Total Workoutパーソナルトレーニング8周年

日・水・金のパーソナルトレーニング@筋肉共和国トータルワークアウトログです。

■11月10日（日）[Run Training] ランニング・マイスター氏

引き続き、キックバック強化対策を。マイスター氏に、上半身の筋トレをやるとカラダが整うという話をしたせいか、後半に背中と胸メニューが追加されました。

• 腹筋 @デクラインベンチ連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）･･･アップ
• Plyo Pressでガストロなんちゃら 35lbs 左20回→右20回→左20回
• Plyo Pressで片足スクワット 35lbs 左20回→右20回
• マルチヒップマシンでニーダウン 90lbs 右30回→左30回
• 両膝の上にゴムチューブをつけて、中殿筋を動かす 右30回→左80！回
• 両膝の上にゴムチューブをつけてスクワット 20回
• 両膝の上にゴムチューブをつけて歩く 2往復（20歩×2）
• TRX サスペンション クロスバランスランジ 右足軸 15回→左足軸 15回

TRX Crossing Balance Lunge

足裏→内転筋→おしりの連動をしっかり感じる！

• ダンベルローイング 20lbs 左20回→右20回
• ダンベルフライ 10lbs×2 20回
• スピードトレーニング（インターバル走トレーニング）※スピードトレーニングの詳細はこちら

-7mile/h 傾斜5% 30秒 1本
-8mile/h 傾斜0% 1分 1本
-7mile/h 傾斜10% 45秒 1本
-7mile/h 傾斜16% 30秒 1本
　ここで時間切れ～　蹴り出しは、前回よりも少し改善したみたい。

• トレ後に 10km ビルドアップ走

■11月13日（水）[Run Training] ランニング・マイスター氏

この日のトレーニングはキツかった！ キックバック強化対策は引き続きだったのですが、ウェイトが上がったり、休む暇なくおしりを使うメニューてんこもりでした。

きわめつけはこれ。

赤い凸部分に、ウェイト（重り）を挿し、黒いひもを両手首に巻きつけて、前にひっぱるそりひきメニューです。後ろ足をまっすぐ伸ばした状態で、床をプッシュ（蹴り出す）のが目標。▼これ▼と同じ仕組みです。
ついでにいうと、ジムでこのメニューをやってる方をみかけたことは、過去10回もありません....。

ア「これって、ラグビー選手とかが、タイヤをロープにつないで引っ張ってるやつと一緒ですよね...？」
マ「そうですよ。"旬"でいいじゃないですか！来月になったらサンタさんも乗りますよ。このジムもサンタ仕様の色味ですしね」

ア「

」

で、やりはじめたのですが、やっているうちに

なぜ私は、会社帰りに

渋谷でそりをひいてるんだ？

という、もうひとりの冷静アザゼルさんが疑問をなげかけてきます。
混雑しているジムエリアのど真ん中、しかも通路でそりをひくって、普通に考えるとちょっとした罰ゲームですよ。
でも、ここ半年でアザゼル羞恥心は消え失せているので無問題。慣れって怖い。

「もっと！後ろの膝を伸ばして！ もうちょっと！！そう！！！そう！！！！」

というマイスター氏の声にのせられ、4~5往復しました^^

• 腹筋 @デクラインベンチ連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）･･･アップ
• Plyo Pressでガストロなんちゃら 45lbs 左20回→右20回→左20回･･･重量UP
• Plyo Pressで片足スクワット 45lbs 左20回→右20回･･･重量UP
• マルチヒップマシンでニーダウン 105lbs 右25回→左25回･･･重量UP
• TRX 2種 20回ずつ
• 切り替えジャンプ  20回
• そり引き（メニュー名わからず） 45lbs  10mを 5往復ぐらい
• スピードトレーニング（インターバル走menu）※スピードトレーニングの詳細はこちら

-7mile/h 傾斜5% 30秒 1本
-？mile/h 傾斜10？% 1分  1or2本･･･忘れた...。
-6mile/h 傾斜10% 45秒 1本
-6mile/h 傾斜15% 30秒 1本

• トレ後にペース走10kmの予定でしたが、疲労困憊度がかなり高かったので、jog 8kmに変更

■11月15日（金）[Basic Training] いつものトレーナー氏

この日でトータルワークアウト8周年！

2011年11月15日からパーソナル・トレーニング通いを開始して、あれよあれよという間に9年目に突入しました。

65kgで入会した8年前から、メニューも目的もいろいろ変わってきましたが、毎回毎回ワクワクしながらジムに行くことは全く変わりません。マラソンも楽しいけど、ジムでのトレーニングも同じくらい楽しい。9年目もよろしくお願いしますmm

毎年トレーナー氏に献上しているトレーナー氏のガソリン差し入れも、今年は8本に！

※この下にもう1段あります

いつもどおりのメニューを粛々と....。守りのトレーニングです。

★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ★ 連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
• Plyo Pressで軽めの両足スクワット 45lbs 20回
• レッグプレス★ 45lb×2 20回
• シーテッドレッグカール★ 40lb 20回
• スーパーレッグエクステンション★ 25lb 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25lb×2 20回
• ラットプルダウン★ 45lb 20回
• ロゥイング★ 40lb 20回
• ペクトラルフライ★ 30lb 20回
• フレンチプレス ロープ★ 両手 20回→右手20回→左手20回

◎TRX
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回

◎スピードトレーニング 　※スピードトレーニングの詳細はこちら

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h（ダッシュRUN） 30秒
・ダッシュRUN 計6本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続

◎コアトレーニング
バイコア2種 20回ずつ

• トレ後に、水曜日にできなかった、キロ6分15でのペース走をやりました。

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だるだるからのVERSA PULLEY

水曜日のトータルワークアウト・パーソナルトレーニングログです。毎週水曜日は、ランニング・マイスター氏とのマラソン用メニュー。

まずは、11/4 駒沢公園でのインターバル走時に動画撮影した、私のランニング・フォームを再チェック。自分の感覚と実際の見た目って、何であんなに違うんでしょう。目を覆いたくなる(T_T)

マイスター氏のコメントは....

「着地が良いのに、蹴り出しが弱くてもったいないです。あと、もっと前傾で良いです」

とのこと。駄目なところはもっといろいろあるけど、とりあえずの改善ポイントがこれなんだろうなー。

ということで、ハムストリング用の筋トレと、蹴り出しのパワーを最大化するメニューに取り組みました。

まずはニーダウン。この状態からひっかけた足を後ろに引きます。

私は、マラソンでも仕事でも何でも"中だるみ"する習性があり、その話をよくマイスター氏としておりまして。

この日は、指定回数が通常よりも10回多い上、ウェイトも増やされたので「これから60回もやりたくないなー」と思って、中だるみする前に、スタートフォームでしばしグダグダしていました。

アザゼル「今、前だるみ中です」
マイスター氏「前だるみって、人の名前みたいじゃないですか。前 だるみ、中 だるみ、後 だるみ で、だるだるシスターズですね」～このあと全身をダランダランさせる～
アザゼル「また変なこと言わないでください」 

この流れはやばいです。
アザゼルさんの妄想スイッチがONになってしまいます。

そして、速攻でだるだるシスターズが、私の脳内に誕生しました。

※無駄にphotoshopを使ってしまった。いらすとやさんありがとう。

マイスター氏と妄想ごっこが始まって笑いがとまらなくなり、前だるみ時間がさらに長くなってしまいました。たのしい偏差値2タイムでした。

やっとニーダウンが終わったら、今度はこちら。

VERSA PULLEY（ヴァーサ・プーリー）というメニューです。

 

 

 

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トータル・ワークアウト公式さん(@totalworkout_official)がシェアした投稿 - 2019年 8月月21日午前1時10分PDT

▼Total Workout 公式Instagramでの説明 
物理的に意識できるマシンが無く、トレーニングが感覚に委ねられてきたMovement（動き)とvelocity（速度）。 この「Versa Pulley」はコイルに巻きつけられたロープが反動で出すF＝MV²（筋力×速度を2乗した力）という力を身体で感じ、数値で分析する事で最短で成果が得られます。

▼Versa Pulley公式サイトの説明

VersaPulley is a high/low strength exercise pulley machine that combines speed, power and functional mobility through any range of motion with accommodating inertial resistance at any speed, just like sports

とのことで...
スポーツで使うスピードやパワー、可動域を、動きの中で最大化することができるようにするためのエクササイズ・マシーンらしい。コーンみたいな三角錐部分にロープがぐるぐる巻きになり、その巻きに合わせてカラダを動かします。

これは、去年の今頃やったら全然タイミングが合わず、お腹だけぎゅうぎゅう引っ張られて気持ち悪くなり、半泣きモードで終わってもう二度とやりたくない！....と、トラウマになっていたメニュー。

今年になってマイスター氏にやるって言われたときもイヤイヤモードで、案の定さっぱりできなかったのですが、そこであきらめさせてくれないのがマイスター氏。

すぐにできる器用さはないけれど、何度かやればできるようになるアザゼル習性を見透かされており、ダメダメながらも、ちょっとずつちょっとずつ取り組んできました。

少し前に、ひとまず前向きで出力250目標でやったら、すこーしタイミングがわかるようになり、246が出ました。後日、Insta動画のように後ろ向きでやったら....あれ。できる！！336まで出ました(^○^)

で、この日は、389まで出ました(^o^)

成長してる！！

「もっと後膝をのばして、体勢も低く！！」というアドバイスがポイントでした。

その後、スーパトレッドミルで蹴り出しと前傾を意識して、8mile/hでRUN。もっともともっと走り込んで、自分のものにしていかなければ....。

■11月6日（水）[Run Training]  ランニング・マイスター氏

• 腹筋@デクラインベンチ 90回･･･アップ
• Plyo Pressでガストロなんちゃら 35lbs 左20回→右20回
• Plyo Pressで片足スクワット 35lbs 左20回→右20回
• マルチヒップマシンでニーダウン 90lbs 右30回→左30回･･･前だるみしてからスタート
• シーテッドレッグカール 片足 30lbs 左20回→右20回／両足 50lbs 20回
• VERSA PULLEY たくさん･･･この日のMAX値 389。次は400を目指す！
• スピードトレーニング  8mile/hで数本 

• トレ後にトレッドミルでjog 45分

明日レースの皆様、頑張って下さいー！！

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筋肉共和国民としての3連休

仕事がバッタバタで、またブログ更新が滞ってしまいました...。皆様のブログも全然拝見できておらずすみません。今週からはフツーの生活に戻れるはず...。

+++++

先週のハロウィンは、会社で大盛り上がり。「ONE TEAM」の名のもと？事業メンバーで「HERO」をテーマに仮装しました。

スターウォーズ、マーヴェルシリーズ、アンパンマン、セーラームーン、ハリーポッター等 いろんなHEROが登場する中、うちのチームは「任天堂キャラクター」で統一。スプラトゥーンメンバーが可愛かった！

マリオ大量発生の中、私はひとりカービィにしました。全身ピンクです。

少し前までは、ハロウィンなんて、うかれぽんち達のしょーもないイベントじゃん！ぺぺっ！！と思っていましたが、やったらやったで楽しいものですね。渋谷には行きませんが....。

とはいえ、カービィで1日中仕事をするのはちょっとしんどかった....。そもそも、45歳カービィが十分しんどい話はさておきます。

さて、ハロウィン後の3連休トレーニングログです。3日共 筋肉共和国Total Workoutでした。

金曜夜にLSD120分をし、前半2日はジムトレ、最終日は駒沢公園でインターバル走をしてきました。4日連続で走ったのは久々。

■11月2日（土）[Basic Training] いつものトレーナー氏

いつものトレーナー氏に、ボディメイクとマラソン用トレーニングが両立しないことを最近何回か言われていたのですが、「私はQOL重視なので、見た目よりも走力アップを優先します」とハッキリ伝えてきました。今はマラソンを楽しみたい。

もともと、華奢なモデル体型や、ボンキュボン体型を目指していたわけでもないし、マラソン用のトレーニングで競輪選手のような超極太ももになる気もしないのですが、目指すゴールが共有できていないと、あとあとややこしいのでね。

てゆうか、それ以前にダイエットです。あははん。

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
• Plyo Pressで軽めのスクワット 20回
• レッグプレス★ 45lb×2 20回
• シーテッドレッグカール★ 40lb 20回
• スーパーレッグエクステンション★ 25lb 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25lb×2 20回
• ラットプルダウン★ 45lb 20回
• ロゥイング★ 40lb 20回
• ペクトラルフライ★ 30lb 20回
• フレンチプレス ロープ★ 両手 20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回

◎スピードトレーニング 　※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h（ダッシュRUN） 30秒

・ダッシュRUN 計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続 2セット

トレ後は、トレッドミルで 40分jog

■11月3日（日）[Run Training]  ランニング・マイスター氏

翌日がランニングイベントなので軽めメニューだったらしい。骨盤をうまく動かしたり、動きをコントロールする大切さをテーマにトレーニング！

あとは、我らがふくすまのヒーロー！東洋大 相澤晃選手の正式推しランナー決定報告と、ランニングフォームを、マイスター氏とiPadでチェック。「大迫選手と足の運びが似てますね。カッコイイっすねー」「でしょー！」と盛り上がってきました。

• 腹筋@デクラインベンチ 90回･･･アップ
• ゴルフクラブを頭上にかかげて上半身をひねる 右20回→左20回

　▼これです（メニュー名わからず）▼

 

 

 

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トータル・ワークアウト公式(@totalworkout_official)がシェアした投稿 - 2017年 7月月19日午後9時29分PDT

• Plyo Pressでガストロなんちゃら 左20回→右20回（いつもより軽め）
• マルチヒップマシンでニーアップ 45lbs 右30回→左30回
• スタティック・ランジ 20歩･･･骨盤の向きに注意！
• スタティック・クロスランジ 20歩･･･骨盤の向きに注意！
• ウォーキング・ランジ 12lbs 左右 22歩ずつ
• プレスダウン 30lbs 20回

トレ後は、トレッドミルで ビルドアップjog 10km

GPSがおかしいのですが、キロ6分58秒→6分18秒まで、5分ごとにスピードUPしました。

■11月4日（月）[Total Workout Running Event@駒沢公園]  ランニング・マイスター氏＋Nトレーナー

数ヶ月ぶりの参加です。レセプションのOさんも参加し、女性5名＋男性1名でこじんまりとやりました。

11時にりす公園集合。

皆さん1、2週間後に本番レースを控えており、ほぼ仕上がった状態。私だけ基礎練中で全く走力が上がっていない状態に「今日の練習についていけるのか？」と一気に不安がおしよせます。

ストライドを広げるドリルや、足の切り返しを速く行うドリル、ラダートレーニングなどをやったあと、2チームにわかれて、4→3→2kmのインターバル走を。

私は、キロ6分→キロ5分45→キロ5分30のBチームにエントリー。

今回のドリル練がなかなかハードだった上、最近はペース走も6分20～30秒、ロング走も7分超えでしか走っていなかったので、最後の5分30秒ペースがしんどかった...。4ヶ月後に、このペースで42.195kmも走れるようになるのだろうか....全く想像がつきません。

ただ、最初の2kmを超えると、心肺も足も楽になるのが実感できたのは良かったかな。速く短く走るの、ほんとに苦手！！！

風もあって涼しいかと思ったけど、やっぱり最後は汗だくに！

今日の走りは、ランニング・マイスター氏が動画撮影してくれていたので、水曜日のパーソナルトレーニングから、また課題解決のメニューが入ってくることと思われます。

この週末は、変則的なメニューになってしまいましたが、明日から通常のeA式メニューに戻ります。

東京マラソンまで、あと4ヶ月。

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