金曜夜トレーニング@トータル・ワークアウト。
忘年会シーズンだし、ジムはすいているかなーと思っていたのに、いつもと同じ混み具合でした。トレッドミルはガラガラだったけど、ATルームは22時をまわっているのに大賑わい^^
それにしても、昨日は疲れたー。
マラソン用の補足筋トレ、コアトレが増量された上、Bike Trainner Trainingのプロトコルが鬼でした。
FTP値（＝100%。私の全力値）で2分30秒漕げとか、なんなの。
90%で5分漕ぐのもしんどいけど、やっぱり＋10％でその半分の時間を漕ぐほうがしんどいっ。
なんとか漕ぎきれたけど、回転数のキープが途中でしんどくなったので、ギアを1つ入れました...。その影響で、平均ケイデンス（回転数）は95。まあ、よしとしよう。
そんなBikeで足がフラフラになった後に、スーパートレッドミルでのスピードトレーニング。
もう足が動かないよ...と思ってたのですが...
いざ走ってみたら股関節のすべりが良く、腸腰筋や内転筋にもしっかり力が入り、ブレずにスムーズに走れるという。なんだかトレーナー氏の思うつぼというか、びっくり。
メニューもりだくさんの1時間でした！
1時間のトレーニングでかなりくたくた＆汗だくになったので、トレ後の7kmRUNは正直走りたくなかったのですが、トレ中にトレーナー氏に「今日（終わった後）走ります？」と聞かれ、「45分くらい走ります」と言ってしまっており、サボるのもなんだかなーと思い直し、いつも通りトレッドミルへ。
最初の10分くらいは、乳酸がたまりまくっていて足が激重だったけど、その後はすっと足が軽くなり、7kmRUNをコンプリート。
すっきりした気持ちで、チェックアウトできました。こういう積み重ねを大事にしよう。
●12/15（金）トレーニングメニュー
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- アスレチックトリートメント
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング その1
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・ゴムチューブ（レジスタンス・バンド）を使って、臀筋群を鍛える 右足50回→左足50回→両足50回
この状態で、中臀筋を使って足を外側に開きます。結果的に膝も開くけど、必ずお尻から動かす。この写真よりももっと上体をおこして、骨盤を立てて！と言われました。これ、なかなか効きます。
◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- デッドリフト 10ポンド×2 20回･･･膝を柔らかく使えるようにするために追加
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング その2
・TRX
-サスペンション スクワット 20回
-サスペンション ワイドスクワット 20回
-サスペンション クロスバランスランジ 左足20回→右足20回
→すべていつもの＋10回に...。
パワープレート
◎Bike Trainer Training ※Bike Trainer Trainingの詳細はこちら
Tabata30-2（レベル11） FTP値140 11分 ギア2つ→3つ入れ
→ラストのFTP値（100%）2分30秒こぎがしんどかったので、ギアを1つ入れました...。
- パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・通常のダッシュRUN:合計6本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 約46分 7km
- パワープレート 45秒×7セット
- アスレチックトリートメント･･･ぐんじがけさんと、陸王話を再び！小籔さんの「茂木くん」の言い方の真似がうますぎる(^・^)
割引きクーポンがある！
▼いつもご覧頂きありがとうございます！ポチッとして頂けると励みになります▼
