火曜日トレーニング＠トータルワークアウト。
通常のパーソナルトレーニングに加えて、年末のスペシャル？予約を入れてもらってきました。
おおさわ親分のTBC（トータルボディケア）と、マラソン神Y介氏（先日5km走大会に出て"13分"でゴールしたらしい。それってマラソンじゃなくて、普通のダッシュだよね？）のLONG DISTANCEトレーニング！
TBCは経費節減のためと、常に他人にケアしてもらわないとダメなカラダになるのが怖くて、ずーっと受けていなかったのですが、先週理学療法士さんに
「そろそろちゃんとケアしないと、後で大変なことになりますよ」
と脅され言われました（´-`）
そんなわけで、静岡マラソンまでの1-3月間は、隔週ぐらいでおおさわ親分にケアしてもらおうと思います。四頭筋が固まって、一頭筋にならないようにしないと！
さて、トレーニングはというと...。
昨日は混雑していて、いつもの腕肩メニュー（with ロープ）をやる場所がなく...
ト「今日は、ダンベルを使って腕裏やります」
私「えー、嫌いなのに」
ト「知ってます」（さっさと移動開始）
珍しく、ダンベル・フレンチ・プレス【片手バージョン】をやることになりました。
「力強く太い腕に鍛える！」気は、さっぱりないのですが....このメニューです。私は片腕ずつ（ワンハンドで）やりました。
しかしながら（案の定？）....
4ポンド（約1.8kg）しかないダンベルにもかかわらず、13回ぐらいで腕があがらない事態に。
早々にギブアップし、トレーナー氏の補助つきで残り7回やりました。はぁ。
ダンベルの腕肩メニュー、ほんとに嫌い！
ただ、筋トレが、カラダ作りやRUNの土台になっているなーとは、常々感じています。
私はもともと腹筋は強かったのですが、背筋も鍛えたら腰が痛くならなくなったし、膝周り、腿裏のゆるい筋トレを継続しているおかげか、肉離れや膝の故障にもまだ見舞われていません。
とはいえ、筋トレ好きには相変わらずなれませんが、筋トレが必要不可欠なものであることは重々承知しているので、歯磨き感覚で粛々と続けていこうと思います。
自宅で鍛える気はゼロだけど....(^・^)
●12/12 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング その1
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ワンハンド・ダンベル・フレンチ・プレス 4ポンド 右手20回→左手20回･･･激重で途中でアシストつきました。
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
◎コアトレーニング その2
マットの上に横向きに寝て、足の付け根から下になった足を上げる 左右20回ずつ
◎スピードトレーニング スピードトレーニングの詳細はこちら
こちらは調子がいまいち。右足のPUSHがついつい弱めになり、少しでも気が緩むと左右に若干蛇行してしまいました。気温が低めで、普段よりも右足裏のしびれが強かったせいかなー。こんな日もありますな。
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・マラソンRUN:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 4セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング･･･右足の動きを良くするために
・【右足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【右足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN 45分30秒 7.1km
- パワープレート 45秒×7セット･･･今回から、四頭筋/腸腰筋ストレッチもやることにしました。
- アスレチックトリートメント
トレッドミルで50分前後走ることにも、少し慣れてきました(^・^)
今月の走行距離は、現時点で62.3km。月末に、150kmぐらいまではいけるといいなー。
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