火曜トレーニングの話。
トレーナー氏に「上半身、やせましたよねー」 と、またしみじみ言われました。問題は下半身なんですけどね…。
まーでも、食事制限を全くしていないのに、勝手に引き締まってきているので、よしとします。筋トレやRUNに関しては、以前と運動量をほとんど変えていないので、＋αのヨガ分の効果なのかなー。
ト「ヨガのせいもあると思いますけど、いろんな要素がうまく噛み合ってきて、痩せてきたんじゃないですかね。好きなものを食べながら引き締められてるからいいですよね」
私「そーですね。普通にいろいろ食べてますからね」
ト「また、すあま食べてるんですか？」
私「今の季節は、桜餅と柏餅ですね」
ト「桜餅 ((@ﾟ´∀｀)ﾉ彡」
という安定の会話。春の和菓子は美味しいんですよ。こしあん好きなので、桜あんも大好き。柏餅もこしあん派。
今は、西友で売っている68円の桜餅を週末に食べるのがたのしみです。
あれ、トレーニングの話をしていたはずなのに、いつのまにか和菓子の話に...。話をもどします。
この日は、トレーナー氏にヨガの相談事をしました。
具体的には、太陽礼拝のチャトランガ→アップドッグの流れの時の腕の使い方。これね↓
Ashtanga Yoga - Transition from Chaturanga to Upward Facing Dog
プランクポーズから、脇をしめて下に沈んでアップドッグにもってゆくとき、どうしても右肘が外に流れてしまうのを直したく、トレーナー氏にみてもらいました。
どうやら手のひらの置き方と使い方が悪かったようで、手の甲にばかり重心がかかっていて、指部分が使えていなかったのが原因のようでした。手の甲にだけ重心がかかると腕（肘下）の筋肉の伸展に制限がかかり、肘を外に逃さないと支えきれないようです。
それを教えてもらって直したら、なんとかできるようになりました。あとはこの動画のように、足先をもっとうまく使って自分の体重を支えられたら、さらに楽に腕立てができそうです。
という前置きがあったせいか、なぜかこの後 パワープレートを使っての腕立てをさんざんやらされました...。普通の腕立てではなく、両腕をまげてカラダを沈めた後、伸ばして上にあがったときに片手を浮かすやつを45秒間。その後、両足軸を片足軸にして同じことを30秒×2。
腕肩メニューはもともと大嫌いなのですが、なぜか以前よりも楽にできました。体幹の使い方がうまくなったせいなのかな。昔やったときは、ほんの一瞬しか片手を浮かすのができなかったのに、今回は余裕をもって浮かすことができました。わーい。
学んだカラダの１つの動きを、他のメニューでも応用させて、カラダに覚え込ませるアプローチは、トレーナー氏の十八番！今回も、とてもためになりました。
●3/28トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- プローン（ライイング・レッグカール）40ポンド 20回（もも裏の上部強化）
- スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回→20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 30ポンド 20回→20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎ヨガ講座
チャトランガ→アップドッグの腕の使い方
◎コアトレーニング@パワープレート
1)パワープレートの上に両腕をつき、腕立て 腕を伸ばした際、片手を接地面から離す（交互に） 45秒
2) 1)を片足軸でやる 右足軸30秒間→左足軸30秒間
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒×2本 1セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.0→12.4cal/min 3.2km 20分
-パワープレート
-アスレチックトリートメント
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