ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

ジムにてチャトランガ講座

火曜トレーニングの話。

 

トレーナー氏に「上半身、やせましたよねー」 と、またしみじみ言われました。問題は下半身なんですけどね…。

まーでも、食事制限を全くしていないのに、勝手に引き締まってきているので、よしとします。筋トレやRUNに関しては、以前と運動量をほとんど変えていないので、+αのヨガ分の効果なのかなー。 

ト「ヨガのせいもあると思いますけど、いろんな要素がうまく噛み合ってきて、痩せてきたんじゃないですかね。好きなものを食べながら引き締められてるからいいですよね」
私「そーですね。普通にいろいろ食べてますからね」
ト「また、すあま食べてるんですか?」
私「今の季節は、桜餅と柏餅ですね」
ト「桜餅 ((@゚´∀`)ノ彡」

という安定の会話。春の和菓子は美味しいんですよ。こしあん好きなので、桜あんも大好き。柏餅もこしあん派。

今は、西友で売っている68円の桜餅を週末に食べるのがたのしみです。

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あれ、トレーニングの話をしていたはずなのに、いつのまにか和菓子の話に...。話をもどします。

 

 

この日は、トレーナー氏にヨガの相談事をしました。

具体的には、太陽礼拝のチャトランガ→アップドッグの流れの時の腕の使い方。これね↓


Ashtanga Yoga - Transition from Chaturanga to Upward Facing Dog

プランクポーズから、脇をしめて下に沈んでアップドッグにもってゆくとき、どうしても右肘が外に流れてしまうのを直したく、トレーナー氏にみてもらいました。

どうやら手のひらの置き方と使い方が悪かったようで、手の甲にばかり重心がかかっていて、指部分が使えていなかったのが原因のようでした。手の甲にだけ重心がかかると腕(肘下)の筋肉の伸展に制限がかかり、肘を外に逃さないと支えきれないようです。

それを教えてもらって直したら、なんとかできるようになりました。あとはこの動画のように、足先をもっとうまく使って自分の体重を支えられたら、さらに楽に腕立てができそうです。

 

という前置きがあったせいか、なぜかこの後 パワープレートを使っての腕立てをさんざんやらされました...。普通の腕立てではなく、両腕をまげてカラダを沈めた後、伸ばして上にあがったときに片手を浮かすやつを45秒間。その後、両足軸を片足軸にして同じことを30秒×2。

腕肩メニューはもともと大嫌いなのですが、なぜか以前よりも楽にできました。体幹の使い方がうまくなったせいなのかな。昔やったときは、ほんの一瞬しか片手を浮かすのができなかったのに、今回は余裕をもって浮かすことができました。わーい。

 

学んだカラダの1つの動きを、他のメニューでも応用させて、カラダに覚え込ませるアプローチは、トレーナー氏の十八番!今回も、とてもためになりました。

 

●3/28トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回(もも裏の上部強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回→20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 30ポンド 20回→20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎ヨガ講座
チャトランガ→アップドッグの腕の使い方

◎コアトレーニング@パワープレート
1)パワープレートの上に両腕をつき、腕立て   腕を伸ばした際、片手を接地面から離す(交互に) 45秒
2) 1)を片足軸でやる 右足軸30秒間→左足軸30秒間

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒×2本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間


<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.0→12.4cal/min 3.2km 20分
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

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