ときたま蟹工船生活~2月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、2/24静岡マラソンでサブ4達成!

やっと走る準備が整った?(筋トレ/コアトレ近況)

マラソンに対するモチベーションだだ下がりだった私ですが、10月後半ぐらいからモチベーションV字回復中?です。あたたかいコメントをくださった方々、本当にありがとうございましたm(_ _)m

トータルワークアウトにも定期的に通っています。先週は諸事情により、日火水木金土と行きました。疲れたよ、パトラッシュ...。

というわけで、最近のRUN以外のトレーニング状況を記してみます。

 

マラソンメニューをみてもらっているトレーナーさん:ランニング・マイスター氏によく言われるのは

「35歳をすぎたら、単に走り込むだけじゃダメで、ありとあらゆるものを使って挑まないとダメです!」

ということ。ありとあらゆるものには、筋力や柔軟性はもちろん、食事、睡眠、ケア、メンタル、ギアなど様々なものが含まれます。

 

そんな事情で、走るための筋力(インナー/アウター両方)や基礎的なカラダの使い方を習得すべく、春先から筋力アップとコアトレ、各筋肉を連携させて使う練習に励んできました。

言うなれば

使えるもんは全部使う作戦

です。私は40代なかばである上に、数年前に歩けなくなったときの後遺症の右足の痺れがあったり、側弯症のopeで背骨の中にでっかいボルトを入れた関係で背骨の可動域がほとんどないに等しく、腰にも負担がかかりがちなので、いろんな筋肉をフル稼働して負荷を分散させて頑張ってもらわないと...なのです。

 

5年以上週2ペースでやっているルーティン筋トレ

  • レッグプレス 45lb×2 20回(内転筋)
  • シーテッドレッグカール 40lb 20回(もも裏)
  • スーパーレッグエクステンション 25lb 右足20回→左足20回(ひざ)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down(アイソローロー) 25lb×2 20回(背中)
  • ラットプルダウン 45lb 20回(背中)
  • ロゥイング 40lb 20回(背中)
  • ペクトラルフライ 30lb 20回(胸)
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 30lb 20回(腕)
  • デクラインベンチでの腹筋90回(腹)

等に加えて、マラソン用メニューの日に

  • カーフレイズ

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  • ウォーキングランジ/バックフォワードランジ  左右20歩ずつ
  • ニーアップ 60lb  右足30回→左足30回・・・これは鬼しんどい

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  • ケーブルを使ったエクササイズいろいろ  右足20回→左足20回

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※私がやらされてやっているのは、手はバーから離し、もっと腰をおとしたスクワットの沈み込んだ体勢(両手は小さい前ならえで)で、ケーブルを上の画像のように引っ張るメニュー。内転筋と母指球、おしりをめちゃくちゃ使います。

などを、追加でやっています。

 

コアトレメニューは日によりますが、例えばプランクだったら、通常のプランクの姿勢から、対角線上の手と脚を同時に上げ下ろししたり、対角線上に上げた手と脚をワイパーのようにそれぞれ90度開いて閉じたり...と、徐々にレベルアップしてきてます。

あとは、ジムスティックを使ったこんなプログラムもやってみたり。

 
 
 
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先日グループレッスンに出たら、まわりの方がヒーハー言いながらやる中、ヒーハー言わずにこなせて、成長を実感^^。 

あとは、おしりのインナーマッスル「小臀筋」をコントロールして動かす練習もはじめました。

 

さらに、最近 担当トレーナーさん 2名のメニューに入ってくるのは、

骨盤の回旋

骨盤を前傾・後傾させる、というところからさらに進んで、左右の骨盤をバラバラに動かすってやつです。右を後傾させて、左を前傾させる。

まーこれが難しい! 私の場合、左側がなかなか動きません。

でもこの練習をした後に走ると、脚さばきが滑らかになって、後ろの蹴り出しが楽になり、可動域も広がるのです!! これは練習の価値あり。

 

いつか、こんなふうに骨盤を回旋させて走れたらなー。

どこまでも、すぐる推しです。えぇ。

 

鈍足な私の取り柄は、
1) 故障がないこと
2) 脚が攣らないこと
ぐらいなのですが、その中でも 1)は、インナー&アウターの筋肉をつけて、しっかり使えるようにする「使えるもんは全部使う作戦に直接的に紐付いている気がしています。

春先からずーっとお尻が筋肉痛だったりしましたが、やっとここ数週間で筋肉痛がでなくなり、パーソナルトレーニングメニューをこなした後に、トレミで8km~12km走ることも平気になりました。毎回最低でも 8kmは走るのが、最近のマイルール(^・^)

 

骨盤まわりの使い方や、体重(!)にはまだ課題があるものの、やーっと、走りに必要な基礎固めができてきた気がします。

2週間後の神戸マラソンには全く間に合いませんでしたが、2月の静岡マラソンにむけてはよい練習が詰めそうな気配。

 

充実した冬を過ごしたいです。

 

 

余談:おすすめジェルについて

ランニング・マイスター氏に、フルマラソン後半に摂取するおすすめジェルをきいたら、こちらがおすすめだそう。

人間は疲れてくると、甘い物を受け付けなくなるので、しょっぱいもの・すっぱいものが良いとのこと。これは梅味なのでビンゴらしい。

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包)  4135
 

で、どんな成分が入っているのかなーと思い、マイスター氏にきいてみました。

私「メイタンには何が入ってるんですか?」

 

マ「気合いです!!

 

私「wwww ちょっと変なこといわないで wwww」
マ「なんでですかーww? "気合いが入る"って書いてありますよ」
私「成分のはなしですよ! しかも気合いが入るのは、飲んだ側でしょ!」
マ「ああ、そうか(^・^)」

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確信犯きわまりない。

その後も笑いが止まらず、大惨事となりました。こういうセンスは大好物。

 

なんとなく撮った、マイ・ジムトレの小道具たち。

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シークのベルトがあると、筋トレ好きっぽく見えますね(あまり好きじゃないけど)

春先におろした、上の写真にうつっているズームペガサス34(あれ?もしかしてTOMSAIさんとお揃い?!)のトレミ走行距離が650kmを超えました。

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トレミだと、650km走っても全くシューズの痛みはなし!!まだまだ頑張ってもらえそう。

 

すぐる氏インタビューを熟読しました!

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