日・水・金のパーソナルトレーニング@筋肉共和国トータルワークアウトログです。
■11月10日（日）[Run Training] ランニング・マイスター氏
引き続き、キックバック強化対策を。マイスター氏に、上半身の筋トレをやるとカラダが整うという話をしたせいか、後半に背中と胸メニューが追加されました。
- 腹筋 @デクラインベンチ連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）･･･アップ
- Plyo Pressでガストロなんちゃら 35lbs 左20回→右20回→左20回
- Plyo Pressで片足スクワット 35lbs 左20回→右20回
- マルチヒップマシンでニーダウン 90lbs 右30回→左30回
- 両膝の上にゴムチューブをつけて、中殿筋を動かす 右30回→左80！回
- 両膝の上にゴムチューブをつけてスクワット 20回
- 両膝の上にゴムチューブをつけて歩く 2往復（20歩×2）
- TRX サスペンション クロスバランスランジ 右足軸 15回→左足軸 15回
足裏→内転筋→おしりの連動をしっかり感じる！
- ダンベルローイング 20lbs 左20回→右20回
- ダンベルフライ 10lbs×2 20回
- スピードトレーニング（インターバル走トレーニング）※スピードトレーニングの詳細はこちら
-7mile/h 傾斜5% 30秒 1本
-8mile/h 傾斜0% 1分 1本
-7mile/h 傾斜10% 45秒 1本
-7mile/h 傾斜16% 30秒 1本
ここで時間切れ～ 蹴り出しは、前回よりも少し改善したみたい。
- トレ後に 10km ビルドアップ走
■11月13日（水）[Run Training] ランニング・マイスター氏
この日のトレーニングはキツかった！ キックバック強化対策は引き続きだったのですが、ウェイトが上がったり、休む暇なくおしりを使うメニューてんこもりでした。
きわめつけはこれ。
赤い凸部分に、ウェイト（重り）を挿し、黒いひもを両手首に巻きつけて、前にひっぱるそりひきメニューです。後ろ足をまっすぐ伸ばした状態で、床をプッシュ（蹴り出す）のが目標。▼これ▼と同じ仕組みです。
ついでにいうと、ジムでこのメニューをやってる方をみかけたことは、過去10回もありません....。
ア「これって、ラグビー選手とかが、タイヤをロープにつないで引っ張ってるやつと一緒ですよね...？」
マ「そうですよ。"旬"でいいじゃないですか！来月になったらサンタさんも乗りますよ。このジムもサンタ仕様の色味ですしね」
ア「
」
で、やりはじめたのですが、やっているうちに
なぜ私は、会社帰りに
渋谷でそりをひいてるんだ？
という、もうひとりの冷静アザゼルさんが疑問をなげかけてきます。
混雑しているジムエリアのど真ん中、しかも通路でそりをひくって、普通に考えるとちょっとした罰ゲームですよ。
でも、ここ半年でアザゼル羞恥心は消え失せているので無問題。慣れって怖い。
「もっと！後ろの膝を伸ばして！ もうちょっと！！そう！！！そう！！！！」
というマイスター氏の声にのせられ、4~5往復しました^^
- 腹筋 @デクラインベンチ連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）･･･アップ
- Plyo Pressでガストロなんちゃら 45lbs 左20回→右20回→左20回･･･重量UP
- Plyo Pressで片足スクワット 45lbs 左20回→右20回･･･重量UP
- マルチヒップマシンでニーダウン 105lbs 右25回→左25回･･･重量UP
- TRX 2種 20回ずつ
- 切り替えジャンプ 20回
- そり引き（メニュー名わからず） 45lbs 10mを 5往復ぐらい
- スピードトレーニング（インターバル走menu）※スピードトレーニングの詳細はこちら
-7mile/h 傾斜5% 30秒 1本
-？mile/h 傾斜10？% 1分 1or2本･･･忘れた...。
-6mile/h 傾斜10% 45秒 1本
-6mile/h 傾斜15% 30秒 1本
- トレ後にペース走10kmの予定でしたが、疲労困憊度がかなり高かったので、jog 8kmに変更
■11月15日（金）[Basic Training] いつものトレーナー氏
この日でトータルワークアウト8周年！
2011年11月15日からパーソナル・トレーニング通いを開始して、あれよあれよという間に9年目に突入しました。
65kgで入会した8年前から、メニューも目的もいろいろ変わってきましたが、毎回毎回ワクワクしながらジムに行くことは全く変わりません。マラソンも楽しいけど、ジムでのトレーニングも同じくらい楽しい。9年目もよろしくお願いしますmm
毎年トレーナー氏に献上しているトレーナー氏のガソリン差し入れも、今年は8本に！
※この下にもう1段あります
いつもどおりのメニューを粛々と....。守りのトレーニングです。
★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ★ 連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
- Plyo Pressで軽めの両足スクワット 45lbs 20回
- レッグプレス★ 45lb×2 20回
- シーテッドレッグカール★ 40lb 20回
- スーパーレッグエクステンション★ 25lb 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25lb×2 20回
- ラットプルダウン★ 45lb 20回
- ロゥイング★ 40lb 20回
- ペクトラルフライ★ 30lb 20回
- フレンチプレス ロープ★ 両手 20回→右手20回→左手20回
◎TRX
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h（ダッシュRUN） 30秒
・ダッシュRUN 計6本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
◎コアトレーニング
バイコア2種 20回ずつ
- トレ後に、水曜日にできなかった、キロ6分15でのペース走をやりました。
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