ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

外旋筋と仙腸関節の課題

月曜日。珍しく平日昼トレに行ってきました。レセプションでもATルームでも、驚かれるという。そしてトレーナー氏が、たった1日見ないうちに日焼けしてました(^-^)

平日月曜のお昼は、トレーニングウェアからスーツに着替えたら、きっと偉い方なんだろーなー的な男性が、多い気がします。

 

トレーニングは、ハムとおしりが使えているかのチェックから。四つん這いになって、片足をうしろに伸ばして90度まであげる動作を繰り返しました。このチェックで今後のアプローチを変えるとのこと。

私の場合は、ハムもおしりも意識はできるものの、意識具合が、ハム>おしりで均等にできておらず、かつ左右差もありました(T_T)   最近ずっと言われている、外旋筋がまだしっかり使えていない課題を再認識。あと仙腸関節をもっとスムーズに動かして、股関節の可動域を広げたい!

 

●7/11 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎アップ

  • ヒップサーキットのゆっくりバージョンで、ハムストリングスとおしりが使えているかチェック 右10回→左10回→右10回
  • バランスディスクを内転筋の間にはさんで前屈 10回・・・これは家でもできそう!

◎スピードトレーニング

  • パワープレート
  • 傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本
  • 傾斜5% 7.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 傾斜0.2% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 傾斜0.2% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seatedレッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング(TRX)

  • ストレッチ2種 左右10回ずつ
  • サスペンションスクワット 10回
  • サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
  • サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
  • サスペンションワイドスクワット 10回

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 1分
-RUN 11.0cal/min 27分
-RUN 10.6cal/min 2分
-ウォーキング 4.1cal/min 2分

約4.5kmランでした。次回は30分しばりではなく、5km走り切るまで頑張ってみようかなー。

f:id:kanikosen:20160711174009j:image

 ・アスレチックトリートメント・・・2日連続で事業開発部長。テキトー大臣は翌日から渡米するそうな。

 

そして珍しくカフェでランチ。いつもの牛アキレス腱煮込みチゲ鍋風。

牛アキレス腱煮込みチゲ鍋風

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」