金曜日は、トレーニングに行くので「後でカロリー消費するからいいやー」と気が緩んでついついこんなものを。
地元のパン屋さん、ぱんぐわんの季節限定ペンギン。ヨーグルトクリーム味、うまうま。
さて、昨日のトレーニングは、16時から行ってきました。平日金曜のこの時間帯に行ったのは久々でしたが、メンズ率が異様に高かったです。それも筋肉ラブな人たちというよりは、この後は会食に行きそう、スーツ姿になったらきっと偉いんだろうな...的な方々。筋肉ラブ系との違いは、肌の色とウェアで見分けます。具体的には、タンクトップ率が低く、露出度控え目&レンタルウェア率が高い。
ヒルズ店がどうかはわかりませんが、トータル・ワークアウト渋谷店は、曜日と時間帯によって客層が全く違うので面白い。土曜の昼間は、ダイエッター系女子がわんさかいるし。女子率があがるとロッカールームが混むし、男子率があがるとトレッドミルが混む。一長一短です(*^^*)
かなり話がそれました。昨日のトレーニングの話。
前回トレーナー氏にちゃんと伝えられなかった、「Bikeは当面やりたくないいいかなと思っている」ということを言ってみました。常日頃から、同じことを継続する大切さを説いているトレーナー氏に、単に「飽きた」とだけ言うと、確実に怒られそうだったので、
・すでに100回以上やって一定の効果が出たと思っている
・ひどい痺れが出ることで、トレーニング終了後のRUNを犠牲にしたくない
というポイントで話してみました。
そしたらあっけなくOK！「数値もすごい（良い）んですよ」とのことで、107回の成果をひとまず評価してもらえている模様。無事Bike休学？の承認をもらいました。ほっ。
その後は、ハナノアの話（何故かめちゃくちゃすすめられたけど、おらは鼻炎じゃないし「やるの辛くないんですか？」と聞いたら「"慣れ"だって言ってました」とのこと...。必要性がなくて辛いことはやらないよ！！）、日焼けの話、バルサのユニフォームの話、Nikeのキャップの話、adidasブーストの話、ヨガの話などをしながら筋トレをまわり、TRX、スピードトレーニング、プライオメトリックのジャンプを。
自分なりに、細部を気にしてトレーニングできたので、かなり満足度が高い内容でした。
超しんどい追い込み系のトレーニングから、決して楽ではないけど超しんどくもない負荷で、考えながらこなす必要のあるトレーニングにシフトしてから早数年。
私にとっては、結果的にこっちのほうが、遠回りにみえて実は近道のようです。
さて、昨日教えてもらったパワープレートのこと。
自習RUN後は、いつも自分で操作して乗っているのですが（この至福ストレッチ時間のために走っているようなものです^^。40分すぎはパワープレートを使う人がほとんどいないので、じっくり乗れます。もちろんパーソナルのお客さんが来たら、順番をお譲りします）、右下の「Air」ボタンについて、今更ながら機能を教えてもらいました。
これまで振動の強弱は「Low⇔High」の切替のみでやっていましたが、
- Low⇔High:振動の高さを調節
- Airの1⇔3:振動の細かさを調節
するという違いがあるそう。知らなかった！確かにAirの数値を上げると、より筋肉の深いところにまで振動が届く！
「好みもありますけど、体重が60kg以上の人や、アザゼルさんみたいに筋肉がある人は、LowのAir2がちょうどいいです」by トレーナー氏
とのこと。めもめも。
●7/22 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のえげつない手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回･･･ボールに空気を入れ直したそうでいつもよりしんどさが増した気が。
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回･･･5ポンド追加されていることに気づきました。
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回･･･これを長時間やりたがるメンズが多くて最近困ってます。休憩するならマシンを降りて休んで欲しい。
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
-その他 1種類 左足10回→右足10回
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 3セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング･･･ジャンプメニューが少しレベルアップ！
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・NEW【両足】盤の対角線上にある四角を使って 赤四角→センタ×2ー青四角×2→センター→緑四角×2→センター→青四角×2→センター→緑赤四角×2→センター→青四角×2→センター→緑四角×2...の同時開脚ジャンプ 10秒間
・NEW【両足】上記と逆対角線上の四角を使って 同じ開脚ジャンプ 10秒間･･･こっちのほうがすんなりできた。何故？
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN (10.0→12.1→12.4cal/min)30分 3km
このあと、アシュタンガヨガに行く予定があったので、3kmで打ち止め。
- パワープレート
- アスレチックトリートメント･･･なぜか右内転筋だけパンパンに張ってました。
18時すぎにジムを出て外苑前に移動し、初めての先生のアシュタンガヨガを受けてきました。再び汗だくに。
▼いつもご覧頂きありがとうございます！ポチッとして頂けると励みになります▼
