金曜日のトータル・ワークアウトトレーニングログです。
Redcord ＋ パーソンルトレーニングの日でした。
◎Redcord 30分 by 理学療法士さん
最近、調子は悪くないなーと思っていましたが、理学療法士さんの見解も私と同じ。
走る距離を少しずつ増やしているものの、20km前後走っても翌日に疲れがほとんど残らなくなったこと（そもそも亀スピードということもありますが...）、腰や足に痛みが出たりもしていないことを伝えると、
「体幹をはじめ、走れるカラダが徐々に出来てきたんだと思います」
とのこと。
トータル・ワークアウトでのトレーニングと、ヨガとランニング。この3つをいかにバランス良く組み合わせて、無理なくパフォーマンス向上させるかを、1年ほど試行錯誤してきましたが、少しずつしっくりきはじめて嬉しい(^・^)
そんなわけで、股関節周りと足首周りを、軽く整えてもらってOKでした。
来週は、ハーフマラソン直前なので60分じっくりやってもらいます！
◎パーソナルトレーニング 60分
最近、ウェイトトレーニングや、内転筋のトレーニングなどの負荷が少し下がりました。今まで40ポンドでやっていたプローン（ライイングレッグカール）が30ポンドになったり、超絶えげつないトレーナー氏の手負荷が少しゆるくなったり。
その意図は...
無駄な力を抜き、少ないパワーで効率よくカラダを動かすことを覚える
ため、らしい。
そのために、敢えてウェイトの負荷を軽くして、意識をしやすくさせている模様。トレーニングって「腹筋に力を入れて」とか「内転筋を使って」とか、基本的に力を入れることに重きが置かれるから、このアプローチはちょっと新鮮でした。
でも、マラソンで長時間走り続けるためには、カラダの省エネ利用は必須ですからね。なるほど。
で、このあとのスピードトレーニング。
確かに足の無駄な力みがなく、軽く走れました。
とはいえ、どこかの力が抜けて蛇行することもなく、必要なところにはちゃんと力が入っていた模様。
8.5mile/h（≒約13.67km/h≒キロ4:25ペース）がすごく気持ちよく走れたので、いつかこれを長時間維持できたらいいなぁ。
まだ、15秒しか走っていないけどね。
そういえば、トータル・ワークアウトでも、マラソンパフォーマンス向上のための特別対策講座が開催されるようです。担当トレーナー陣が、とても魅力的。
このプログラムでは、10km程度を走るメニューが中心になるようです。
でも私の場合、開催日の日曜日は、もともと自分でプランニングしている長距離メニューをこなす日。
マイメニューができなくなるのは避けたい（Wメニューを走る気はゼロ！）のと、講座部分の内容に関しても、走力が異なる10～15人のグループレッスンよりも、マラソン神 KトレーナーのLONG DISTANCEパーソナルトレーニングで1対1で教えてもらったほうがコスパ良さそう、と考え、トレーナー氏とも相談し、今回の参加は見送ることにしました。
うっかり同じ時間帯の駒沢公園に走りに行かないよう、注意しないと^ - ^
●11/17（金）トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord 30分 by 理学療法士さん
股関節、足首まわりの調整
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
ウェイト自体は下がったりしたものの、足メニュー4連続レストなしは地味にしんどい。
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッド・レッグカール 30ポンド 20回
- プローン（ライイングレッグカール）30ポンド 両足20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド×2 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回 両手20回→右手20回→左手20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・マラソンRUN（ストライド狭く、腕振り小さく）:合計12本
-傾斜10% 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜15度 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 15秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN!
-傾斜なし 9.0mile/h 15秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN!
合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 15回
・【両足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 15回
→力を抜くトレーニングの一貫で、いつもの7割くらいのスピードで跳びました。
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 7km
- パワープレート 45秒×6セット
- アスレチックトリートメント
ATスタッフさん2名に、まったく違うタイミングで「最近、（トレッドミルで）走る時間伸びました？」と聞かれました。皆よく見てるなー。
ナイキのアームカバーを物色中
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