昨日木曜日は、ひっさびさに 赤パン先生（いっつも赤パンをはいているので、自他共にこんな名称）のアシュタンガヨガクラスに参加してみました。
このクラスは、私が通うヨガスタジオでは一番ハード。去年の今頃一度参加したら案の定ついていけず、ココロが折れた経験があり、昨日もおそるおそる参加。
なんとか大丈夫でした！ε-(´∀｀*)ﾎｯ
相変わらず細かーくダメ出しを受けたけど、筋肉の動かし方、意識の仕方を丁寧に教えてくれるので、すごく勉強になります。「トリコナーサナ（三角のポーズ）」はせまーい板の間に挟まれていると思って、カラダを真っ直ぐに倒す、とかね。
で、その赤パン先生に
「アザゼルさん（＝私）は、普段トレーニングしているから、修正能力が高いね！」
と２回くらい言われましたヽ(=´▽`=)ﾉ
まあ、最初から修正不要で正しくできるのが一番じゃね？というのはさておき、褒められたのでよしとしよう（単純）。こういうひとことで、また頑張れるのだ。
...という話をトレーナー氏に報告しつつ、金曜祝日トレーニング@トータル・ワークアウト。
◎ウェイトトレーニング
いつも両足でやっている、プローン（ライイング・レッグカール）を片足ずつやれとのこと。
「片足25ポンドは、女性の最低ラインです」
と、また釘を刺されてスタートしたものの.....
9回やったところで、さっぱり足が上がらないよ！ 完全にエンスト。
トレーナー氏に笑われながら、また補助つきで20回やりました。結局１人でできたのは、左足9回、右足11回まで。はぁ...。
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
前回に引き続き、腸腰筋を使って回転数を上げて、ストライド狭めで走る練習。今日は、傾斜なし⇔傾斜ありを、細かく変えながら走りました。
下半身の使い方は、しっくりきつつあって、トレーナー氏が言う「蹴り出した足は流す」感覚もわかりました。巻くのではなく流す。足を長方形のラインで動かして走る。
ただ、腕の振りが、まだしっくりきていません。
下半身の動きといまいち連動していないというか、もっと腕の振り→体幹→足を連携させられるはずなのに、カラダを効率的に使えていないもどかしさ。スピードを上げて走ると、それが顕著になります。
腕の振り→体幹→足の連携がうまくできるようになったら、もっと楽に速いスピードで走れるようになるのは間違いないのにー。
習得にはもう少し時間がかかりそうだけど、練習を重ねて「これだ！」と思える感覚にたどりつくしかなさそうです。
がんばろ。
●11/3 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- プローン（ライイングレッグカール）25ポンド 左足20回→右足20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ダンベル トライセプス・キックバック 一番小さいダンベル 右手20回→左手20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・マラソンRUN（ストライド狭く、腕振り小さく）:合計14本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜18度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！
合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【右足のみ】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【右足のみ】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間
→最初走った時に右足のPUSHが弱かったので、右足への刺激入れをしました。
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 5km
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
土日はロング走頑張ろー。
ガツンと肉が食べたい。
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