水曜日。
有給だったので、昼過ぎからアシュタンガ・ヨガ→トレーニング@トータル・ワークアウトに行ってきました。
ヨガクラスの後、先生と他の生徒さんと3人で楽しくご飯（私は、抹茶アイス＋コーヒーで参加）して、ふとApple Watchを見たら...
トレーニング開始 45分前(@_@)
思わす二度見してしまった。この時点で、私はまだ、溝の口のジョナサン店内。あと45分で渋谷でトレーニングスタート！？ 慌ててお店を出て、トータル・ワークアウトに向かいました。普段、トレ開始30～40分前にチェックインする私にとっては、大遅刻です。
なんとかトレ開始15分前にチェックインできました。ほっ。
偶然ロッカールームでハルさんにお会いできたものの、私がバタバタしていたせいで、ご挨拶のみで何もお話できず...。
さて、トレーニング。
パワープレートでの前屈ストレッチの時、突然トレーナー氏に「ここ、届きますか？」と、指先の位置を指定されました。
振動するこれの上に反対向きで立って、膝を伸ばしたまま前屈するのですが
に両手の先をもってこいとのこと。台部分から、マイナス15cmぐらいあるのかな。
だけど、アシュタンガ・ヨガの後だから、難なくクリア！ 数時間前に、プラサリータ・パドッタナーサナで床に頭つけてたからね。
トレーナー氏のテンションがやたら高くて（前日が睡眠不足で、かつ私がこの日最後の客だったせいかな）変なことで笑わせるから、ウェイトトレーニングの最中に思い出し笑いして集中できなくなる事態があったりしつつ、いつも通りメニューをこなせました。
そして。今月から再開した、Bike Trainer Training。
前回、Tabata 30-2を11分漕ぐのがしんどくてしんどくてしょうがなかったのですが、今回は決して楽ではないものの、ちゃんと10分30秒漕ぎ切れましたヽ(=´▽`=)ﾉ
規定プロトコルから脱落しなかったし、ケイデンス（回転数=RPM）の平均も、95でまずまず。トレーナー氏いわく、以前にやっていた場合は、再開後3回目くらいで調子が戻るとのこと。次回は、もちょっとケイデンスをあげたいところ。
その後の、スピードトレーニングも、ヨガとBikeの後だからか、股関節まわりの動きが良く、気持ちよく走れました。
ヨガの後のトレーニング、なかなか良い！！
●11/22（水）トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 2分
時間がなかったので、セルフストレッチはカット。でもヨガ後だったので無問題でした。
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- プローン（ライイングレッグカール）40ポンド 両足 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド×2 左足20回→右足20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・パワープレート
◎Bike Trainer Training ※Bike Trainer Trainingの詳細はこちら
Tabata30-2（レベル11） FTP値 140 10分30秒 ギア2つ入れ
パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・通常のダッシュRUN:合計6本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 3km･･･今週末ハーフマラソンなので、軽めで終了。数時間前に食べた抹茶アイス分は相殺できたはず...。
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
帰りのロッカールームで、同じはてなブログのブロガーさんにお声がけいただきました(*^^*) オンラインでのやりとりの後に、オフラインでお会いできると、うれしい。
気づいたら、ラス1でした。
最近全然飲んでいないけど、今週末のハーフのときに、ラス1分飲もうかな...
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