ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

悪いクセ×2を直してゆく

土曜日トレーニング。夕方から参戦したら、いつものことながら、やたらメンズ率が高かったです。

本日の新しいメニュー。ダンベル・フライ。

ダンベル・フライ

ペクトラル・フライの寝てやるバージョン、とでもいいますか。私はダンベルが軽い分、もう少しメニュー負荷をあげるため、足をベンチの上にのせて膝立て状態でやりました。

私が最初に使ったのは、写真右上の一番ちいさい3ポンドダンベル...。へなちょこ感ハンパないけど、腕は筋肉をつけて太くしたくないので、気にしないー。

トータルワークアウト 渋谷店

とはいえ、へなちょこな私でも、さすがに3ポンドは軽すぎた!1セット終了したところで、すかさずトレーナー氏が5ポンドダンベルを持ってきました。

そして、こういう負荷が軽めのウエイトトレーニングの時には、私の長年の悪いクセ

動きの途中で力を抜いてしまう

が出てきます。楽をしようと無意識で思っているのがダメなのはわかっているんですが...。ずーっと一定の力を入れ続けて1セット20回やることが、完璧にカラダにしみ込んでいないので時折そうなってしまい(ラットプルダウンのバーを上に引き上げるときとか...今日は腕を曲げてダンベルを下に持ってくる際に力が抜けていました...)、そのたびにトレーナー氏に指摘されます...。

矯正自体はすぐできるので、とにかく自分の意識を変えることが大切だなー(´・ω・`)

 

その後のスピードトレーニング。

こちらでも、トレーナー氏の「あと5秒!」という声を、「はいOKです!(→10秒走り終えて、スーパートレッドミルの外に出てOKの意味)」と言われたと勝手に思い込み、まだ走らなくちゃいけないのにバーをつかんでしまいまして。

自分が予期しないことを突然言われた時に、カラダが対応できない

悪いクセその2も出てしまいました...。これも以前からトレーナー氏にちょこちょこ指摘を受けているものの、同じトレーニングを続けているために先に起こることが予測できてしまう"慣れ"と、生来のどんくささが相まって、なかなか直りません。トレーナー氏が言うように、「今目の前にあることに超集中し、それ以外のことは言われたら対応する。勝手に思い込みでやらない」スタンスに変えてゆかなければ!今は脳内がカオスになって、フリーズする状態です。

虎の穴Daysも折り返し地点。21日:120分トレ、22日:90分トレという難所はこれからですが、引き続き楽しくやってゆきます(*^▽^*)

 

●3/19 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 腸腰筋ストレッチ
  • アスレチックトリートメント
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)11.5~12.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->
ウェイトトレーニング

  • パワープレート
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ダンベル・フライ 3ポンド×2 20回→5ポンド×2 10回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回

◎スピードトレーニング

  • CURVE トレッドミル 8km/h 1分 ・・・歩きで、足の指先を使って後ろに強く蹴りだす練習。
  • アップ: 傾斜5% 7.5mile/h 15秒×2本連続
  • 通常の10秒ダッシュ:傾斜なし 8.0~9.5mile/h 2本連続×5セット・・・お腹をドローインするときに肩があがらないように。骨盤の向きと位置はOK
  • 〆RUN:傾斜なし 9.5mile/h 15秒・・・課題はもろもろaccomplished!

合間に3回にわけて
・プライオメトリック・トレーニング  今回は回数しばりで
①両足 赤四角 前後ジャンプ 15回
①両足 赤四角 左右ジャンプ 15回

②両足 赤四角 三角ジャンプ 10回→10回

③両足ジャンプ 後方赤四角→真ん中→前方赤四角→真ん中→後方赤四角で1回カウント×10回
③両足ジャンプ 後方青四角→真ん中→前方青四角→真ん中→後方青四角で1回カウント×10回
・・・両足を閉じるのが苦手。内転筋をもっとうまく使う。スピードに乗る。

プライオメトリック・トレーニング

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)10.~10.5kcal/min 5分
  • アスレチックトリートメント・・・せきのさんに、今の私の筋肉の状態をいろいろ聞けました。

 

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