初ハーフマラソンの疲れですが、前もも（四頭筋）に筋肉痛が残ったものの、普段のトレーニングでたまに負荷の高いメニューをやった後の症状とそこまで変わりませんでした。
事前テーピング＋FALKEのソックスで、靴ずれやマメもなし。ほっ。
というわけで、火曜日トレーニング。
今年もこのじわじわくる絵面の季節になりました。
トレ前に、トリートメントスタッフのエッサッサ先輩に「外側の四頭筋が張ったのは、マラソン中内転筋がちゃんと使えてなかったせいですかねー？」と聞いたら、
「いや、四頭（筋）は誰でも張ります^ ^ 膝や足首が痛くならなかったのなら、内転（筋）はちゃんと使えてたはずっす 」
とのこと。安心しました。
トレーナー氏に、日曜日のレースタイムを報告。カルテに登録しておくそうです。1kmごとのラップタイムを見てもらったら、14、5kmまでは踏ん張れていて「よかったんじゃないっすか😁」とのことでした。普段トレッドミルで走っている11.3cal/min（1キロ6分20秒ぺース）が長時間再現できたのはよかった。でもやっぱり、もっと早く楽に走れるようになりたい。当面は、２ヶ月後の、新宿シティマラソン10kmをキロ5分台（できれば5分前半？！）で走れるように練習を積みます。その後は、春先に1本、６･7月に1本ハーフマラソンを走ろうと思ってます。
足の疲れを早く取り去るには、走って乳酸を抜いた方が良いとトレーナー氏に言われ、鉛のように重い脚でスピードトレーニングをしました。歩いているときは気づかなかったけど、自分の脚がこんなに重いとは...(TT) トレ後も、たった5分走っただけなのに、やたら疲れた...。珍しく前ももにたっぷりアイシングしてもらいました。
そして明けて本日水曜日...。
足の疲れがすっかり抜けてました！
乳酸抜けきった！むしろ軽い！！同じ大会に出た会社の同僚は、まだ筋肉痛のようだったので、私のほうが早くイチ抜けできました。
●11/29 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計8本 軽めに
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
◎プライオメトリックトレーニング
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ緑四角→センター→前緑四角×2→センター→後ろ緑四角...の往復ジャンプ 10秒間
･･･身長155cmにはなかなかのしんどさ。脚が届かない！
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ステップ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
-RUN 8.3cal/min（1km 7分30秒ペース）5分、0.7km･･･いつもの速度では走るなと言われたので、ゆっくりと少しだけ走りました。
-アスレチックトリートメント
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