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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

1つ1つのメニューをコツコツ丁寧に

茂木健一郎さんのブログ記事

lineblog.me

大いに納得! 私の場合、トレーニングやランニング、ヨガの時間は、ほんとに独立したセグメント。この最中はそれ以外のことを全く考えていません。セグメント分けすると、カラダを動かして汗をかいて血行も良くなるという身体的なリフレッシュ効果はもちろん、脳がスッキリする快感もやみつきになるというか、精神的に良い効果がある気がします。

 

さて、2日前の土曜日トレーニングの話。

じっくりスピードトレーニングをしてきました。

私のプライオメトリックトレーニングのジャンプの様子を、トレーナー氏がうしろから観察。前方にジャンプのときは、左右同時・同幅に脚がでているのだけど、後方ジャンプのときは右のジャンプ幅がとれていない。つまり、脚を引くときに右の付け根をちゃんと使えていない模様。

これを修正すべく、スーパートレッドミルに戻り、右付け根を使って前方への着地幅をより確保し、後方でも強く蹴り出して走る練習をしました。足裏の痺れとの戦いでもあるけど、もっとできるはず!と信じて、ドリル的に走りました。ひとまずのOKはもらえたけど、速いスピードで外を走る練習をして、ちゃんとなじませたいなぁ。

 

そして、外を走るトレーニングを1月にやりたいと、トレーナー氏にリクエストしたところ、どうやらメニューを組んでくれるみたい。数年前にK林ワイナイナ氏にLONG DISTANCEを担当してもらったときは、織田フィールドや代々木公園までアップがてら走り、現地でトラックやRUNコースを使って平地ペース走の練習したのですが、トレーナー氏は、「地形をいかしたメニュー」にするらしいです。

地形をいかすというか…要は

坂道を走らせる

ということね…。松濤の坂はほんとしんどいんだよなー…と思いつつ、坂道対策の大切さもマラソン大会に出て実感していまして…。トレッドミルの傾斜と道路の坂は全くの別物で、足元の柔らかい床が勝手に流れるのと、自分の力でかたいアスファルトの坂を前に進むのでは感覚が全然違う。1月後半にやることになりそうです(๑و•̀Δ•́)و

 

最近になってやっと、自分の体力の許容範囲がわかってきました。この日はトリートメントスタッフさんにも、脚の張りを褒められた(運動して筋肉がほどよく張っている状態らしい)ので、 無理せず、でも自分には甘えないでトレーニングを積んでゆきたい!

アウトプットの場と期日が決まっていると、1つ1つのメニューをやる意味が明確になり、丁寧に、コツコツトレーニングを重ねてゆく張り合いが出ます。

 

●12/10 トレーニングメニュー
アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回
  • ライイング・レッグカール(プローン)40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 40ポンド 20回→20回

◎スピードトレーニング

・ハードルの前で片足立ち ももあげ 左足軸 10回→右足軸10回

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本

合間に
◎プライオメトリックトレーニング、パワープレート

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  • 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・ナイキのシューズだといつもよりも2回多く跳べます^^
  • 後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間
  • 後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
  • パワープレートの上で、片足立ちで アラウンドザワールド 左足軸 1分→右足軸 1分・・・付け根(仙腸関節)からしっかり動かす
  • 後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ緑四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・トレーニングの〆ジャンプ。緑はしんどい!

<---ここまでトレーニング--->

-RUN 13.1cal/min(1km 6分04秒ペース)6分、1km・・・またトリートメントの閉店間際だったので、短縮1kmバージョンで。

f:id:kanikosen:20161211011743j:image

-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

ついでに昨日 日曜日のRUNログも。 f:id:kanikosen:20161212130832j:image

 アシュタンガヨガの帰り道にひとっ走りという流れを、早く習慣化したい。ひとまず昨日で2回目!

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