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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

上半身の伸び!のち ゆでダコ

昨日の火曜日トレーニング。レッドコード1時間と、パーソナルトレーニング1時間の2時間コースでした。

理学療法士さんの言葉をそのまま記すと「下半身がかなりまとまってきていい感じ」。骨盤周りの可動域が広がったこと、体幹と下半身各所の筋肉とをしっかり連携させて使えるようになったことが大きいみたい。ただ、もっと上半身の伸びが欲しいとのことで今回は腹横筋、腹斜筋、横隔膜(というか肋骨)へのアプローチを重点的にやってもらうことになりました。

レッドコードの時は、脳内イメージの中で、自分を骨と筋肉だけの状態にして、カラダを動かします。かなりの我流ではありますが、それが思い通りにカラダを動かす一番の近道な気がする!今回は上半身の真ん中に軸となる棒があって、その軸棒のまわりに腹横筋がついていて、軸棒を起点に腹斜筋や肋骨を動かすイメージで練習しました。腹横筋を入れつつ、肋骨、肩甲骨、腹斜筋をなかなか気持よく動かせたかも。レッドコード終わりのウォーキングチェックでも◎をもらいました。これをいつでもできるようにならねば...。

 

その後パーソナルトレーニング。

レッドコードのアプローチをうけて、体幹を使いつつ胸郭をしっかり開くウェイトメニュー:デッドリフトやプレスダウンが、いつものローイングなどに追加され、地に足がついた状態での復習を。こっちはぼちぼちなかんじでした。まだまだ練習が必要...。

スピードトレーニングは、プライオメトリックトレーニングのジャンプと交互にやりました。走って、跳んで、走って、跳んでの繰り返し。前後左右ジャンプは無問題なのですが、三角ジャンプの10秒トライアルが...。10秒で13回が平均値らしいけど、軸を作るのに時間がかかり、右が14回、左が13回と、かなりふがいない結果(T_T)   次回はどちらも15回跳びたい!! RUNは調子良かったです。

 

そしてトレーニング後。トレッドミルで 20分ぐらい走ったり歩いたりしたら、汗がとまらくなって顔が真っ赤っ赤のゆでダコ状態に…。トリートメントスタッフのなかのさんに笑われつつ、火照りを引かせるために、人生初の首アイシングをしてもらいました。汗をかくために、ここ1年半ほどあえて長袖を着ていたけど、運動量も増えたし夏だしもう長袖は無理だなー。汗だくになるBike Trainer Trainingの時は長袖をやめていたけど、スピードトレーニングや他メニューのときも、半袖かタンクトップにしないとです (~_~;) 

 

●6/7 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

◎レッドコード 60分

  • ウォーキング、バランスチェック、左右筋力チェック
  • 腹横筋→腸腰筋の連携
  • 腹横筋→大臀筋の連携
  • 骨盤まわりの可動域を広げる(上下、回転)・・・多裂筋を使っての回転もなかなか良かった。自由自在に使えるまであと一歩!
  • 座位で、腹横筋を使いながら肋骨を広げ、腹斜筋をくるくるまわす、と同時に骨盤を前傾⇔後傾させる。 などなど。

理学療法士さんからトレーナー氏への申し送り~

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • デッドリフト 10ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 45ポンド 20回・・・胸郭の開きをしっかり。肩甲骨でしっかりよせればOK。
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • プレスダウン 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング&プライオメトリックトレーニング・・・通常のダッシュと、ジャンプを交互に:合計10本

  • 傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
  • 両足 赤四角 左右ジャンプ 20回
  • 傾斜0.2% 8.0mile/h 15秒 1本
  • 両足 赤四角 前後ジャンプ 20回
  • 傾斜0.2% 8.0mile/h 15秒 1本
  • 傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • パワープレートで、軽めのアラウンド・ザ・ワールド 左足軸45秒間→右足軸45秒間・・・仙腸関節を動かす。左足軸がOK!課題は右足軸。
  • 傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 両足 赤四角 三角ジャンプ 左頂点14回(10秒しばり)
  • 傾斜0.2% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 両足 赤四角 三角ジャンプ 右頂点13回(10秒しばり)
  • 傾斜0.2% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10% 3分 8.3cal/min→RUN 傾斜 0% 15分 11.0cal/min→ウォーキング 傾斜なし 3分 4.0cal/min
  • アスレチックトリートメント

 

6月ネイル。流行りの「コンデンスミルクネイル」にしてみました。写真だとわかりにくいけど、ミルク色の深めグラデがかかっています。

コンデンスミルクネイル

なかなかの満足度。来月もしようかなー。

 

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