わっこトレ、大収穫

土曜日トレーニング。ヨガとはしごの日です。

来週、外ランメニューをお願いしているのですが、その時のウェアをどうするか？話で、遠足のおかしをどうするかに悩む小学生レベルであーだこーだ盛り上がってきました。カタチから入るの大事だからね( ･ิω･ิ)  

さてこの日は、スピードトレーニングがメインの日。「１つ１つ刺激を入れてゆきます！」と言われ、少しだけいつもと違うメニューになりました。

具体的には、走る際に肝となるカラダのパーツごとに、アプローチをかけてゆくというトレーニング。前後比較のために一度RUNした後、付け根（腸腰筋をはじめとする股関節まわり）→RUN→内転筋→RUN→肩甲骨→RUNの順でやり、都度自分の走る感覚の変化を学んでゆきました。

まずは、付け根（腸腰筋をはじめとする股関節まわり）の意識づけ。

ゴルフの松森彩夏プロや、テコンドーの濱田真由選手、日ハムの中田翔選手、斎藤佑樹選手もやっている、カラダのどこか（私の場合は股関節）に、コネクトチューブなるゴムチューブを通して、横から引っ張られるトレーニングをしました。

TW ACTIVITY｜TOTAL Workout

ト「このチューブは普通に売ってます」
私「でも、これって誰かに引っ張ってもらわないと、トレーニングできないですよね」
ト「そんなことないですよ。どこかに引っ掛けるところがあれば、チューブをわっこにして...」 
私「？？わっこ？？」
ト「あれ、わっこって言わないすか…？！」
私「言わない！ もしかして輪っかのこと？」
ト「そうっす。やばい、自分、今日まで方言て知りませんでした(〃ω〃)」

いつもは基本的にしっかり者のトレーナー氏が、顔を赤くして恥ずかしそうにしているのは、かなりレアだったぞ。「はならかす」のときは、自信満々だったのに！

かなり本題からそれてしまいました.......　話を戻します。

以前、このチューブトレーニングを一般的な負荷でやったら、右の腸腰筋が軽く炎症をおこしたので、今回は50～60%ぐらいの負荷で引っ張ってもらいました。このくらいの負荷だと、ちょうどいい(*^^*)   軸回旋、私の場合右が苦手です。でもヨガで日々ねじっているおかげか、前回と比べるとスムーズにできるようになった気がする。右をやって一度走り、左をやって再度走りました。体幹と股関節をちゃんとジョイントさせられると、脚が楽に前に出せるようになるのね。

次に、いつものプライオメトリックジャンプ。

赤四角ジャンプはOK。赤四角⇔青四角の交互ジャンプは、疲れもあったせいか、ちょっとフラフラ...。でもその後のRUNでは、内転筋、しっかり入りました。

その後は一度、マシン筋トレにもどり、アイソプルダウンを。これね。

Reverse Grip Hammer Strength Lat Pull Down

普段からやっているルーティンの背中メニューですが、この日はこのタイミングでやることで、肩甲骨からうしろにひく動きで、肩甲骨まわりに刺激を。腕振りがスムーズにできるようなアプローチをかけました。

コネクトチューブで左右の軸、アイソプルダウンで前後の軸を整えました！

ラスト。スピードルームに戻って9mile/hで20秒のスーパートレッドミルRUNを2本。

軸がブレずに、腕がしっかりふれて、脚が楽に前に出る！

いろいろ整って気持ちよく走れました。その後の自習RUN3kmもいい感じで走れたので、大収穫。土曜日っぽいじっくりメニューで、楽しいトレーニングだったなー。マラソン対策はまだまだ続きます。

次回は火曜日ー！

●2/4 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
• 股関節ストレッチ→ヒップサーキット･･･最近これをやるようになりました。股関節の動的ストレッチ！
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
• シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回（もも裏強化）
• スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回･
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5.5% 6.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計5本
-傾斜なし 8.0mile/h 30秒 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 30秒 1本
-傾斜なし 9.0mile/h 20秒 2本

スピードトレーニングの合間に...
◎コネクトチューブ トレーニング
　軸回旋 左右5回ずつ
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 15回
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 15回
◎ウェイトトレーニング
・Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 11.0→11.3→11.7→11.9→12.112.4→12.6kcal/min　3.1km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

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