ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

25ポンドの壁+腕振りの課題

昨日木曜日は、ひっさびさに 赤パン先生(いっつも赤パンをはいているので、自他共にこんな名称のアシュタンガヨガクラスに参加してみました。

このクラスは、私が通うヨガスタジオでは一番ハード。去年の今頃一度参加したら案の定ついていけず、ココロが折れた経験があり、昨日もおそるおそる参加。

なんとか大丈夫でした!ε-(´∀`*)ホッ

相変わらず細かーくダメ出しを受けたけど、筋肉の動かし方、意識の仕方を丁寧に教えてくれるので、すごく勉強になります。「トリコナーサナ(三角のポーズ)」はせまーい板の間に挟まれていると思って、カラダを真っ直ぐに倒す、とかね。

 

で、その赤パン先生に

「アザゼルさん(=私)は、普段トレーニングしているから、修正能力が高いね!

と2回くらい言われましたヽ(=´▽`=)ノ

まあ、最初から修正不要で正しくできるのが一番じゃね?というのはさておき、褒められたのでよしとしよう(単純)。こういうひとことで、また頑張れるのだ。

 

...という話をトレーナー氏に報告しつつ、金曜祝日トレーニング@トータル・ワークアウト。

◎ウェイトトレーニング

いつも両足でやっている、プローン(ライイング・レッグカール)を片足ずつやれとのこと。

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「片足25ポンドは、女性の最低ラインです」

と、また釘を刺されてスタートしたものの.....

9回やったところで、さっぱり足が上がらないよ! 完全にエンスト。

トレーナー氏に笑われながら、また補助つきで20回やりました。結局1人でできたのは、左足9回、右足11回まで。はぁ...。

 

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら

前回に引き続き、腸腰筋を使って回転数を上げて、ストライド狭めで走る練習。今日は、傾斜なし⇔傾斜ありを、細かく変えながら走りました。

下半身の使い方は、しっくりきつつあって、トレーナー氏が言う「蹴り出した足は流す」感覚もわかりました。巻くのではなく流す。足を長方形のラインで動かして走る。

 

ただ、腕の振りが、まだしっくりきていません。

下半身の動きといまいち連動していないというか、もっと腕の振り→体幹→足を連携させられるはずなのに、カラダを効率的に使えていないもどかしさ。スピードを上げて走ると、それが顕著になります。

腕の振り→体幹→足の連携がうまくできるようになったら、もっと楽に速いスピードで走れるようになるのは間違いないのにー。

習得にはもう少し時間がかかりそうだけど、練習を重ねて「これだ!」と思える感覚にたどりつくしかなさそうです。

がんばろ。

 

●11/3 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)25ポンド 左足20回→右足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ダンベル トライセプス・キックバック 一番小さいダンベル 右手20回→左手20回 
  • パワープレート

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN(ストライド狭く、腕振り小さく):合計14本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜18度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンフォームでの仕上げRUN!
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンフォームでの仕上げRUN!

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【右足のみ】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【右足のみ】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間
→最初走った時に右足のPUSHが弱かったので、右足への刺激入れをしました。

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 5km

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  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

土日はロング走頑張ろー。

 

ガツンと肉が食べたい。 

 

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