あっという間に12月！
今年の二子玉川駅のクリスマスツリーは、アナと雪の女王です。
うっすい平らな板に登場人物の皆さんが描かれているのは、予算の都合オトナの事情なのかな...。
そんな中、私は毎週金曜夜恒例のトレーニング@トータル・ワークアウトへ。忘年会シーズンに入ったせいか、ジムが少しすいていました。
金曜トレーニングは、マシン筋トレ→Bike→ダッシュRUNという、メニュー盛りだくさんの日。特にBikeね。最近は心拍計をつけていませんが、心拍数が180前後までいっているのは間違いないです。Tabata 30-2きっつい。毎回汗だく。
トータル・ワークアウトのBikeメニューのTabataは、もともとの下記タバタトレーニングをベースに、1分、30秒毎に、100%全力漕ぎ⇔70%漕ぎを繰り返すプロトコルになっています。
特に30秒は4~5セット繰り返すので、体幹を使って、ペダル出力を細かくコントロールすることが求められます。難しいんだけど、やりがいはあります(*^^*)
というわけで、昨日もいつもと同じくBike Trainer Trainingのスタートセッティングをしていたところ....。
トレーナー氏がニコニコしながら
「Tabataの新しいやつ（プロトコル）が、入ったんですよ(^・^)」
とのこと。
ええと。
新鮮なネタが手に入った、寿司屋の大将ですか？
でもせっかくなので、アルなんとか Tabataという新プロトコル、ちょこっと見せてもらいました。Tabataシリーズは好きだしね。
あれ、これって、短縮バージョン用に最初のWarm up 10分をカットした場合、FTP 100%（＝いわゆる全力漕ぎ）からスタートじゃないの？！
無理っす無理っす。
というわけで、新プロトコルはまたの機会に....。笑顔で撤退です。普段通り、Tabata 30-2を漕ぎました。
先週水曜日よりも少し分数が増えたけど、なかなかスムーズに漕げた気が。平均ケイデンス（回転数）も、前回よりも＋2の「97」に！ 30秒ごとの100%⇔70%×4セットも、しっかり漕ぎきれたし、Bike再開後3回目にして、やっとコアの使い方の勘が戻ってきたかなー。
マラソン時の腰や膝への負担を減らすために、スピードを出して走れるように、特に腸腰筋と内転筋は、いつでもしっかり使えるようにしとかないとです....。
来週もがんばろ。
さて、明日は湘南国際マラソンですね。お天気も良さそうだし、出場される皆様のナイスランを応援しております！
私は福岡国際マラソンを堪能してから、LSDをやる予定です。大迫選手、神野選手、川内選手がんばれー。
●12/1（金）トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- プローン（ライイングレッグカール）40ポンド 両足20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- パワープレート
◎Bike Trainer Training Bike Trainer Trainingの詳細はこちら
Tabata30-2（レベル11） FTP値140 13分 ギア2つ入れ
→今回は平均ケイデンスが97でしたヽ(=´▽`=)ﾉ 前回よりも＋2！！
- パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・通常のダッシュRUN:合計4本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 40分 約6.5km･･･Apple Watchを忘れたのでスプリット記録はなし。
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
蓋付き保温マグが欲しいー
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