金曜の会社ランチは、少しヘルシーにしました。約600kcalで、タンパク質36gくらい。
当面のランチは、これくらいの量を基本にしてゆきます。おやつを食べるので、ランチデザートは取らずにがまん！
その晩、13日の金曜日トータルワークアウト。少し前にお声がけ頂いた、顔見知りの会員の方々にお会いできた日でした(^▽^)
さて、メインメニューの、Bike Trainer Training。
心拍計の電池切れ？だったようで、心拍が計測できなかったのですが、それ以外は最後までプロトコル通り、Tabata 30-2をFTP値140で25分間しっかり漕ぎきれました。平均回転数（RPM）も、前回よりも少しアップして98。以前はしんどくて、途中で2つから3つに入れ直していたギアも、体調や疲れに関係なく、ずーっと２つ入れで漕ぐことに慣れたかも(*^▽^*)
とはいえ、かれこれ半年間 ずっと同じメニュー&負荷（FTP値）でBike を漕いでいて、なかなか次の段階に進めません…。もしや、ここが私の限界なのかな…と少し不安になり、トレーナー氏に聞いてみました。
細かく説明してくれたので、要約すると
・今のメニューは、楽勝でも全く歯が立たないわけでもない、適切な難易度である。
・決して楽ではない今のメニューを、何ヵ月も安定してできていること自体に意味がある。レベルをキープすることも実は大変。
・その中でも、回転数が上がったり、ストレススコアが下がるなど、進歩もしてきている。
・一定期間レベルキープできていることを確認できたら、次のレベルに進ませるけど、そもそもレベルが上がるほど、次に進むのは大変。
とのこと。同じメニューを継続して行うのは、一見成長が止まったように思うけど、実はそうではないそうです。継続すること自体が、とても重要らしい。
そして継続の結果は、トレーニング時ではなく、たとえば私だったら「マラソン大会でタイムが縮んだ」など、しかるべき時に出るそうです。
どのレベルでやるかよりも、ちゃんと結果に結びつくトレーニングができているかが大切。
だって。
結果を出す場を定期的に設けて、粛々とトレーニングをしてゆくのが良いのですなー。
●1/13 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
- トレッドミルでRUN 10.3kcal/min 3分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Bike Trainer Training 84回目 25分
Tabata30-2 54回目 ※FTP値 140 では24回目、ギア2つ入れ
パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス 45ポンド×2 20回
- シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
パワープレートの上で軽めのアラウンドザワールド 左足軸45秒→右足軸45秒･･･仙腸関節を動かす。脚の付け根、軸足の母指球を意識
<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→11.9→12.1→12.4kcal/min（1km 平均6分20秒ペース）約20分、3.1km
パワープレート
アスレチックトリートメント
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