パーソナルトレーニングの生命線 - ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

火曜日トレーニング。レッドコード+パーソナルの日でした。

レッドコードを毎週受けられるのはとても効果的だなーと感じる一方で、やっぱり30分だと物足りないと思い始めた今週...。来月は、第1週:30分→第2週:60分→第3週:30分→第4週:60分でやれるように、他を節約しようと決心しました^^

この日のレッドコードでは、左右の骨盤まわりの筋弾力性が違うせいで、右の骨盤のコントロールがイマイチなこと(意識すれば修正できるけど少しでも意識しないとダメ)が自分でも把握できました。これを無意識で修正できて、動かすことができるようになれば良さそう。「骨盤のStabilizationですね！」と理学療法士さんは話していました。

トレーナー氏にこの話に伝えつつ、最近パフォーマンスアップ・ストレッチをしてないから今の通常の週3トレーニング以外のどこかでやりたいと相談したら、21日(祝)に2枠取って、ストレッチ→コアトレ→ウエイト→スピードトレーニングを2時間でやってみたらどうです？と提案を受け...。うっかり予約をいれてしまいました。メニューてんこもりだな。じゃんがらラーメンでいうところの"全部のせ"に近いですね。

で、コアトレではそのStabilizationにつながるメニューをやる模様。あと、普段のBikeやRUN、マシンの筋トレの動きにはない "静止している状態から体を動かす"、というメニューもやるそうです。21日はなんだかすごいことになりそうだけど、ちょっと楽しみ。

トレーナー氏は、課題が発生したり、私がリクエストを伝えた後に、対策メニューを考えて「これをやってみましょう」と提案してくれるまでの時間が、いつも数秒しかありません(◎_◎;) 脳内にある膨大なトータルワークアウト・トレーニングメニューの引き出しを開けて、効果があるか、そもそも私にできるメニューかどうかなどのポイントを瞬時に照合・ピックアップして提案してくれているんだろうなー。しかもその精度がとても高く、もともとのメニューを私に合う内容にアレンジしてくれることも多い。理学療法士さんがトレーナー氏のことを、「センスが良いんですよね」と常々褒めているのは、そういうことなのかな...と思います。パーソナルトレーニングの生命線ですな。

●3/15 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
腸腰筋ストレッチ
エアロバイク（PRECOR EFX546）11.0～12.0kcal/min 8分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎レッドコード 30分

腸腰筋を動かし、骨盤の可動域を広げる
肩甲骨と下肢の連携　などなど

◎パーソナルトレーニング

CURVE トレッドミル 11～12km/h（もっと早かったかも...記憶がおぼろげ） 1分･･･両手を前方バーにホールドした状態で骨盤を立て、上半身は90度、ももを高く上げてかかとをつけずに走る。ウェイトトレーニングの前に、足裏の正しい着地点の感覚や骨盤のポジション、内転筋の使い方の意識づけを行うのが目的だそうです。当面最初にやるのかな。

○ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
ローイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ワンハンド・トライセプス・ケーブル・キックバック？ 20ポンド右手20回→左手20回･･･このメニューが嫌いだ嫌いだ言っていたら「あと2回やったら、好きになります(*^^*)」とトレーナー氏に言われたけど、まるでそんな気がしない。でも、前回よりは右手ができるようになりました。左手はまだまだダメです。
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 90回（正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
パワープレート

○スピードトレーニング

･･･足底で蹴りだして足を前に出なくてはいけないことをすっかり忘れていて、2本位走ったところでトレーナー氏に指摘されて、あわてて修正。腕の振りのことしか考えてなかった...。

アップ: 傾斜10度 6.5mile/h 30秒1本
通常の10秒ダッシュ:傾斜なし 7.5～9.0mile/h 2本連続×6セット 12本

合間に
・プライオメトリック・トレーニング今回は回数しばりで
-両足赤四角前後ジャンプ 15回
-両足赤四角左右ジャンプ 15回
-両足赤四角三角ジャンプ 15回→15回
･･･手からのパワーをもっと連動させて、腸腰筋での足の引き上げをしっかりできるようになりたい。そしてヨロヨロになる三角ジャンプの精度を上げないと...。

<---ここまでトレーニング--->