ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

3ヶ月作戦開始!

今日から、4月8日まで約3か月間、ハーフマラソン(4/9 日立さくらロードレース)にむけたカラダ作りをします。

 

●ゴール
4/9(日)のハーフマラソンを2時間以内で完走

 

●そのためにやるべきこと
1) カラダを軽くして腰や足への負担を減らす。マイナス5kg(50kg→45kg)!
  →対策
  ◎食事コントロールの徹底
 -[月~木曜日、土曜日] 1,200kcal/日。タンパク質は70g摂取目標。
 -[金、日曜日]1,500kcal/日。タンパク質は80g摂取目標。
  ※金曜はBike Trainer Training、日曜日はLSDでかなり体力を使うので、通常+300kcalで炭水化物(なるべくご飯で!)とタンパク質も摂取する。

 -おかしは 1日200kcalまで。ただし、誰かと外食で食べるスイーツはノーカウント。

  ◎よく噛んで(一口 30回以上)食べる

  ◎6時間/日以上の睡眠をとる

 

2) 走力をあげる
  →対策
  ◎週5回のRUN練習を積む
  -これまで通り、週3回トータルワークアウトに通う
  -[火曜、金曜、土曜]トレッドミルで 3kmのビルドアップ走、ペース走
  -[日曜or月曜日]外RUNでLSD
  -[水曜or木曜日]外RUNでペース走
  ※Nike+アプリ マイコーチ機能を利用

 ◎コアトレ、ストレッチを強化
  -週3~4回のヨガ通いは死守。
  -入浴前に、青トレ&ジムでやったコアトレを毎日10分やる
  -夜ヨガ前or就寝前には20~30分かけてストレッチをする

 

●やめること
・平日のコンビニお菓子買い出し→週末にまとめて用意
・Pokemon Go→時間もお金もかけていたので、卒業
・夜更かし→遅くとも24時には寝る!

 

というかんじでスタートします。 

 

といいつつ私の場合は、体重が減るととすぐに顔と胸がやせこけてくるので、47kgの段階でこれ以上やったら貧相感がはんぱなくなる...と判断したら、いったん終了しようとおもいます。同じく現在20~21%の体脂肪率も、16とか17%になると胸がなくなりそうなので、数字よりも実際のカラダの状態で、どこまでやるか判断します...。数字よりも、カラダが軽くなって走りやすくなることを優先します。

 

また、食事制限は、本当はもっと厳格にやるべきなのかもしれないですが、

-過去の経験から、極端にストイックな食事制限をすると終了後の反動(ドカ食い)がすごい
-現在、平気で2,500kcal/日とか摂取しているので、そこからマイナス1,000kcal減らすだけでも、それなりの効果が期待できそう

という理由でゆるーくはじめようと思います。

 

糖質制限食に関する記事。 これを読んでなんとなーくモヤモヤしていたことがスッキリしました。

kyotore.jp

グルテンを含むパンやお菓子が良くないのは知っていますが、やはり運動をしていると、パワーやスタミナを維持するために、炭水化物(糖質)も必要ななことを実感しています。だってほんとに元気になる。特に長時間走るときは、如実です。また私は、糖質を完全カットするとじんましんが大量に出るので、ゆるーく糖質制限する方針でやってゆきます。

1日の糖質量は、現時点でどのくらい摂っているのかまったく把握していないので、しばらく食事ログをつけてみて現状を把握し、そこからどうするかを決めようと思います。

 

ひとまず、ここからスタート!

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体脂肪率は、20.5%です。

 

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