だるだるからのVERSA PULLEY

水曜日のトータルワークアウト・パーソナルトレーニングログです。毎週水曜日は、ランニング・マイスター氏とのマラソン用メニュー。

まずは、11/4 駒沢公園でのインターバル走時に動画撮影した、私のランニング・フォームを再チェック。自分の感覚と実際の見た目って、何であんなに違うんでしょう。目を覆いたくなる(T_T)

マイスター氏のコメントは....

「着地が良いのに、蹴り出しが弱くてもったいないです。あと、もっと前傾で良いです」

とのこと。駄目なところはもっといろいろあるけど、とりあえずの改善ポイントがこれなんだろうなー。

ということで、ハムストリング用の筋トレと、蹴り出しのパワーを最大化するメニューに取り組みました。

まずはニーダウン。この状態からひっかけた足を後ろに引きます。

私は、マラソンでも仕事でも何でも"中だるみ"する習性があり、その話をよくマイスター氏としておりまして。

この日は、指定回数が通常よりも10回多い上、ウェイトも増やされたので「これから60回もやりたくないなー」と思って、中だるみする前に、スタートフォームでしばしグダグダしていました。

アザゼル「今、前だるみ中です」
マイスター氏「前だるみって、人の名前みたいじゃないですか。前 だるみ、中 だるみ、後 だるみ で、だるだるシスターズですね」～このあと全身をダランダランさせる～
アザゼル「また変なこと言わないでください」 

この流れはやばいです。
アザゼルさんの妄想スイッチがONになってしまいます。

そして、速攻でだるだるシスターズが、私の脳内に誕生しました。

※無駄にphotoshopを使ってしまった。いらすとやさんありがとう。

マイスター氏と妄想ごっこが始まって笑いがとまらなくなり、前だるみ時間がさらに長くなってしまいました。たのしい偏差値2タイムでした。

やっとニーダウンが終わったら、今度はこちら。

VERSA PULLEY（ヴァーサ・プーリー）というメニューです。

 

 

 

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トータル・ワークアウト公式さん(@totalworkout_official)がシェアした投稿 - 2019年 8月月21日午前1時10分PDT

▼Total Workout 公式Instagramでの説明 
物理的に意識できるマシンが無く、トレーニングが感覚に委ねられてきたMovement（動き)とvelocity（速度）。 この「Versa Pulley」はコイルに巻きつけられたロープが反動で出すF＝MV²（筋力×速度を2乗した力）という力を身体で感じ、数値で分析する事で最短で成果が得られます。

▼Versa Pulley公式サイトの説明

VersaPulley is a high/low strength exercise pulley machine that combines speed, power and functional mobility through any range of motion with accommodating inertial resistance at any speed, just like sports

とのことで...
スポーツで使うスピードやパワー、可動域を、動きの中で最大化することができるようにするためのエクササイズ・マシーンらしい。コーンみたいな三角錐部分にロープがぐるぐる巻きになり、その巻きに合わせてカラダを動かします。

これは、去年の今頃やったら全然タイミングが合わず、お腹だけぎゅうぎゅう引っ張られて気持ち悪くなり、半泣きモードで終わってもう二度とやりたくない！....と、トラウマになっていたメニュー。

今年になってマイスター氏にやるって言われたときもイヤイヤモードで、案の定さっぱりできなかったのですが、そこであきらめさせてくれないのがマイスター氏。

すぐにできる器用さはないけれど、何度かやればできるようになるアザゼル習性を見透かされており、ダメダメながらも、ちょっとずつちょっとずつ取り組んできました。

少し前に、ひとまず前向きで出力250目標でやったら、すこーしタイミングがわかるようになり、246が出ました。後日、Insta動画のように後ろ向きでやったら....あれ。できる！！336まで出ました(^○^)

で、この日は、389まで出ました(^o^)

成長してる！！

「もっと後膝をのばして、体勢も低く！！」というアドバイスがポイントでした。

その後、スーパトレッドミルで蹴り出しと前傾を意識して、8mile/hでRUN。もっともともっと走り込んで、自分のものにしていかなければ....。

■11月6日（水）[Run Training]  ランニング・マイスター氏

• 腹筋@デクラインベンチ 90回･･･アップ
• Plyo Pressでガストロなんちゃら 35lbs 左20回→右20回
• Plyo Pressで片足スクワット 35lbs 左20回→右20回
• マルチヒップマシンでニーダウン 90lbs 右30回→左30回･･･前だるみしてからスタート
• シーテッドレッグカール 片足 30lbs 左20回→右20回／両足 50lbs 20回
• VERSA PULLEY たくさん･･･この日のMAX値 389。次は400を目指す！
• スピードトレーニング  8mile/hで数本 

• トレ後にトレッドミルでjog 45分

明日レースの皆様、頑張って下さいー！！

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筋肉共和国民としての3連休

仕事がバッタバタで、またブログ更新が滞ってしまいました...。皆様のブログも全然拝見できておらずすみません。今週からはフツーの生活に戻れるはず...。

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先週のハロウィンは、会社で大盛り上がり。「ONE TEAM」の名のもと？事業メンバーで「HERO」をテーマに仮装しました。

スターウォーズ、マーヴェルシリーズ、アンパンマン、セーラームーン、ハリーポッター等 いろんなHEROが登場する中、うちのチームは「任天堂キャラクター」で統一。スプラトゥーンメンバーが可愛かった！

マリオ大量発生の中、私はひとりカービィにしました。全身ピンクです。

少し前までは、ハロウィンなんて、うかれぽんち達のしょーもないイベントじゃん！ぺぺっ！！と思っていましたが、やったらやったで楽しいものですね。渋谷には行きませんが....。

とはいえ、カービィで1日中仕事をするのはちょっとしんどかった....。そもそも、45歳カービィが十分しんどい話はさておきます。

さて、ハロウィン後の3連休トレーニングログです。3日共 筋肉共和国Total Workoutでした。

金曜夜にLSD120分をし、前半2日はジムトレ、最終日は駒沢公園でインターバル走をしてきました。4日連続で走ったのは久々。

■11月2日（土）[Basic Training] いつものトレーナー氏

いつものトレーナー氏に、ボディメイクとマラソン用トレーニングが両立しないことを最近何回か言われていたのですが、「私はQOL重視なので、見た目よりも走力アップを優先します」とハッキリ伝えてきました。今はマラソンを楽しみたい。

もともと、華奢なモデル体型や、ボンキュボン体型を目指していたわけでもないし、マラソン用のトレーニングで競輪選手のような超極太ももになる気もしないのですが、目指すゴールが共有できていないと、あとあとややこしいのでね。

てゆうか、それ以前にダイエットです。あははん。

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
• Plyo Pressで軽めのスクワット 20回
• レッグプレス★ 45lb×2 20回
• シーテッドレッグカール★ 40lb 20回
• スーパーレッグエクステンション★ 25lb 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25lb×2 20回
• ラットプルダウン★ 45lb 20回
• ロゥイング★ 40lb 20回
• ペクトラルフライ★ 30lb 20回
• フレンチプレス ロープ★ 両手 20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回

◎スピードトレーニング 　※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h（ダッシュRUN） 30秒

・ダッシュRUN 計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続 2セット

トレ後は、トレッドミルで 40分jog

■11月3日（日）[Run Training]  ランニング・マイスター氏

翌日がランニングイベントなので軽めメニューだったらしい。骨盤をうまく動かしたり、動きをコントロールする大切さをテーマにトレーニング！

あとは、我らがふくすまのヒーロー！東洋大 相澤晃選手の正式推しランナー決定報告と、ランニングフォームを、マイスター氏とiPadでチェック。「大迫選手と足の運びが似てますね。カッコイイっすねー」「でしょー！」と盛り上がってきました。

• 腹筋@デクラインベンチ 90回･･･アップ
• ゴルフクラブを頭上にかかげて上半身をひねる 右20回→左20回

　▼これです（メニュー名わからず）▼

 

 

 

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トータル・ワークアウト公式(@totalworkout_official)がシェアした投稿 - 2017年 7月月19日午後9時29分PDT

• Plyo Pressでガストロなんちゃら 左20回→右20回（いつもより軽め）
• マルチヒップマシンでニーアップ 45lbs 右30回→左30回
• スタティック・ランジ 20歩･･･骨盤の向きに注意！
• スタティック・クロスランジ 20歩･･･骨盤の向きに注意！
• ウォーキング・ランジ 12lbs 左右 22歩ずつ
• プレスダウン 30lbs 20回

トレ後は、トレッドミルで ビルドアップjog 10km

GPSがおかしいのですが、キロ6分58秒→6分18秒まで、5分ごとにスピードUPしました。

■11月4日（月）[Total Workout Running Event@駒沢公園]  ランニング・マイスター氏＋Nトレーナー

数ヶ月ぶりの参加です。レセプションのOさんも参加し、女性5名＋男性1名でこじんまりとやりました。

11時にりす公園集合。

皆さん1、2週間後に本番レースを控えており、ほぼ仕上がった状態。私だけ基礎練中で全く走力が上がっていない状態に「今日の練習についていけるのか？」と一気に不安がおしよせます。

ストライドを広げるドリルや、足の切り返しを速く行うドリル、ラダートレーニングなどをやったあと、2チームにわかれて、4→3→2kmのインターバル走を。

私は、キロ6分→キロ5分45→キロ5分30のBチームにエントリー。

今回のドリル練がなかなかハードだった上、最近はペース走も6分20～30秒、ロング走も7分超えでしか走っていなかったので、最後の5分30秒ペースがしんどかった...。4ヶ月後に、このペースで42.195kmも走れるようになるのだろうか....全く想像がつきません。

ただ、最初の2kmを超えると、心肺も足も楽になるのが実感できたのは良かったかな。速く短く走るの、ほんとに苦手！！！

風もあって涼しいかと思ったけど、やっぱり最後は汗だくに！

今日の走りは、ランニング・マイスター氏が動画撮影してくれていたので、水曜日のパーソナルトレーニングから、また課題解決のメニューが入ってくることと思われます。

この週末は、変則的なメニューになってしまいましたが、明日から通常のeA式メニューに戻ります。

東京マラソンまで、あと4ヶ月。

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今日から東京マラソン20週間前

台風19号、あちこちの被害が甚大で、とても心配です。

地元の福島でもかなりの被害....。阿武隈川やそこに流れ込む河川の氾濫は、私が小学生の時以来だと思います（吹奏楽の練習に小学校に行ったら、学校前の道路が川になっていた）

早く皆様が日常に戻れますように...。

そして昨晩のラグビー日本代表の試合は素晴らしかった！
2013年のイーグルス優勝のときのように、皆が勇気づけられたはず。

さて私は、夏からの蟹（工船）生活が少一しだけ一段落しました。

とはいえ、蟹生活の代償はかなり大きく、あまりの忙しさ＆睡眠不足で、1ヶ月に2回も風邪をひいてしまいました。しかも歯痛まで...。ふんだりけったりです。

そんな状態だったので、先月は80kmしか走れませんでした。
....が、パーソナルトレーニングには意地で通い続けておりました。

先月から週3回のパーソナルトレーニング構成を変更しています。

ランニング・マイスター氏には、これまでマラソン用メニュー（といいつつ、さっぱり走ってないけど…）を、週1ペースでみてもらってきたのですが、9月からは週2に増量。そのかわり、いつものトレーナー氏との基礎トレを週2→週1に。

上記に至った理由はいくつかあるのですが、いよいよマラソンシーズンとなり、マイスター氏とのトレーニングをもっと深めたい欲がむくむくと湧いてきたことが一番大きいかな。

走りに必要な筋力もぼちぼちついた（1年半以上かかってます^^）らしいので、これからは鍛えた筋肉をしっかり使えるようにする神経系統のトレーニングや、インターバル走のようなスピードを出して走るトレーニングが入ってくる模様。

私はかなりどんくさく、神経系統のトレーニングはすこぶる苦手＆速く走るのも超苦手なのですが、少しずつでも苦手を克服してゆかねば....。

■10月13日（日）ジムトレーニングメニュー （マラソン用／ランニング・マイスター氏）

今週は 日→月→水→日で、マイスター氏のパーソナルトレーニング(ᵔᴥᵔ)

昨日は、1週間以上できていなかった、上半身の筋トレをメニューに入れて欲しいとリクエスト。そしたら想像以上？に入ってきて疲れました...。

• 腹筋@デクラインベンチ 90回･･･このメニューは心拍数を上げるためのアップ。マイスター氏が隣にいますが、特にカウントもせずに雑談しながらやります。昨日はキプチョゲのサブ2の話を...。あのペーサーフォーメーションの意味合いを教えてもらいました。後ろの2人が、キプチョゲに追い風を送っていたとは！あと、キプチョゲが何も考えず（糖質をなるべく使わないように）、ただ後ろについて走れば良いように、4人の風よけ隊の後ろにもう1人別につけていたことも教えてもらいました。
• Plyo Pressでガストロクニーミアス 30lbs. 左足20回→右足20回･･･これもアップ。拇指球はもちろん、内転筋、おしり、腹筋をちゃんと使う
• Plyo Pressで片足スクワット 30lbs. 左足20回→右足20回

 ※写真はイメージです

• ウォーキング・ランジ 10lbs 左右22歩ずつ･･･他のトレーナーさんにまで安定感を褒められる域に入ってきました。そろそろ重さを上げるそう。
• シーテッドレッグカール 50lbs. 20回×2セット
• アイソラテラルローロー 20lbs×2 20回→25lbs×2 18回
• ペクトラルフライ 30lbs 20回→35lbs 18回
• ダンベルローイング 15lbs：左20回→右20回  20lbs：左18回→右18回
• プレスダウン 30lbs 20回
• アームカール 10lbs 20回･･･男性用メニューらしい…。最後の5回がしんどかった。

• トレ後にトレッドミルでビルドアップjog 10km･･･昨日は腕の振りに注意。8の字を意識しながら体幹から振るのが良いらしい。お手本はキプチョゲ！

というわけで、今日から東京マラソンに向けて、練習を進めてゆきます！ジムトレと、外RUNをうまく組み合わせて、3月に備えます。

もちろんダイエットもね！

すぐるショーパンもおろしたし、モチベーションアップです。

オレゴンプロジェクトがなくなっちゃうから、ちょっと貴重？

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