ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

メニュー増量の金曜トレ

金曜夜トレーニング@トータル・ワークアウト。

忘年会シーズンだし、ジムはすいているかなーと思っていたのに、いつもと同じ混み具合でした。トレッドミルはガラガラだったけど、ATルームは22時をまわっているのに大賑わい^^

 

それにしても、昨日は疲れたー。

マラソン用の補足筋トレ、コアトレが増量された上、Bike Trainner Trainingのプロトコルが鬼でした。

 

FTP値(=100%。私の全力値)2分30秒漕げとか、なんなの。

 

90%で5分漕ぐのもしんどいけど、やっぱり+10%でその半分の時間を漕ぐほうがしんどいっ。

なんとか漕ぎきれたけど、回転数のキープが途中でしんどくなったので、ギアを1つ入れました...。その影響で、平均ケイデンス(回転数)は95。まあ、よしとしよう。

 

そんなBikeで足がフラフラになった後に、スーパートレッドミルでのスピードトレーニング。

もう足が動かないよ...と思ってたのですが...

いざ走ってみたら股関節のすべりが良く、腸腰筋や内転筋にもしっかり力が入り、ブレずにスムーズに走れるという。なんだかトレーナー氏の思うつぼというか、びっくり。

 

メニューもりだくさんの1時間でした!

 

1時間のトレーニングでかなりくたくた&汗だくになったので、トレ後の7kmRUNは正直走りたくなかったのですが、トレ中にトレーナー氏に「今日(終わった後)走ります?」と聞かれ、「45分くらい走ります」と言ってしまっており、サボるのもなんだかなーと思い直し、いつも通りトレッドミルへ。

最初の10分くらいは、乳酸がたまりまくっていて足が激重だったけど、その後はすっと足が軽くなり、7kmRUNをコンプリート。

すっきりした気持ちで、チェックアウトできました。こういう積み重ねを大事にしよう。

 

●12/15(金)トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • アスレチックトリートメント
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)


◎コアトレーニング その1
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・ゴムチューブ(レジスタンス・バンド)を使って、臀筋群を鍛える 右足50回→左足50回→両足50回

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この状態で、中臀筋を使って足を外側に開きます。結果的に膝も開くけど、必ずお尻から動かす。この写真よりももっと上体をおこして、骨盤を立てて!と言われました。これ、なかなか効きます。


◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • デッドリフト 10ポンド×2 20回・・・膝を柔らかく使えるようにするために追加
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回


◎コアトレーニング その2
・TRX
-サスペンション スクワット 20回
-サスペンション ワイドスクワット 20回
-サスペンション クロスバランスランジ 左足20回→右足20回
→すべていつもの+10回に...。

パワープレート

◎Bike Trainer Training  ※Bike Trainer Trainingの詳細はこちら

Tabata30-2(レベル11) FTP値140 11分 ギア2つ→3つ入れ
→ラストのFTP値(100%)2分30秒こぎがしんどかったので、ギアを1つ入れました...。

  • パワープレート


◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・通常のダッシュRUN:合計6本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 約46分 7km

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  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント・・・ぐんじがけさんと、陸王話を再び!小籔さんの「茂木くん」の言い方の真似がうますぎる(^・^)

 

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