火曜日トレーニング@トータル・ワークアウト。
日曜日は、ハーフを走った後に川越の蔵の町を2～3km歩いた上、いったん帰宅してから六本木まで髪を切りにいったせいで、結局33kmも走って歩いていました...。疲れたー！
でもそのリカバリーウォーク？のおかげか、足の疲労回復は意外と早いようです。
今年もまた、シュールな絵面の季節になりました。
トレーナー氏もハーフの結果を喜んでくれ、レース時の体調、1kmごとのペース、走っていてカラダのどこが疲れたかなどを細かく聞かれました。
今後は、現在 キロ平均5分50秒前後で走っているのを
キロ5分20～30秒
で、20km以上走れる力をつけるトレーニングにしてゆくそう。ひーーー。
筋持久力、心肺能力、柔軟性の向上、コアを効率的に使う...などいろいろ強化しなければですが、頑張らねばっ。
さて。
走った後の数字とにらめっこしたり、マラソンに関するいろいろな本を読んだり、はてブロランナーさん達の日々の練習内容やレース報告を拝見したりして、現時点での自分の実力を客観的に把握できるようになった今日この頃。
と同時に、自分の生活パターンやマラソン練習にさける時間をふまえて、来年1月、3月のフルマラソンまでにやるべきこと、どんなふうにトレーニングを進めていくかのイメージも、なんとなくみえてきました。
一番のポイントは、良い意味で
トータル・ワークアウトに頼りすぎない
ようにすること。
体力、走力アップのためのベースになるトレーニングは、トレーナー氏に引き続き見てもらいつつ、パーソナル・トレーニングの回数は週2ぐらいにとどめて、実践トレーニング（外RUN）分の体力と時間を消耗しないようにする。ただし、トレーナー氏によるRedCordは今よりも回数を増やしたいと思っています。
トータル・ワークアウトは、最新のトレーニングメソッドを一般人にもいち早く提供してくれて非常にありがたくもあるのですが、時折私には身分不相応？なものがあったりするのも事実...。
いろんな種類のトレーニングをちょいちょいかじるのではなく、継続的に実施して効果があるものに絞って地道にやるようにします。すでに今もそんな状態ですが(^・^)
あとは、時間・場所の制約上、トータル・ワークアウトでは、マラソンの練習で肝となる長時間アスファルトの上を走るトレーニングがなかなかできない、というのも、回数を減らす理由にあります。
以上をふまえまして、実践トレーニングに関しては、トータル・ワークアウトとは関係なく（もしかしたら、12月下旬～1月にLONG DISTANCEを数回受けるかもですが）、はてブロランナーさん達同様、マラソン界の巨匠陣のメソッドで進めます。
時折トレーナー氏には、外RUNの練習状況を話したりもしていますが、ダメ出しをされることは基本的にないので、このあたりは無問題かなーと。
アシュタンガヨガも、もちろん続けます。
そんなわけで、初のフルマラソンの目標は
サブ5で完走！！
●11/28（火）トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド×2 左足20回→右足20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・通常のダッシュと、マラソンRUNを代わる代わるに:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本･･･手の開き方を変える その1
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本･･･手の開き方を変える その2
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 5.2km
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
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