遅ればせながら、昨日火曜トレーニングの話。レッドコード60分と、パーソナルトレーニング60分やってきました。
まずはレッドコード。前週は鍼を打ってもらうほど腰の奥が張っていましたが、今回は調子良好だったので鍼はなし。
最初のバランスチェックの際に、「右の中殿筋の効きが甘く、遠心性収縮ができていない」と理学療法士さんから指摘が...(;´д｀) "遠心性収縮"って前にも聞いたなーと思ったら、4月のパーソナルトレーニングの時に、トレーナー氏から説明を受けていました。
求心性収縮（短縮性収縮）～concentric contraction～
筋の長さが短縮し、起始と停止が近づく収縮様式を指す。遠心性収縮（伸張性収縮）～eccentric contraction～
筋の長さが伸長し、起始と停止が離れるような収縮様式を指す。
ということらしい。しかし、ダイエット目的で入会したジムで、こんなことを普通に学ぶようになるとは...トータルワークアウト....恐ろしいジム！
今回の私は、両足で立って、そこから左足を横に上げたり前に上げたりした（＝伸長する）際に、右の中臀筋でしっかりカラダを支えきれていない（＝収縮できていない）とのこと。というわけで、オリンピックの話をしながら右の中臀筋を他の筋肉と連携させてしっかり使うエクササイズをやりました。前よりはかなり使えるようになったけど、あと一息だなー。仙腸関節の可動域を増やすのと中臀筋の遠心性収縮が、両方クリアできたら、かなり安定しそう。
それ以外の骨盤まわりのインナーエクササイズは、問題なくできました。
その後のパーソナルは、スピードトレーニング。久々にシャッフル（=ゆっくりスピードで傾斜をあげてのすり足RUN）をやりました。やはりゆっくりだと下肢の支えが甘くなり、前足の着地時に少しぐらつく...。まさにレッドコードで言われたのと同じ課題！スピードがあがると、そのアラは消えるのだけど、スピードでのごまかしはよくないもんなぁ。少しずつでも改善してゆこう。
●8/9 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎レッドコード 60分
- ウォーキング､バランスチェック
- 腸腰筋→外旋六筋、大殿筋、中臀筋の連携
- 中臀筋でカラダを支えるエクササイズ
- 多裂筋を使うエクササイズ(骨盤の回転)を空中ウォーキングで
- 座位で、腹横筋を使いながら肋骨を広げ、肩甲骨や腹斜筋を立体的にくるくるまわす などなど
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
シャフル:合計2本
-傾斜15% 5.0mile/h 15秒 1本
-傾斜15% 6.0mile/h 15秒 1本
通常の10秒ダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.2% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.2% 10.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
パワープレート
-ストレッチ
-片足立ちで軽めのアラウンドザワールド･･･左足軸45秒→右足軸45秒 仙腸関節を動かす
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- seated レッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
VICOREで腹筋系をいろいろ･･･久々にやったらさっぱりできなくなっていました...。うぅぅ。
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 5分 4.3cal/min
-RUN 10.0cal/min 30分
-ウォーキング 2分 4.1cal/min
翌日午前もトレーニングなので、ゆっくり30分走りました。
さて体重。会社ランチは、いつも▼こんな▼かんじでモリモリ食べています。ご飯とデザートはなし、炭水化物メインメニューではなく、タンパク質が多いメニューをチョイスで、カロリーはそこまで気にしていないです。昨日のケイジャンチキンは、445kcal、Protein 32.7g、Fat 28.5kg、Carb 10.6g。サイドメニューに野菜＆ツナもたっぷり。
たっぷり食べても、体重は少しずつ減少傾向！ 最近はPokemon Goのおかげでかなり歩いているし、トレーニングもしているし、ヨガもやっているので、ちょうどいいのかも。昨日は、夕方あまりにお腹がすいたので、トレーニング前に塩パンとアルフォートを食べてしまったけど、増えずにすみました。
パンを食べなかったらもっと減ったんじゃ....という可能性は、気にしないことにします。
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