ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

ご褒美トレーニング

火曜日。ハーフマラソン後初のトレーニング。

完走直後に結果とお礼を伝えていたせいか、トレーナー氏が、にっこにこのハイテンションでした(ᵔᴥᵔ)

これまでも私が痩せたり、退院してジム復帰したり...と、節目となるときはいつも喜んでくれましたが、マラソンで結果が出たときが、一番ゴキゲンの気がします。

私の既往症とか足の痺れとかいろいろある中で、トレーナー氏がメニューを考えてくれて、私はそれをもとに少ーしずつトレーニングをしているので、ひとまず結果が出てホッとしました。こんな日のトレーニングは、ちょっとしたご褒美感があります(^・^)

 

時折マラソン大会に出ることで、課題や目標が明確になって、トレーニングにも張り合いが出るので、引き続き数ヶ月に1回のペースで大会参加していこうと思います。

 

そして、スプリットタイムも見てもらいましたが、前回よりも良い!とのこと。今回は、息が苦しいとかお腹が痛い、膝や腰が痛いということは全くなくて、単純に脚が重くなって前に進みにくいという、筋持久力不足の問題だったので、ここを克服するのが当面の課題になりそうです。

 

 

さて、トレーニングはというと....階段を降りるにも「あいたたた...」という、前ももの張りがあり、トレーナー氏にも「今日は緩めることを中心にトレーニングしましょう!」と言われたのですが、

フタを開けたら、結局いつも通りのトレーニング

でした...。「なんか走れてるから、いいかなーと思って」byトレーナー氏、だって。まあ、たしかにそうでした。おしゃべり増量しながら、ちゃんとやりきりました。

 

そして、明けて今日。筋肉痛がかなり減っている!!やっぱり、筋肉が凝り固まる前に動かすのが大事なのですなー。

 

●6/6 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord byトレーナー氏 30分
内転筋と腸腰筋、腹横筋の連携などなど。

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×1本 2セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain
・【左足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【右足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間

・コレクトチューブを使って前屈  5回

<---ここまでトレーニング--->

アスレチックトリートメント

「今日は走らなくてもいいっす」byトレーナー氏 とのことで、お言葉に甘えて?RUNはなし!

 

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