ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

虎の穴3時間トレーニング

今日は楽しみにしていた、トータルワークアウト虎の穴日。

もともと レッドコード1時間+トレーニング1時間でしたが、次の枠があいていたのでトレーニング(ストレッチ)+1時間を追加し

合計3時間!!!!

たのしくやってきました。

 

まず10日ぶりのレッドコード。理学療法士さんいわく、各筋肉たちの出力はもうしっかりあるので、それを連携させて動かすこと=神経系統のトレーニングがこれからの課題とのこと。カラダの軸をしっかり作ること、軸があることをしっかり感じることを目標にしばらく精進致します...。

でも右の中臀筋は、以前よりかなり力が入るようになっている模様。よかったー。

 

続いてトレーニングに突入。ウエイトトレーニング50分、スピードトレーニング30分、パフォーマンスアップ・ストレッチ40分くらいの内訳かな。

今日は、ロウイングに細かいダメ出しを受け、なんだかんだで30回くらいやりました。後ろに引いたときの骨盤の向きがずるっとさがらないように!以前ダメ出しを受けた肩甲骨の使いかたとか、足の使い方とか、力が途中で抜けないようにとかをやっとクリアできたのか思ったら、そうですかそうですか。小出しにしてくるのう。まあ、一気に言われるより小さい課題をちょっとずつクリアしてゆくほうが完成度があがるので、全然良いんだけどね。

そして、ニーアップは相変わらずの出来なさ。ちなみに、”出来ない"というのはウエイトが上がらないのではなく、正しいフォームで狙った筋肉が動かせないという意です。当面は上半身を最後に倒すのをやめて、足の動かし方に集中することにしました ┐(´-`)┌ 

 

その後、腹筋を2セット180回!やって・・・ スピードトレーニングへ。

スピードトレーニング、前みたいに30本とかは走れないけど、やっぱり楽しい。走れることって、走れない身からしたら「奇跡」ですからね。

下記、青学神野大地選手のTwitterにもありますが、トレーニングの辛さよりも、走れない辛さのほうが数百倍辛いのよね...。

今日は6mile/hまで走ることができました。上半身を倒す角度、骨盤の位置(高さ)や、右足の着地も途中で矯正できたし、合計9本無事完遂ー。トレーナー氏も「うん、いいっすね!」とのことでした。最低でも週1ペースでスピードトレーニングはやりたいなあ。とはいいつつ、調子に乗るとまた腰や足を痛めるので、慎重に慎重に。

パフォーマンスアップ・ストレッチでは、何故か股関節まわりの柔軟性があがっていることにトレーナー氏が驚いていました。バイクトレーニングの効果ですかねーと話してきたけど、なんでだろう。ただもも裏は張っているみたいなので、しっかりケアしないと。

次回は金曜日ー。Bike Trainer Trainingがんばろ。

 

●9/15 トレーニング @渋谷店  メニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • リカンベントバイク(PRECOR C846) 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎レッドコード 60分

  • 外転筋の意識づけ、右の中臀筋を動かす練習、下半身の筋肉の連携もろもろ
  • 骨盤の上下&回転、腸腰筋の意識づけ などなど


◎トレーニング 80分 @渋谷店 ★は固定メニュー

  • パワープレート
  • マルチヒップ 内転筋 45ポンド 左足20回→右足20回
  • (マルチヒップマシンで)ニーアップ 45ポンドで左足20回→右足20回
  • (マルチヒップマシンで)ニーダウン 45ポンドで左足20回→右足20回
  • インバーテッドハムストリングス 左足10回→右足10回・・・久々にやったらひどい出来でした...。特に右足!
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 ワイドで20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row★ 25ポンド×2 20回 
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 2種×10回ずつ 計20回・・・背中をそらすのが苦手
  • ローイング★ 40ポンド 10回+20回・・・ダメ出しを受けながら
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • 腕裏ロープ★ 両手20回→右手10回→左手10回
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 180回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)×2セット・・・途中でてへぺろカウントになり、しんどかったー
  • スピードトレーニング 3.5mile/h~6mile/h 傾斜5%~15% で、合計9本。1本あたりの秒数は10秒だったり15秒だったり。上体をもっとおこしつつ骨盤を立てる!!
  • パワープレート

◎パフォーマンスアップ・ストレッチ 40分
苦手なひねり系が大量投下されました。

<---ここまでトレーニング--->

  • エアロバイク(EFX546)5分 7.5kcal/min・・・今日はこれだけで良い(byトレーナー氏) とのことでお言葉に甘えました^^。
  • アスレチックトリートメント

 

今日から気が向いたらランチログを。本日はざる蕎麦。

ランチ 2015年9月15日

今日はジムに行くので、さつまいもとちくわで糖質補給しときました。オクラ、豆腐、キャベツ、トマトなども摂取。

 

 

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