週末の、トレーニング＆RUNログです。
◆金曜日 パーソナルトレーニング@トータル・ワークアウト
今月から、理学療法士さんのRedcordを受けるには、Lab.会員でなくてはいけなくなり、2ヶ月前に退会したLab.会員に再びなりました。
月額5,400円も追加で払うんだから、どうせならLab.会員でできることを有効活用しなくては！ということで、Bike Trainer Trainingを再開することに。
Bike Trainer Trainingの詳細はこちら。
あらかじめ計測した個人の能力に合わせた負荷、プロトコルで、固定されたBikeを漕いでゆくBike Trainer Training。画面上に、「100%で1分漕ぐ」「70%で2分漕ぐ」などの一連のプロトコルが英語表示され、残り時間に合わせて、それを１つずつこなしてゆきます。
また、画面上には現在の自分のWAT数（出力値）、ケイデンス（回転数）、心拍数などの数値とグラフが表示され、その数値をプロトコル通りに、ぶれなく推移させてゆくことが求められます。
つまり、体幹から下肢へのスムーズなパワー伝導が必須。
....なのですが、久々にTabata 30-2（レベル11）を漕いだら、鬼しんどかったー。11分の短縮バージョンだったのに、100%のプロトコルが漕ぎきれなかった(TT) 4ヶ月前までTabata 30-2のフルメニュー31分を漕いでいたとは思えないダメっぷり。
体幹と足がバラバラというか、パワーをちゃんと伝えきれず、無駄に体力を消耗しているのが悔しい。
走力アップのために、やっぱりBikeはちゃんとやってゆかねば！と、ココロに誓いました。
◆土曜日 パーソナルトレーニング@トータル・ワークアウト
久々に、トレーナー氏のRedcordを受けることに。
最近の理学療法士さんのRedcordは、必要に迫られてのチューニングがメインの内容だったので、積極的にアプローチをかけるRedcordをやりたくて、前日にトレーナー氏に相談してメニュー変更してもらいました。
まずは、左右のハムストリングスにアプローチ。
私の場合、足全体の出力は、左がダントツにあるのですが、ハムに関してはなぜか右のほうが使えます。これを改善すべく、横向きで足を宙吊りにされ、いろいろやりました。
具体的には、腹横筋→骨盤底筋群→腸腰筋→ハムストリングスの順に力を入れ、その後ハムでぐぐーっとトレーナー氏の手負荷を押すというドリル練習。
一通りやったあと、試しにスーパートレッドミルで、7.5mile/hで走ったら、
別人のような足さばきに！
無駄な力みがぬけて、自然と足が前に出る！前日にまったくしっくりこなかった、体幹と下肢の連動が、気持ち良いくらいびしっとできました。トレーナー氏と2人で、びっくり＆大喜び(^・^)
この後のストレッチタイムに、トレーナー氏が、もう少し深く掘り下げて分析してくれたのですが、パワー伝導の他に
ふくらはぎや足首を力ませない
こともポイントみたいです。膝下は、常に力をいれているのではなく、着地のときだけぎゅっとPUSHする。なるほどー。私はずっと力を入れっぱなしのようなので、これを緩めるのがなかなか大変....。すぐに抜けるクセではないけど、これが直せたら足への負担も減るので、もっと速度が出そうです！
いろいろ気付けて、楽しいトレーニングでした。
◆日曜日 LSD 20km
前日に気づいたことを頭に入れて、LSDをしてみました。
ゆっくり走っているとストライドが狭いこともあり、まだ意識がし辛いのですが、直線コースでスピードを上げると、ちょこっとできたような....。
習得までは、まだ時間がかかりそうです。地道に走り込まなければ。
●11/10（金）トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッド・レッグカール 35ポンド 20回
- プローン（ライイングレッグカール）20ポンド 左足20回→右足20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド×2 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎Bike Trainer Training 11分
Tabata30-2 FTP値 140 ギア2つ⇔3つ入れ
パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・通常のダッシュRUN:合計6本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 5km
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント･･･テキトー大臣にやってもらえました。相変わらずの毒舌ですが、腕は確か。
●11/11（土）トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 4分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord by トレーナー氏 60分
合間に...
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
-傾斜なし 7.5mile/h 15秒×2本 1セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでウォーキング 15分＋JOG 5分
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
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