火曜日、金曜日、土曜日、日曜日とトータル・ワークアウトに行ってきました。
火曜と金曜は、いつもの筋トレメニュー＋α（デッドリフトとか）とスピードトレーニング。金曜日はそれに加えてBike Trainer Trainingもしてきました。このあたりは、いつも通り、可もなく不可もなく。継続することが大事！なので粛々とね。
今週、ランニング関係で学んだTipsは、2つ。
- 菱形筋をちゃんと使うと腕振りが楽になる上、足が前に出しやすくなり、ランニングエコノミーが向上する
- 足指と拇指球をしっかり使えるようになるとカラダの軸がすっとでき、蹴り出しも楽になる→つまりこれもランニングエコノミー♪
です。
まずは1.菱形筋の使い方。
昨日土曜日は、久々にトレーナー氏のATM（Athlete Tuning Method）を受けてきました。
今回は「RUN時の腕振り対策」ということで、菱形筋と脇の下の広背筋にアプローチをかけるとのこと。
菱形筋（りょうけいきん）は、ここです。
青い部分が大菱形筋、この上に小菱形筋があります。ちょうど肩甲骨の内側についている筋肉です。よく言われる「肩甲骨から腕を振って走る」ためには、この筋肉を動かせないといけません。
トレーナー氏曰く、私は多裂筋はもともと動かせているので、この菱形筋をしっかり動かせるようになれば、さらに腕振りパフォーマンスが向上するはず！とのこと。
菱形筋を動かせるように、Redcordの赤い紐に両腕を通し、空中プランクみたいな状態でひたすら耐えたり、 その後 脇の下の広背筋アプローチのために空中で片手のみで赤い紐ににらさがりながら上体をひねったり...。地味にしんどいトレーニングでした。
で、パーソナルトレーニング終了後に、トレミで実践RUNをしてみたのですが、普段と比べて
キロ平均 16秒速く走れましたヽ(=´▽`=)ﾉ
こちらが火曜日のトレ後に、普通に走ったログ。
※GARMIN先生がまた謎の出血大サービス中なので、実際は40秒～50秒遅いのが正値です。下の土曜日分も同様です。
で、こちらが、菱形筋と広背筋アプローチ後の土曜日トレ後RUN。 火曜と全く同じトレミで走りました。
同じ速度設定でスタートしたはずが、なぜか速く計測され（腕振りができていたせいと推測）、途中からは「ラクに走れてるので、もちょっとスピードあげちゃお♪」ということでスピードアップできました！ それでも最大心拍数はあまり変わらず。
「ラクに走れている」をもう少し細かく説明すると
菱形筋を使うことで肩甲骨がスムーズに動き、より腕を後ろで振る（腕を後ろに引く）ことができるようになる→骨盤を回旋して3Dで動かせるようになる→ラクに足が前に出せる
というかんじかなーと。
苦手な骨盤の回旋が自然と出来、新しい感覚もわかって嬉しかったです(^・^)
続いて2の、足指と拇指球の使い方。こちらは、本日日曜日のランニング・マイスター氏とのLONG DISTANCE（マラソン専門のパーソナル・トレーニング）にて。
ここのところ、LONG DISTANCEでは、裸足でペタペタとジム内を歩くメニューをやっています。
足指をしっかり開いて、拇指球で床をギュッと掴む、かかとをうかせて拇指球だけで立ち、その後片足を上げる（→これ超難しい！）などの、地味練。
で、今更ながら気づいたのですが、拇指球でしっかり踏ん張れると、内転筋→腸腰筋へのパワー伝導がびっくりするくらいスムーズにできて、蹴り出しも力強くでき、足をより楽に前に出せるんですね。ランニングエコノミーすごい。
裸足の練習終了後。今日はCURVEトレッドミルで、拇指球着地を意識して軽めのインターバル走をやりました。
このCURVEトレッドミルは、前方と後方に高さがあり、ハムスターの滑車のように自分で歩いたり走ったりすることでベルトがまわります。つまり拇指球での着地と蹴り出しをしやすい構造。
マイスター氏からの指定メニューは、5km/hで30秒歩いて、10km/hで100m走るのを5セット...でしたが、実際走ったら11km/hがちょうどだったので、5km/h30秒⇔11km/h100m走でやりました。
結果は...なかなか良い感じで走れました！ とはいえ、マイスター氏には左足の使い方は褒めてもらえたけど、右足は若干オーバープロネーション気味なのでまだまだ修行が必要です。
で、ここで思い出しました。
私、インソール持ってた。
昨夏、ジムでフットカウンセリングイベントがあり、3D計測をしてもらってその時に注文したもの。完全な私用インソール。
出来上がり時に履いたらかなりの違和感があり、「これで走るのは無理だなー」とあきらめて、普段履きのスニーカーに9ヶ月ほど入れていました。
でも、いつのまにかその違和感にもすっかり慣れ、今日歩いていた時に「あれ、このインソールがあると拇指球に力を入れやすいかも？」と気付きました。
横から見るとかなり土踏まず部分が高くなっていて、重心が外に逃げにくい。拇指球で踏ん張れる！右足のオーバープロネーションも矯正されるかも！？
ズームフライが2足弱買える値段の元を取れるか否か。
明日、ズームフライに入れて外を走ってみます！
GWは、1日以外お休み。仕事も少し持ち帰り中ではありますが、トータル・ワークアウトでのトレーニングと、外RUNとヨガをうまく組み合わせて、5/13の仙台国際ハーフに備えようと思ってます。
15巻出ましたよー
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