏が言う「蹴り出した足は流す」感覚もわかりました。巻くのではなく流す。足を長方形のラインで動かして走る。

ただ、腕の振りが、まだしっくりきていません。

下半身の動きといまいち連動していないというか、もっと腕の振り→体幹→足を連携させられるはずなのに、カラダを効率的に使えていないもどかしさ。スピードを上げて走ると、それが顕著になります。

腕の振り→体幹→足の連携がうまくできるようになったら、もっと楽に速いスピードで走れるようになるのは間違いないのにー。

習得にはもう少し時間がかかりそうだけど、練習を重ねて「これだ！」と思える感覚にたどりつくしかなさそうです。

がんばろ。

●11/3 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング　その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング　その2 ★はルーティンメニュー

• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
• プローン（ライイングレッグカール）25ポンド 左足20回→右足20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ダンベル トライセプス・キックバック 一番小さいダンベル 右手20回→左手20回 
• パワープレート

◎スピードトレーニング　※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN（ストライド狭く、腕振り小さく）:合計14本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜18度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

・【右足のみ】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【右足のみ】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間
→最初走った時に右足のPUSHが弱かったので、右足への刺激入れをしました。

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでJOG 5km

• パワープレート 45秒×5セット
• アスレチックトリートメント

土日はロング走頑張ろー。

ガツンと肉が食べたい。 

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次のハーフにむけて、トレーニング再開！

昨日は、ハロウィン。

朝から社内がおかしな雰囲気（会社自体、ハロウィン仮装を推奨しています^^ が、私は仮装せず）でした。

 会社エントランスの片隅にいた、身長約30cmのこのコ。じわじわきます。かわいい。

私の4つ先の席にいた、カオナシのクオリティが地味に高かったです。 てか怖いよ。

この姿で、普通にスタンディングデスクで仕事していて、しかもドア近くの席なので、ドアを開けた人たちが、皆びっくりしてました。 

さてさて。

私はいつもの火曜日通り、退社後トレーニングへ。帰り道の渋谷道玄坂を無事突破できるかが不安になりながらも、トータル・ワークアウトに行ってきました。

まずは、トレーナー氏に今回のタイムを報告。今回の振り返りと、今後についていろいろ相談してきました。

◎良かった点
・カラダのどこも痛めなかった→カラダの使い方が改善したのかも！
・6月のハーフよりも、少しタイムが短縮できた

◎悪かった点
・10月走り込み不足で、後半電池切れ→10月は結局105kmしか走りませんでした...。
・結果、目標タイムに3分及ばず...。

私の大本命は、来年3月の静岡マラソンなので、それにむけて参加大会とトレーニングメニューを、少し再調整することになりそうです。参加大会は、来週にはFIXする予定。

当面は、11/26（日）の小江戸川越ハーフマラソンに向けて、頑張ります。
去年この大会を走ってとても楽しかったので、今年もわくわく。そのためには、今月は最低でも月間150km、可能なら200kmは走らなくては！

トレーニングは、腸腰筋の使い方を意識したトレーニングを前半にやり、後半は、使えるようになった腸腰筋を元手？に、より速く楽に走れるようになるためのRUNトレをしました。

スーパートレッドミルだと、ついつい膝を上げてストライドを広くして走りがち（このほうが楽なので...）だけど、腸腰筋を使って回転数を上げて、ストライドは狭めで走ることが大切。

この走り方で、傾斜20度を 8mile/h（12.8km/h）で楽に走れるようになったら、かなり走力が付いたと言って良いらしいけど、私はまだ傾斜10度でいっぱいいっぱい(TT)  体幹の使い方がまだまだです。背筋をもっと効率的に使えるようになったら、明るい未来が開けそう。

今月のトレーニングテーマは、このあたりになりそうな予感...。

●10/31 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング　その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）

◎ゴムチューブトレーニング
横向きに寝て、中臀筋、腸腰筋を鍛える、股関節の可動域を広げる（右足30回→左足30回）×2種

◎ウェイトトレーニング　その2 ★はルーティンメニュー

• ウォーキングランジ　12ポンド×2 手持ち 両足を交互に出す 24歩×2往復･･･腸腰筋の意識付け！
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
• プローン（ライイングレッグカール）40ポンド 20回
• スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回
• パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN（ストライド狭く、腕振り小さく）:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 8.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜15度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでJOG  約4km

• パワープレート 30秒×4セット
• アスレチックトリートメント

トレーニング帰りの渋谷道玄坂が、ハロウィンうかれぽんち集団でほんとにやばかった。すごい人混みを強行突破してきました。疲れたなぁ。

LSD用に欲しいかも？ 

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【完走】東京トライアルハーフマラソン

今日は、2020年の東京オリンピック開幕まで、1,000日だったのですねー。

そんな日に、東京マラソン財団主催のハーフマラソン大会に出場してきました。

京成線の四ツ木駅で降りて、荒川の河川敷まで歩き、そこが会場でした。スカイツリーが近くに見えたよ。

雨は途中でぱらついたものの、マラソン中はギリギリセーフ ε-(´∀｀*)ﾎｯ

実は、ペーサーがいる大会に参加するのは、今回が初めて。私は目標ゴールタイムが2時間5～6分だったので、キロ6:00のペーサーさんについてゆくことに。ペーサーさんがいると、細かく時計を気にしなくて良いから楽なんですねー。

しかし....。

5kmぐらいのところで、4人いた6:00のペーサーさんが2手に分かれて、その間にかなりの距離が....。えぇと、おらはどうすれば？？

他のランナーの方も同じことを思ったようで、後方の6:00ペーサーさんに質問していたのを聞いたら

「あっち（前方の6:00ペーサー）はちょっと速くて、イケイケな方はどうぞってかんじですね」

ん、それってペーサーとしてどうなの？！

まあ、細かいことは良いとし、ひとまず後方のペーサーさんについてゆくことにしました。でも、キロ6分でハーフを走るのが目標の私としては、前半がちょっとハイペースだったようで、14kmぐらいから足が重くなり、ずるずると後退。

でも、6:30のペーサーさん達には追いつかれたくない！意地で、なんとか走り切りました。

結果。

2時間9分7秒。※←こちらはネットタイム。グロスタイムは2時間10分34秒。

6月の信州安曇野ハーフマラソンから2分縮まったものの、目標の2時間6分には3分及ばず...(TT)　悔しいぃいぃいいい。

終了後、一人反省会をしたのですが、やっぱり

もっと日常的に距離を走って、カラダを長距離に慣れさせないとだめだなー

と痛感しました。スプリットを見てもそれは歴然で、よく走っている13、14kmぐらいまではペースを落とさずに走れるのに、それ以降がてんでだめ。20km、30kmなどをしっかり走る機会をちゃんと設けないと！と肝に命じました。

はてブロランナーの皆さんも、めちゃくちゃ走っているしなー。私も頑張ろ。早いとこ、へなちょこランナーを卒業したい。

あと、これは完全に他力本願というか、勝手な言い訳なのですが

応援のないマラソン、河原を走るだけのマラソンは、後半が超しんどい。

です。

応援って、やっぱりすごく力になる。あと風景も大事。今日は走っても走ってもアスファルトと草しかなくて（川すら見えない）、泣きそうになりました。

今回は、ギリギリエントリーだったのでこの大会を走りましたが、今後はちゃんとスケジュールを立てて、あったかい応援をいただける地方大会に遠征しようと思います。

来月末の、小江戸川越ハーフマラソンでリベンジできるように、来週から練習再開です。

明日フルマラソンを走る方、雨で大変かと思いますが、頑張って下さい！

ちなみに、参加賞は、なんてことのないマフラータオルでした。

髪拭きタオルがどんどんたまります(*^^*)

走った後は肉かラーメンが食べたい！ 

 

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