金曜トレーニング。日曜日に8kmのマラソン大会に出るので、金土とそれに合わせたトレーニングメニューにしてもらいました。
といいつつ、レッドコードは平常運転。外旋六筋と内転筋を連携させて使うエクササイズをみっちり。これをマスターすると、ストライドが広がるそう！あとは横向き宙釣りでRUNの動きをやったり、いろいろでした。
そして、今私が抱えている悩みも相談。筋力と心肺能力がついてきたのは良いのですが、その2つの成長に私の骨格が耐えられないので、追い込むことができずにもどかしい日々…（´-`） 先日のBURN OUT一歩手前事件の話もしつつ、運動量をどこに設定するのが良いのかという相談をしてきました。
理学療法士さん曰く、既往症のある私が何の痛みもなく日常生活が送れていて、これだけの運動ができていること自体がかなり稀なケースであること、これからもどんどん可能性を広げていって欲しいこと、そのためにはやはり、絶対無理はしない=骨格が耐えうる運動量にすること、体幹やインナーの筋肉を鍛えることで、ある程度は骨格の不自由さをカバーできるのでそれは引き続き頑張りましょう、とのこと。なんだかいろいろスッキリ！
やっぱり無理はあかんなー。第三者のマッサージや鍼とかには日常的に頼りたくないので（これから数十年、ケアを受け続けないと運動ができないカラダになるのが怖いだけです…）、セルフケアを手厚くしつつ自分のキャパを超えない運動量にしないと…。
レッドコード後、トレーナー氏も交えて、3人で現状の認識合わせができてよかった。理学療法士さんに感謝です。
2年前にいろいろ無理をしたせいで歩けなくなり、そこから2年かけて、やっと15km走れるところまできました。今は、この15kmが私の骨格が耐えられる境界線らしい。まだまだ先は長いけど、すこーしずつやってゆきます。
●11/11 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎レッドコード 60分
- ウォーキング､バランスチェック
- 外旋六筋、下肢の連携
- 腹横筋と内転筋の連携
- 肋骨と肩甲骨をぐるぐるまわす などいろいろ
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
マットの上 寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のえげつない手負荷付き
内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
パワープレート
◎Bike Trainer Training 75回目 20分 今回は短縮バージョンだったのでうまく漕げました。
Tabata30-2 45回目 ※FTP値 140 では16回目、ギア2つ⇔3つ入れ
<---ここまでトレーニング--->
-RUN 11.3cal/min→残り2分 12.1cal/min 2km分（1km 6分20秒ペース）13分弱
-パワープレート
-アスレチックトリートメント
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