昨日はソフトバンクのSUPER FRIDAYクーポンの誘惑に負け、朝からミスドを2つも食べた挙句、会社のカフェテリアランチメニューがいけてなかったので、後輩くんと会社向かいの一風堂で白丸＋ミニ餃子5コを食べてしまいました。
どう考えても食べ過ぎ。
夜のトレーニングで相殺せねばっ！と臨んだ、金曜トレーニング。
トータルワークアウトに向かう前に、Apple Storeに寄り、Apple Watch Nike＋のバンドを替えてスッキリ！iPhoneケースとお揃いのカラーにしました。
トレーナー氏には、すぐ気付かれました(^ ^) 黒と蛍光グリーンのカエルの卵バンドは卒業っす。わーい。
金曜は、Bike Trainer Trainingの日。糖質大量摂取のためパワーはあり、プロトコル通りそれなりに漕ぐことはできたものの、心拍数がずーっと高かった...。10分過ぎた頃には170になり、15分くらいには180に到達。後半はずっとゼーハー言っていました。今週は、平日ほとんど走っていなかったこと、仕事都合でヨガに全然いけなかったこと、糖質を摂りすぎたことなどが影響しているのかなぁ。次週はすべてを整えて再チャレンジします。
さて昨日から、新しいNike ＋マイコーチをスタートさせました。
ターゲットは1月29日の10kmマラソン。
今月は１月末にむけての土台固めに励みます。先月は、マラソン大会前の筋肉痛が怖くてあまり参加できなかった運動量の多いヨガクラスに参加したり、日曜日の長時間・長距離RUNを増やす予定です。
トータルワークアウトでは、引き続きカラダの使い方そのもの＝機能性を高めるトレーニングを。ドリル的なRUN練習は自分でやり、ヨガではすっとカラダに軸を作れるしなやかさを体得できるように頑張る（コア強化）…と、それぞれに意味合いを持たせて取り組みます。
●12/2 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Bike Trainer Training 78回目 24分
Tabata30-2 48回目 ※FTP値 140 では19回目、ギア2つ⇔3つ入れ
パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
・マットの上 寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き
内転筋の下で50回→内転筋の上で50回 ･･･「今日はいつもの7割の力で！」...とのことでしたが、結局9割ぐらいの力でぐいぐい押されてた気がする。Bikeの後のこれはキツイ。
・ヒップサーキット･･･なぜここで？と思ったけど、そのあとのRUNの準備運動にもなってよかった
<---ここまでトレーニング--->
- RUN 11.0cal/min→11.3cal/min→11.7cal/min→12.1cal/min（平均1km 6分30秒ペース）20分、3km
- パワープレート … 筋膜リリース！
- アスレチックトリートメント
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