月曜日。珍しく平日昼トレに行ってきました。レセプションでもATルームでも、驚かれるという。そしてトレーナー氏が、たった1日見ないうちに日焼けしてました(^-^)
平日月曜のお昼は、トレーニングウェアからスーツに着替えたら、きっと偉い方なんだろーなー的な男性が、多い気がします。
トレーニングは、ハムとおしりが使えているかのチェックから。四つん這いになって、片足をうしろに伸ばして90度まであげる動作を繰り返しました。このチェックで今後のアプローチを変えるとのこと。
私の場合は、ハムもおしりも意識はできるものの、意識具合が、ハム＞おしりで均等にできておらず、かつ左右差もありました(T_T) 最近ずっと言われている、外旋筋がまだしっかり使えていない課題を再認識。あと仙腸関節をもっとスムーズに動かして、股関節の可動域を広げたい！
●7/11 トレーニングメニュー
アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎アップ
- ヒップサーキットのゆっくりバージョンで、ハムストリングスとおしりが使えているかチェック 右10回→左10回→右10回
- バランスディスクを内転筋の間にはさんで前屈 10回･･･これは家でもできそう！
◎スピードトレーニング
- パワープレート
- 傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本
- 傾斜5% 7.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- seatedレッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ローイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング（TRX）
- ストレッチ2種 左右10回ずつ
- サスペンションスクワット 10回
- サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
- サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
- サスペンションワイドスクワット 10回
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 1分
-RUN 11.0cal/min 27分
-RUN 10.6cal/min 2分
-ウォーキング 4.1cal/min 2分
約4.5kmランでした。次回は30分しばりではなく、5km走り切るまで頑張ってみようかなー。
・アスレチックトリートメント･･･2日連続で事業開発部長。テキトー大臣は翌日から渡米するそうな。
そして珍しくカフェでランチ。いつもの牛アキレス腱煮込みチゲ鍋風。
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