ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

内側広筋を強化

火曜日トレーニング@六本木ヒルズ。月曜に届いたMJDIVAベルト持参で行ってきました。

トレーナー氏から言われたことまとめ

・夏は水分を2.0リットル/day 以上とるように
ルイボスティー復活かなー。コールドを作るポットがないけど・・・。
・カフェイン摂取は控えるように
→アイスコーヒーを飲んでると言ったら超しぶい顔された!とりあえず1日2杯を1杯にするか・・・(懲りない)。
・筋肉痛は基本的に翌日に残らないメニュー負荷で実施中。もし残っても1日で治る程度にしたい。
→これはクリアしてる模様。私が筋肉痛になるのはデクラインベンチでの腹筋を180回やった時と、ストレッチの翌日のみ。私は週3トレーニングなので、1日以上筋肉痛を持ちこすと疲労が蓄積してゆくので、負荷のコントロールは超大事。

とのこと。あとは、Newベルト2号巻き方講座と、私のアンダーアーマーウェアについて。MJDIVAのベルトは、私以上にトレーナー氏のテンションが上がってました^^。デザインもかっこいいからな。

トレーニングのほうは、なんだかみっちり。苦手な腕肩メニューと、膝をやわらかく使うための内側広筋メニューを大量に投入されました。動きの中で体幹を使うためには、ひざのやわらかさも大事ですからね。ジョコビッチの試合で学びました!

内側広筋は、ひざの上・内側の筋肉ですね。大腿四頭筋の1つです。

内側広筋

この4つの筋肉の総称が、大腿四頭筋

腹筋の後にTRXやるっていうので、いつものメニューかと思ったら・・・内側広筋強化対策で、バスケットボール大のぽよぽよボールを太ももの間にはさまれて、それでシングルレッグスクワットをやるはめになり、しんどかったなー。意地でやり切りました。

次回は金曜日ー。

●8/4 トレーニングメニュー ★が固定メニュー

  • アスレチックトリートメント
  • トレッドミルでRUN 6.5/kccal/min 傾斜なし 10分
  • エアロバイク (PRECOR EFX546)8.5~10.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎トレーニング 60分 @六本木ヒルズ

  • バランスボールの上でスクワット 両足20回→(シングルレッグ)左足20回→(シングルレッグ)右足20回
  • Stability Trainerの上に乗り、トレーナー氏が投げたボールを片足立ちでキャッチ&リリース 左足20回→右足20回・・・いつもと違う底が厚めのシューズのせいかイマイチの出来。ひざをもっと柔らかく使いたい。
  • ウォーキングランジ 12ポンド 右足 13歩→左足13歩・・・ベルトトークで盛り上がっている間に、次のお客さんが待機されていたので1往復のみ。
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 ワイドで20回→普通幅で20回
  • ローイング★ 50ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 3種×10回連続 計30回
  • ワンハンド トライセプス・エクステンション 20ポンド 左右 20回ずつ
  • プレスダウン 30ポンド 20回
  • トライセプスロープ 40ポンド 20回・・・久々&重すぎて、15回位から補助つきに・・・。
  • うで裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • 腹筋★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)×2セット
  • パワープレート ストレッチ
  • パワープレート 振動付きでシングルレッグで超ゆっくりの昇降 左足軸45秒→右足軸45秒・・・内転筋がまだまだだなあ。
  • TRX 普通のスクワット 20回→太ももの間に大きいボールをはさみスクワット20回→片足をもう片足にひっかけて太ももの間にボールをはさみスクワット20回×2 ・・・内側広筋をとにかくしっかり使う。ひざの位置と骨盤の角度、うでの曲げ具合に注意。

<---ここまでトレーニング--->

  • アスレチックトリートメント
  • トレッドミルでRUN 6.1/kccal/min 傾斜5度 10分
  • エアロバイク (PRECOR EFX546)8.5~9.0kcal/min 10分

珍しくペクトラルフライをしなかったなー。

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