2017-04-20

骨の配列の乱れを直す

トータルワークアウトな日々

火曜トレーニング。

1カ月ぶりのレッドコードだったのですが、理学療法士のおおやさん曰く「骨の配列がベストの時と比べると、ちょーっと乱れてますね...」とのこと。

実は同じことを、前日にカイロプラクティックの先生にも言われていました(TT)

レッドコードもカイロプラクティックも、普段は隔週で行っているのに今回はどちらも1カ月間隔があいたこと、床寝を何度も繰り返したこと、ストレッチ系のヨガクラスに出ていなかったことなど、複合的な要因だろうな....。

少し前にプチギックリ腰になったり、大した運動をしていないのにやけに筋肉疲労があったのも、骨の配列の乱れにともなって各筋肉がうまく動かせず、変な負担がかかっていていたから、らしいです。ほんと床寝は、百害あって一利なし…。

というわけで、今回のレッドコードは、通常のアクティブレッドコードではなく、調整レッドコードでした。私は基本的に上から吊られて、おしゃべりしながらじっとしているだけだったので極楽~(^・^)　

そして、１時間後に地上？に降り立って歩いたら、下手くそなだるま落とし状態だった私のカラダの軸が、驚くほどびしっとまっすぐに！おおやマジック、おそるべし！！

レッドコードでリセットされたのが良かったのか、パーソナルトレーニングもなかなかよい感じ。上半身と下半身をしっかり連携させて動かすことができました。

プライオメトリックのジャンプが、左右前後は10秒間で26往復、開脚をともなう前後ジャンプでも自己ギネスの10秒間で12.5往復を記録！！トレーナー氏もテンション高めで、褒めてくれました。去年のブログを見てみたら、10秒間で跳べる回数が2~3往復分増えていました。週1~2回跳び続けた成果かなー。

「いろいろ（メニューを）やるのもいいですけど、ひとつのことをずっとやり続けると、変化や成長がちゃんとわかるし、効果も出るんです！」by トレーナー氏　　

とのこと。

私は、これ！と決めたものをずっとやったり、使い続けたり、食べ続けたりすることが好きな性格なので、トレーナー氏のメニューの組み方、進め方はすごく合っています。

で、今の課題は3Dの動きをスムーズに行うこと。マシンの筋トレは基本的に2Dの動きだそう。でも競技は3Dの動き。しかも素早く行うことを要求されるので、神経と筋肉の連携をかなり高速で行う必要があります。常にビシっと神経が通って気持ちいいー！と感じられるのは、もう少し先になりそうですが、時折感じることはできるので、この感覚を大切に育ててゆきます(^o^)

●4/19 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 3分
トレッドミルでRUN 10.3→11.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord 60分
骨の配列の調整

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
スーパーレッグエクステンション 25ポンド右足20回→左足20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 60秒 1本･･･何故か突然1分走らされました...。

・普通のダッシュ:合計11本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 15秒×1本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain

・【両足】左赤四角⇔右赤四角左右ジャンプ 10秒間･･･26回！
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角前後ジャンプ 10秒間･･･26回！
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間･･･12.5回自己ギネスヽ(=´▽`=)ﾉ
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでRUN 11.0→12.2cal/min 10分 1.6km
パワープレート
アスレチックトリートメント

▼いつもご覧頂きありがとうございます！ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村「目標体重 40kg台（女性）」

にほんブログ村｢ダイエット体験記｣

2017-04-16

内転筋肉痛の成果

トータルワークアウトな日々

土曜日トレーニング。1週間ぶりにスピードトレーニングをしてきました。

前日の金曜日はトレ前に小腹がすいて、懲りずにうっかりケンタのポテトSを食べてしまい、案の定Bike終了後に気持ち悪くなって、筋トレのウェイトを少し落としてもらったりしたのですが、この日は、朝6時に完全無欠コーヒー、8時にバナナ1本だけ食べて10時開始のトレーニングに臨んだので、絶好調！たくさん跳んで走ってきました。

筋トレにアシスタント君がつくと、どうしてもおしゃべりが少なめ（もしくはまともな雑談）になるので、結果どんどんまわることになって、後半の時間がたっぷり余るきらいが...(^・^) ま、全然良いんですけどね。

さて、半年以上ずーっと取り組んでいる、内転筋へのアプローチ。

プライオメトリック・トレーニングのジャンプも、左右、前後に関しては安定して、10秒間に25～26回（往復）跳べるようになったし、内転筋と骨盤周りの連携がやっとうまくできるようになってきた感覚が。ブレずに走れるようになりました。もう、ほんと、内転筋はずーーーーーーーっと筋肉痛ですからね。結果がでないと困る！いつの筋肉痛かわからないほど、何ヶ月もうっすら筋肉痛が続いています。あ、先日のリコンディショニングの筋肉痛は、超ド級でしたが...。

あとはまた、トレーナー氏にヨガの相談にのってもらいました。シルシアーサナ（3点倒立）、早くできるようになりたいなぁ...。

●4/15トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分

そういやトレーナー氏と、アップの話も少ししました。歩けなくなってからトレ前に走るのをやめて、以来ずっとEFXだけ5～10分漕いでいたのですが、次回からはEFX 5分、RUN 5分にします。少し心拍をあげて、股関節まわりのすべりを良くしてトレーニングスタートの目論見。私の場合、トレ前にRUN10分はちょっとやりすぎだそう。

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
プローン（ライイング・レッグカール）40ポンド 20回（もも裏の上部強化）
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回→20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計15本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 4セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング･･･かなり跳びまくりました。楽しかった(*^^*)

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain

・【両足】左赤四角⇔右赤四角左右ジャンプ 10秒間･･･25回！
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角前後ジャンプ 10秒間･･･25回！
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ青四角×2→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間･･･緑四角に足が届かない(TT)
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間

<---ここまでトレーニング--->