昨日の土曜日トレーニング。時間を早めてもらった関係で、金曜トレーニングから15時間後でした。
昨日は、久々にレッグレイズをやることに。昔は20回×5セットとかあほみたいにやっていたのですが、入院で右の中臀筋の出力がゼロになってしまったので、お蔵入りメニューになってました。
とりあえずお試しで10回やったところ...
自分ではまったく気づかなかったのですが、腰が浮いたり骨盤がぐらつくこともなく、可動域もしっかりとれ、入院前よりもキレイにできていたらしい。腹筋と股関節まわりの使い方の意識づけと、実際の動きが整理できたせいかなー。
トレーナー氏曰く、昔やってたメニューを期間をおいて改めてやると、いろいろ発見や進歩がわかるそうで、面白い！
トレーニング方針を量から質重視に変え（というか、変えざるをえなかったのですが…）、トレーニングをゼロからやり直して2年。この方向性が間違っていなかったのを、トレーナー氏も私も実感しています。足裏の痺れはあるけど、それ以外は今のほうが格段に良い。
昨日初めて知ったのですが、トレーナー氏は、私のスピードトレーニングも「絶対12本以上は走らせない」と決めているそう。昔の "ドS"トレーナーの面影がなくなっている(^O^) 今の私には、丁寧にしっかり走れるスピードトレーニングの本数が、マックス12本。
そもそも私の場合、週3回トータルワークアウトでパーソナルトレーニングを受け、たいていトレ後にも走り、週3〜4回汗だくヨガに行き、外RUNも週2回くらいしている上、最近は毎日15000歩くらい歩いているので、パーソナルトレーニングの量は今が適量とのこと。確かに今以上やったら、疲労回復が追いつかない(^◇^;)
ト「1回のトレーニングあたりのメニュー量が少なくても、継続的にしっかり回数をこなしていれば、ちゃんと効果ありますからね。毎日トレーニングをしているスポーツ選手が、毎日追い込まないのと一緒です」
というか、そもそものギモンが1つ。
私「私ってメニュー量、少ないんでしたっけ？」
ト「少なくは......ないです😁」
私「ですよね」
まあ、少なくはないけど、昔ほど多くはないということかな...。
●9/10 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本
通常の10秒ダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
パワープレート（ストレッチ）
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
・腹筋
-@デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
-@腹筋台 レッグレイズ 10回
・レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
・seated レッグカール 40ポンド 20回
・Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
・ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
・ロゥイング★ 45ポンド 20回
・ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
・ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
マットの上 寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き
内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 3分
-RUN 12.1cal/min 17分･･･3km分
-ウォーキング 3.7cal/min 3分
・アスレチックトリートメント
トレーニング後、12.1cal/min設定で3km走ったら、キロ5分40秒切れました。 でもまあ、トレッドミルだし参考数値とします。
今朝は、駒沢公園に行こうと思ったら、雨が降っていて挫折...。全力で400m走×4本のメニューだったので、来週末に、砧の総合運動場陸上競技場に行くことを計画中です。トラックで走ったほうが気持ちよさそうだし！ということで、本日のNike＋ Run Clubメニューは持ち越し(^_^;) 午後から、汗だくヨガだけやってきました。
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